脑科学告诉你：如何让大脑静下来吗？试试这7个冥想秘诀

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

静心式神经冥想的特点是显著减少内心的自我对话和心理意象。它常常会让人产生空旷和宁静的感觉，仿佛大脑一片空白。这种冥想状态使心灵似乎暂时停止了那不停上演的故事和叙事，是冥想的经典范例，其典型代表包括超越冥想（TM）和禅修。

默认模式网络的关键区域.Source: Public Domain, John Graner, Neuroimaging Department, National Intrepid Center of Excellence, Walter Reed National Military Medical Center, 8901 Wisconsin Avenue, Bethesda, MD 20889, USA.

这种冥想方式的运作原理在于抑制大脑的默认模式网络（DMN）起作用。DMN由多个脑区协同构成，它们共同努力创造我们的自我意识或身份。每当你沉浸在回忆、规划或评判等以自我为中心的思考中，这个网络便会被激活。DMN 在大部分时间都处于活跃状态，因为我们几乎无时无刻不在让“自我”成为焦点。然而，过度思考会使DMN异常活跃，导致反复沉思和忧虑。因此，学会让这些脑区“静下来”，不仅能缓解内心负担，还能显著减轻焦虑与抑郁的症状。

然而对于我们大多数人来说，找到这种平静的心境是极其困难的，长时间维持这种状态似乎更加遥不可及。正因如此，本文将为你提供一些实用小技巧，助你逐步培养这一冥想习惯。

• 不必强行驱散念头试图将脑中浮现的想法硬生生赶走往往适得其反，反而会引发过度紧张，与自然宁静的状态背道而驰。

• 放松身心人是身心合一的整体，若身体无法放松，内在思绪自然难以平静。你可以从伸展运动、瑜伽或渐进性肌肉放松练习开始，让身体先行进入放松状态。

• 认识到你其实早已体验过这种宁静无论你是否留意，内心中总曾有过片刻的平静，这些时刻可能转瞬即逝或不完美，但它们确实存在。如果你能认识到你已经体验到平静心灵状态的时刻，你就可以学会依靠和引导这些体验，让它们自然延续与加深。

• 找一个焦点当你将注意力引向“空白”处时，心灵便会自然而然地趋于平静。试着聆听声音间的寂静，凝视眼皮后的黑暗，或想象那浩瀚无垠的宇宙与夜空。

• 保持耐心在研究文献中，这种冥想方式被称为“自动自我超越”，意在强调让过程自然而然地展开。这是一个自动的过程，只要你放松下来，心灵宁静的状态就会自动显现。

• 不要追求完美除非你是专业冥想者，否则很难长时间完全消除内在意象、想法或自言自语。这完全没关系——当你察觉到某个分散注意力的念头时，只需温柔地承认它，再将注意力重新带回那份空灵之中。

• 从慢开始研究表明，冥想的益处源自于持之以恒的练习。你可以从短时冥想起步，逐步延长至每天20分钟，循序渐进地培养内心平静。

尽管静心型冥想对多数人有诸多益处，但如果你觉得这种练习过于艰难或引起明显的不适，不妨寻求经验丰富的指导老师，协助你突破困境，找到最适合自己的冥想方式。

About the author: Dr. Jeff Tarrant is a licensed psychologist and board certified in neurofeedback.

参考内容：

Tarrant, J. (2017). Meditation interventions to rewire the brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, anxiety, depression and PTSD. Eau Claire, WI: PESI Publishing and Media.

Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring, and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist, and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19, 1110-1118.

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