5个让你不知不觉患上糖尿病的习惯！很多人每天都在重复做

近年来，越来越多的人体检时查出高血糖、糖尿病。为什么日常生活中也没有大吃大喝，却不知不觉患上糖尿病呢？

如今越来越多的研究发现，糖尿病实际上是一种生活方式病，和我们日常习惯有很大关系。这5个让你不知不觉患上糖尿病的坏习惯，而很多人每天还在重复做……

久坐，健康时报曹子豪 摄

习惯一：经常开夜灯睡觉

你睡觉时会开着小夜灯吗？生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组：

第一组：开着灯连续睡2晚
第二组：昏暗环境连续睡2晚

结果发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。此外开着灯睡觉的人，夜间心率也有所增加，这可能对心血管健康有一定影响。①

2019年，有科学研究人员对43722名女性进行了5.7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。②

健康时报任璇

习惯二：经常爱喝甜饮料

你爱喝甜饮料吗？你身边有把甜饮料当水喝的人吗？2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》（Diabetologia）杂志上发表的一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。③

研究截图

更重要的是，即使运动达到了指南推荐量（每周至少150分钟中等强度运动），喝较多的含糖饮料、人工甜味剂饮料仍会增加糖尿病风险。这说明运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

研究共纳入超过19万名参与者，收集他们喝含糖饮料、人工甜味剂饮料的量，以及他们日常的运动数据，分析甜饮料、运动和2型糖尿病风险之间的关系。在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。

研究截图

换句话说，我们每喝一口甜饮料或都在促进糖尿病的发生，即使运动也并不能抵消甜饮料带来的伤害！

习惯三：吃晚饭时间太晚

你一般几点吃晚饭？2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。而如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。④

2022年《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。这项研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。一共分为2个进餐时间：

较早晚餐组：睡前4小时吃晚餐
较晚晚餐组：睡前1小时吃晚餐

结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。⑤

董乃德摄

2021年刊发在《营养素》（Nutrients）杂志的一项研究发现，晚餐早点吃对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的人，在第二天24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。⑥

习惯四：长时间久坐不动

如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。⑦

研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。

江苏省省级机关医院内分泌科及糖尿病中心主任唐伟2024年在接受扬子晚报采访介绍，久坐的人群大部分时间处于相对静止的状态，一方面由于体力活动少，容易导致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素；另一方面，从糖尿病的发病机制来说，与胰岛素敏感性下降有关，久坐不动会使外周组织循环减少或变慢，对葡萄糖的摄取和利用能力下降，从而增加患糖尿病的风险。⑧

健康时报图

习惯五：日常红肉吃太多

猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？如今越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！

2023年，哈佛大学研究人员在《美国临床营养期刊》发表的一项研究发现：每周只摄入两份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。⑨

研究截图

这项研究纳入了超21万名参与者，同时他们每隔2-4年利用食品频率调查问卷对参与者的饮食情况进行了评估，持续长达36年时间。在此期间，有超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。

研究发现，摄入红肉（加工红肉和未加工红肉）与患2型糖尿病风险增加存在明显关联，相比摄入最少红肉的参与者而言，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险会高出62%的比例，而且每天多吃一份加工红肉其患2型糖尿病风险增加46%，每天多摄入一份未加工红肉，患2型糖尿病的风险会增加24%。

健康时报毛圆圆 摄

研究人员还发现，用另一种蛋白来源来代替每天一份红肉所产生的潜在影响效应，结果发现，用坚果和豆类来代替一份食物，机体患2型糖尿病的风险会降低30%，而用乳制品来代替一份食物则会使得机体患2型糖尿病的风险降低22%。

本文综合自：
①Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
②Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w
③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019
④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.
⑤Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.
⑥Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.
⑦Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.
⑧2024-07-01扬子晚报《久坐会增加糖尿病风险？专家：确实会！还有这些危险因素要警惕｜网红说法求真》（王梦航）
⑨Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021