缺少什么营养元素，你的身体会告诉你？千万别过度解读

身体的某些症状，会反映出身体内部的情况。就像一个喷嚏，可能是过敏反应或者是感冒的前兆。人体如同一个精密仪器，某些关键营养素的缺失，也会通过生理信号发出警报，呈现出明显的症状。美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项研究发现，全球一半人口的微量元素摄入不足，包括钙、铁以及维生素C和E，对健康状态产生了较为明显的负面影响。

不是所有营养元素缺乏，身体都会“发声”

抽筋、骨质疏松、牙齿松动、睡眠不安，可能是缺钙：钙是人体骨骼和牙齿最主要的组成成分，还在血液凝固以及维持正常心脏与血管健康方面有重要作用。

疲劳乏力、面色苍白、注意力不集中、贫血，可能是缺铁：铁是血红蛋白的主要成分，它负责携带氧气到身体各个组织和细胞，维持正常的氧气供应；还在免疫功能、智力、生命活力、能量代谢等方面至关重要。

牙龈出血、伤口愈合慢、经常淤青，可能是缺维C：维生素C参与复杂的代谢过程，能促进生长和增强对疾病的抵抗力。

手脚麻木、心跳减弱、头疼，可能是缺钾：长期高盐饮食、爱出汗、常抽烟喝酒人群钾流失较严重。钾维持神经肌肉的兴奋性，严重缺钾可以造成各种组织的损伤，其中以肾和心脏受损最为严重。

饭后易困、腹泻或稀便、易饿、反应迟钝，可能是缺膳食纤维：膳食纤维不能被胃肠道消化吸收也不能产生能量，但在肠道健康、代谢、疾病预防等方面起着重要的调控作用。

以上列举的症状确实和营养素缺乏有关，但问题是，这些信号并不“专一”，其他健康问题也会导致同种症状。比如，疲劳可能是缺铁，也可能是睡眠不足或压力过大。所以不能单凭一个症状就下定论为某营养素缺乏。

此外，人体对营养素缺乏的反应存在显著的个体差异，还要综合考虑缺乏程度、代偿机制等影响因素。

这些营养元素的缺乏可能无声的：长期素食者可能通过肠道菌群调整适应维生素 B12 低水平；高原居民对铁的利用效率更高，缺铁症状出现较晚；缺硒地区居民可能通过长期低剂量暴露产生适应性……

想吃什么=缺什么？可能单纯是因为馋了

网络上很流行所谓的不饿但是想吃xx的说法：“想吃螺蛳粉是缺电解质、想吃炸鸡是缺钙”，听起来很有道理，但其实并不完全靠谱。

南京市第二医院副主任医师孙思庆表示，食欲受多种因素影响，心情、环境、甚至记忆都会左右你想吃什么。比如，压力大的时候想吃高热量食物，可能是因为大脑在寻求安慰，而不是身体缺营养。

如果你只是某天特别想吃某种食物，那可能是嘴馋；但如果长期对某种食物有强烈渴望，才可能需要警惕是否与营养缺乏有关。

所以，别一想吃巧克力就觉得自己缺镁，也别一想吃咸的就觉得自己缺钠，不要给自己的嘴馋披上科学合理的外衣。食欲是个复杂的“心理游戏”，不能简单归结为营养缺乏。

科学判断身体缺什么,科学补充

既然身体信号不靠谱，食欲也不完全可信，那怎么才能知道自己缺什么呢？广东省人民医院三级甲等营养科主任医师马文君给出了以下建议。

观察身体症状：以专业医学资料为依据，查阅营养元素缺乏对应的症状，如果出现多种相关症状，就有可能是营养元素缺乏导致的。

回顾饮食习惯：长期挑食、节食的人更容易缺乏某些营养素。比如，不吃红肉的人可能缺铁，不吃乳制品的人可能缺钙。

医学检查：最准确的方法是去医院做相关检查，比如血常规、微量元素检测等。这些检查能明确告诉你缺什么、缺多少。

如果存在营养缺失，优先通过天然食物进行补充，适量为宜，比如缺铁可以多吃红肉、动物肝脏；缺钙可以多喝牛奶、吃豆制品。

孕妇、老年人、运动员等特殊人群的营养需求更复杂，最好在医生或营养师的指导下制定补充计划。

参考资料：
【1】 临床营养网,22排行榜丨NO.15 10种常见营养素缺乏时的表现及补充.2025
【2】健康时报,身体出现这10种表现，可能提示你缺......赶快对照一下!.2023
【3】孙思庆医学博士,想吃什么就代表身体缺什么吗?.2025
未标注图源：unsplash、豆包