北京
来源：生命时报微信公众号
失眠只有短短两个字，却要用一百种姿势来诠释。
经常睡不好的人应该如何调理？近期热播剧中的一个片段，为大家提供了思路：在床头放个苹果。
话题“床头放苹果助眠”登上热搜后，网友纷纷效仿，也有人质疑：床前放水果真能助眠吗？
《生命时报》为你解读，并罗列科学有效的助眠方式。
很多水果自带“催眠力”
苹果属于蔷薇科植物，其散发的芳香气味有放松身心的作用，有助减轻疲劳及压力。
武汉市东湖医院睡眠医学科副主任医师付海丹在接受媒体采访时表示，床头放苹果助眠的方法，有一定的科学道理。“因为苹果中含有‘芳樟醇’的成分，有助于大脑镇静神经、缓解心理压力。”
除了苹果，床头放一些柑橘类水果，比如橘子、柠檬等，也有相似的效果。
哈尔滨医科大学附属第四医院中医科专家、黑龙江省名中医于景献说：
现代医学研究证实，柑橘类水果中含有一种叫“苧烯”的化合物，一般存在于橘树的香精油、松叶油和樟脑油中，具柠檬香，是一种清爽酸味，能刺激大脑产生α脑电波，使人更放松、有助入眠。
睡不好的人，不妨睡前将一个橘子剥开放在床头，让香气伴随入眠。如果想让水果味道挥发得更好些，可以试着多放几个橘子。
常见的柑橘类水果包括橙子、蜜橘、金桔、柠檬、柚子等，在生活中一年四季都很常见、易得。
中医自古就有“芳香疗法”
从科学的角度来说，独特的天然香气能让人身心愉悦。
早在2004年，诺贝尔生理学奖便揭示了气味如何经过鼻子的嗅觉细胞将神经冲动传导到中枢神经的边缘系统中，调取和情绪相关的一些记忆，从而产生美好的感觉。
利用味道调节生理机能是“气味疗法”，也和中医所说的“芳香疗法”有关。
在中医里，“芳香疗法”最早记载于《山海经》：“有草焉，名曰薰草，麻叶而方茎，赤华而黑实，臭如蘼芜，佩之可以已疠。”
于景献表示，从《黄帝内经》到《本草纲目》，都提到了中药植物芳香气味的医用功效。
比如橘子，具有理气、除燥、利湿、化痰止咳的作用，中医认为其香气可化湿、醒脾、开窍。
如果有条件，可试着用柑橘类水果皮做成枕芯，枕着睡觉的同时吸入清新的香气，中医学上叫“同气相求”，更利于安神入眠。
目前，“芳香疗法”比较常用的就有药枕或香囊，通过中药芳香气味，使人体脏腑气机调畅。
养好睡眠的5个关键
在缓解失眠这件事上，水果可以作为“氛围组”，但科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境更为关键。
养成睡眠规律
尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧，每晚保持7~8小时的睡眠。
睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、泡脚等。
睡前减少身体负担
避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡等含有刺激性物质的饮品。
避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。
营造舒适的环境
保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。
让卧室暗下来，使用遮光窗帘和戴眼罩睡觉都是不错的选择。
远离电子设备
准备睡觉时，请尽早远离手机和电脑，避免长时间使用电子设备。
白天要动起来
适度锻炼有助消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。
有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
如果长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。
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