深度解析跑步心率：先弄明白这三点

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心率是大众评价跑步强度的最客观指标，拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配。

理解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

衡量运动强度

最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），如何计算一名35岁跑者75%最大心率呢？

1、计算该跑者最大心率：220－35＝185次/分

2、计算该跑者目标心率：185×75%=139次/分

75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率，这意味着该跑者在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。

当然，不同的心率范围对应不同的训练目标，如下图

不同最大心率百分比对应不同运动目标

对于跑者而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手，那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速

如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率，不同个体只要年龄相同，那么计算出来的运动时目标心率就是完全相同的，但其实每个人的运动能力、体质都是不同的。

举个例子☟

年龄相同的两位跑者小华与阿忠，小华运动能力好，心率到达158次/分钟，可能还觉得很轻松，而阿忠呢，平时很少运动，此刻可能就已经感觉很喘很累了。

因此，仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差。

有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？

有！

这就是大名鼎鼎的Karvonen计算公式，通俗来说就是储备心率公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。

Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的？

第一步：计算你的最大心率：220－年龄

第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

例子1☟

小帅，年龄35岁，安静心率为50次/分，轻松跑的最佳心率，轻松跑心率区间为心率储备的59～74%（丹尼尔斯博士跑步方程式）。

第一步：计算最大心率：220－35＝185次/分

第二步：计算心率储备：185－50=135次/分

第三步：计算运动时目标心率区间：

下限135×59%＋50＝130次/分

上限135×74%＋50＝150次/分

例子2☟

阿忠，35岁，安静心率为70次/分，我们同样计算其轻松跑的最佳心率区间

第一步：计算最大心率：220－35=185次/分

第二步：计算心率储备：185－70＝115次/分

第三步：计算运动时目标心率区间：

下限115×59%＋70＝138次/分

上限115×74%＋70=155次/分

从小华和阿忠两个例子我们可以看到，我们假设他们俩真实的最大心率一致，但由于阿德刚开始跑步，安静心率较高，在相同的储备心率百分比，心率都要比小华高，如果换算成最大心率百分比，小华轻松跑区间为最大心率70%～81%，阿忠为75%～84%。

这说明对于不同安静心率和心率储备的个体，在达到相同的运动强度感知（如轻松跑）时，他们的心率在绝对数值和相对最大心率百分比上都会有所不同。

对于小华这样安静心率低、心率储备高的跑者，他的身体在较低的心率值就能完成轻松跑，不需要调动太多的心肺机能来维持运动。

而阿忠由于安静心率较高、心率储备较低，需要相对较高的心率才能达到轻松跑的运动强度，这也意味着他在运动过程中，可能需要身体付出更多的努力来达到同样的运动状态。

最大心率

计算方法

最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时，它是你本人能够达到的心率最大值，通常用220减去年龄的公式推算。

但220减去年龄这种看似简单的计算方式其实对于个体来说不一定就是你的真实最大心率。如果想要得到你的最大心率，只有实测这个办法，具体参考慧跑《》。

通过安静心率

评估耐力

安静心率变慢是心脏功能提高的一种表现，成熟跑者心率较低也充分验证了这样的现象，的确也有学者研究出了通过安静心率间接评估耐力的方法。

下表可以作为参考，但不能过于绝对化，比如有些人不怎么运动，安静心率也比较低，这是遗传的原因，但通常情况下，运动锻炼者比缺乏运动锻炼者安静心率低不少。

通过安静心率评估耐力（男性）

通过安静心率评估耐力（女性）

那么问题来了，是不是安静心率越低就越好，安静心率越低就代表耐力越好呢？

当然也不是这样的。

当心跳变得过慢时，容易导致心脏电信号传导过程中，在心房和心室之间产生传导异常，使心脏不能正常收缩和泵血，称为房室传导阻滞。

房室传导阻滞根据阻滞程度的不同，可分为一度、二度和三度，一度房室传导阻滞的患者通常无症状。

对于大众跑者来说，如果安静时心率较低，没有什么主观不适就不用管，如果安静时伴有心悸、疲倦、乏力、头晕等感觉，则应该到医院做检查。

心率在跑步训练中扮演着至关重要的角色。虽然最大心率百分比是一种常用的心率计算方法，但它存在一定局限性。

储备心率法（Karvonen 公式）通过综合考虑安静心率和心率储备，能够更精准地为不同个体制定个性化的心率区间。

通过安静心率评估耐力也具有一定的参考价值，但需注意避免过度解读其意义，结合实际情况科学地运用心率相关知识，才能真正实现科学跑步，提升跑步效果，保障运动安全

请在留言区说说你的安静心率