【思考】马拉松越野跑 蹲蹬力量不可不练！

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跑者的力量能力由身体不同部位的力量综合构成，而蹲蹬动作的能力是与跑步技术直接相关的、极其重要的、不得不练的专业能力素质。因为跑步动作本质上是一连串向前跳跃动作；山地荒漠越野跑，更是离不开快速准确跳跃的能力。

蹲蹬力是指髋、膝、踝部的屈、伸肌群工作，使下肢完成下蹲与蹬伸动作的力量能力，主要体现在有关蹲起和蹲跳两类动作中。蹲起类动作在地面上完成，蹲跳类动作延伸为腾空。蹲起类动作在蹲蹬力的作用下，完成单腿或双腿由蹲位向上运动到站立位，或从站立位向下运动到下蹲位置的动作。在蹲跳类动作中，蹲蹬力则作用于下肢腾空前起跳阶段的蹬伸过程和落地阶段的缓冲过程。

蹲蹬力强化训练的价值在于，它可以直接提高下肢力量，同时也是控制身体重心及平衡稳定支撑力量的技术基础，有利于增强跳跃动作落地控制的缓冲能力，有助于减少损伤，扩大步幅、改善跑姿，美化照片。

1 蹲蹬力量的解剖基础

蹲起类和蹲跳类两者动作都是踝关节、膝关节、髋关节的屈伸和收展，是下肢和躯干各肌群协调作用的结果，在力量的发挥中均以臀大肌、股直肌、缝匠肌、腓肠肌为主，还涉及阔筋膜张肌、股二头肌、股薄肌等下肢肌，也与腹直肌、竖脊肌有关。

臀大肌具有伸髋作用和外开作用，下蹲时对抗屈大腿，起直时伸髋；臀大肌中部为大腿在髋关节处外旋的主要肌肉，在蹲起动作中维持下肢外旋外开。臀大肌下部在起直时是内收大腿的重要肌肉，下蹲时限制髋关节外展的速度和幅度；臀大肌上部在下蹲时外展大腿，起直时对抗内收。

股直肌是双关节肌，远固定在下蹲时具有屈髋作用，并限制屈膝。起直时使大腿在膝关节处伸，是伸膝的重要肌肉，并限制伸髋。

缝匠肌也是双关节肌，远固定在下蹲时屈髋并限制屈膝。起直时使大腿在膝关节处伸并限制伸髋，还具有旋外大腿的功能，下蹲和起直时维持下肢外旋。

腓肠肌是双关节肌，在远固定条件下下蹲时限制伸踝，起直时协助伸膝，而主要作用是使踝关节跖屈。

阔筋膜张肌在下蹲时使大腿屈髋和外展，起直时限制伸髋和内收。

股二头肌是使大腿在膝关节屈的主动肌，起直时伸髋，下蹲时限制屈髋。

股薄肌下蹲时限制大腿外展，起直时具有内收大腿的功能。

腹直肌、竖脊肌在蹲起、蹲跳动作中是固定肌，控制骨盆和躯干等核心区的稳定，协助提胯、立腰、拔背。

2 训练手段与动作

针对臀大肌、股直肌、缝匠肌、腓肠肌以及阔筋膜张肌、股二头肌、股薄肌等下肢肌蹲蹬力的辅助训练，多围绕蹲跳类动作的蹲蹬力进行，包括徒手练习与器械练习。

徒手练习主要包括静蹲、蹲起、跳深、纵跳、弓箭步跳、移动蛙跳、跳台阶、单脚提髋跳等。最简便的双人练习是驮人静蹲、驮人蹲起等。

器械练习可借助杠铃与壶铃等器材。

3 训练方法

对蹲蹬力的训练，可以运用的力量练习方法比较多，且有些方法可以互相结合。

3.1 重复练习法

指在训练中通过持续不断地重复完成一个动作的练习来发展力量的方法。它是蹲起类动作练习的主要方法，要从易到难增加重复次数。

3.2 退让练习法

肌肉在离心退让收缩时所产生的张力比向心收缩力量训练效果更好。在蹲起与蹲跳类动作的练习中要重视对下蹲阶段动作过程的训练，多采用慢蹲快起的节奏，使肌肉在离心收缩中得到更充分的训练。

3.3 快速重复练习法

指用快速而连续重复各种动作的练习来发展力量能力的训练方法。它是发展蹲蹬力量的主要方法，要提高练习的效果就要保证练习动作的速度，多采用大幅度、快速度、多连续的练习形式。

3.4 强度练习法

以较大负荷强度为主要手段，能改善神经和肌肉的协调能力，显著提高肌肉相对力量；还能避免腿变粗。如训练蹲起动作时，双腿变单腿、浅蹲变深蹲、自身重力变外加重力等。

3.5 跳深练习法

是利用肌肉收缩的超等长原理来发展弹跳蹬伸力的强化训练方法，可以有效发展弹跳的爆发力。在辅助训练中利用适当高度的跳台，进行跳下跳上的练习，对有一定能力基础的训练对象可以收到很好的效果。 最常见的动态蹲跳训练是平地纵跳与高台跳深。

在连续平地纵跳与高台跳深（从70～100厘米的高台跳下，借助落地的下蹲迅速尽全力向上跳起）两个动作的对比中，后者主要肌群的用力均大于前者，说明跳深练习法，符合肌肉牵张反射原理，在爆发力方面的训练负荷大于平地连续纵跳，强度更大。高台跳深时，主要肌群的用力更大，在适宜训练负荷的条件下，可以更好地发展跳跃动作中的肌肉力量。

4 蹲蹬力的训练要求

4.1 注意发展相对力量

在训练中，要多采用大幅度、快速度、多连续的练习形式，有利于发展肌肉力量，避免肌肉增粗。

4.2 经常变换练习方法

速度和力量是构成爆发力的两个重要因素，避免长期采用单一方法。变换练习的幅度、速度、节奏、密度、阻力以及重复次数，不断改变训练难度与目的。

4.3 重视动作质量

蹲蹬力既是力量练习，同时也是技术练习，而动作质量的高低决定技术练习的效果。例如，在练习时，为了达到最好效果，应保持躯干直立、脚趾指向身体正前方等。

文 | 杨鸥 北京舞蹈学院舞蹈学 教授

图 | 网络