孩子晚上睡觉必须全黑吗？窗帘漏光、开小夜灯有影响吗？

前几天我们发了一篇《》，留言区里好多家长都在担心孩子睡觉光线的问题：

听说晚上孩子睡觉，全黑最好，要不会影响孩子长高……

住路边上有路灯，从窗帘透光进来，会影响睡觉吗？

小夜灯会影响的睡眠、影响长高吗？

孩子晚上睡觉，是不是全黑最好？睡觉的时候有光会有什么影响？

孩子晚上睡觉，

环境必须全黑吗？

从理论上来说，孩子睡眠环境，确实越黑越好。

褪黑素，是一种由大脑的松果体分泌的激素，能让孩子更快进入深度睡眠的状态，睡得更好。

黑暗的环境，能促进褪黑素的分泌。

其实，褪黑素的分泌，受到光线的「调控」。只要眼睛感受到了光线，这个信息进入大脑里，就会影响褪黑素的分泌。

褪黑素示意图

白天太阳出来，光很亮，大脑就会抑制褪黑素分泌，身体就可以保持清醒，参与各种活动。到了晚上，黑暗的环境缺少光线，大脑又会让褪黑素加速分泌，人就昏昏欲睡，开始休息。

有实验发现，晚上室内的光线，会降低人体褪黑素的水平，推迟入睡的时间[1]。

即使人已经睡着了，明亮的光线还是会抑制 50% 以上褪黑素的分泌，让人更容易醒、睡不踏实[1]。

虽然眼睛闭上了，眼皮透过的明亮光线，也可能会对褪黑素的分泌造成影响。

图片来源：图虫创意

只要有光，无论是自然光还是人造光，都有可能对人体褪黑素的分泌产生影响。

那孩子睡觉一点儿光都不能有吗？如果有光会有什么影响？

别焦虑，我们接着往下说。

晚上睡觉有光，

会影响孩子褪黑素分泌

让孩子长不高吗？

首先需要了解的是，对于孩子来说，出生 3 个月开始，体内的褪黑素机制才会慢慢建立，随着年龄的增长，1 岁以后，孩子体内的昼夜节律才开始越来越明显。

也就是说：1 岁之前，睡觉有没有光，影响不大。

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那 1 岁以后，晚上睡眠有光线，会对孩子有影响吗？会长不高吗？

睡觉的时候有光，会在某种程度上影响孩子的睡眠质量，让睡眠没那么好，但对孩子长高没影响。

你可能有点疑惑：前面不是还说，有光就会影响褪黑素分泌吗？

褪黑素又会影响睡眠，睡眠质量又和孩子的长高息息相关，怎么就不影响了呢？

首先，褪黑素，确实对生长激素有促进作用，但是影响生长激素的因素，不单单只有褪黑素一个。

生长激素，还会受到皮质醇、运动量、光照时长等等各种影响。褪黑素的多少，并不能直接和生长激素的多少划等号。

图片来源：自己制作

其次，光线确实会影响褪黑素分泌，但要达到能影响身高发育的光线，也是有条件的。

在 2012 年的时候，有国外学者发布过一个关于身高的研究。他们经过长达 13 年的跟踪研究，就是为了搞清楚光线和身高之间的关系。

他们发现，晚上4000 lx以上强度的室内光，才会影响褪黑素分泌、影响身高[2]。

这个强度的光线，是什么概念呢？

大概相当于一个 300W 左右的白炽灯。大部分咱们家庭里光，强度都在 500lx 以内，远远达不到这个强度。

很昏暗的灯，大部分的强度都 ＜ 3lx，对褪黑素的影响都不大，更别提影响生长激素了。

担心小夜灯、路灯

影响孩子睡眠

可以这样来判断

那晚上开着小夜灯、窗帘外的路灯光漏进来，到底会不会影响孩子睡觉呢？

只要选择符合下面这 3 个条件的灯光，对孩子的褪黑素影响就比较小，不太会影响睡眠质量了：

光强度 3lx 以内（昏暗）的灯

有研究发现，强度 3lx 以内灯光，比较昏暗，对儿童的褪黑素影响比较小[3]。

普通的小夜灯，照度数如果是 2.5～25 lm，那么距离小夜灯 1 米远的地方，光照的强度大概就是 0.2 ～ 2 lux。而且距离越远，小夜灯的强度会更小。

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低色温（暖色调）的灯

色温越高的灯光，抑制褪黑素的效果就越大。低色温（偏暖色调）的灯光，对孩子的褪黑素和睡眠的影响更小。

建议给孩子选择 3300 k 以下的灯光，属于低色温的范围，对孩子的影响比较小。

色温示意图

不含蓝光的灯

在所有光谱中，蓝光对褪黑素的影响比较大。因为眼睛的感光细胞，对蓝光的波段最敏感，所以蓝光光线的信号，很容易被大脑接收，影响褪黑素分泌。

有研究证明，在晚上蓝光会抑制褪黑素分泌，停止 15 分钟后褪黑素的分泌可以得到恢复。白色光、比较亮的光、屏幕光一般都包含了蓝光， 用不含蓝光的灯，就会降低对褪黑素的影响。

最后再给大家总结一下：

不含蓝光、低色温（暖色调）、小于 3 lux（昏暗）的灯光，在夜间对褪黑素的分泌影响比较小，不需要太焦虑。

看到这里，相信大家的心里应该都有了结论：孩子睡觉有昏暗的光，不影响长高，也不会影响睡眠。

像是小夜灯、路灯都是暖光灯，照在家里不那么明亮，不需要太担心。

如果想要追求超高质量的睡眠，那么你可以试试这些小 tips：

1. 担心窗外光太亮，家里可以换成厚的遮光窗帘，大一点的孩子也可以考虑使用眼罩；

2. 在喂夜奶、换尿布时开小夜灯，完成后及时关掉；

3. 选择昏暗的暖光灯，放置于远离床的位置，最好是床面以下，光线不要直射眼睛；

4. 如果孩子怕黑，可以多陪伴孩子，帮孩子逐步适应黑暗中睡觉。

希望你和孩子，都能享受到夜夜好眠～

参考文献

[1]Gooley Joshua J, Chamberlain Kyle, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.[J] Clin Endocrinol Metab.2011V96N3:E463-72

[2]Yokoya Masana, Shimizu Hideyasu, Higuchi Yukito. Geographical distribution of adolescent body height with respect to effective day length in Japan: an ecological analysis. [J] PLoS One.2012V7N12:e50994.

[3]Gooley Joshua J, Chamberlain Kyle, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.[J] Clin Endocrinol Metab.2011V96N3:E463-72

本文专家

祝婕

审核专家

卓正医疗 儿童内分泌 儿童保健医师

张艺

审核专家

西安市第九医院 全科医学科 副主任医师

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题图来源：站酷海洛、图虫创意