华西专家喊你补维生素D？因为50％的中国人（85％的成都人）就是不足！

现在生活条件那么好

吃得又丰富

还会有人缺维生素？

还会有人缺维生素D吗？

其实

身体缺不缺啥子

不能光看吃啥和体重

就拿维生素D来说

中国起码一半以上的人都缺

像成都这种阳光稀缺的地方

维生素D缺乏和不足的情况更多

华西医院内分泌代谢科

有两项相关的研究——

2016年，在冬季对成都376位30-90岁的女性开展了调查，发现97%的人维生素D含量不足，76.86%的人达到了缺乏的程度。

2017年，在成都对474人（男女都有）做了相关研究后发现，维生素D不足或缺乏的比例达85%。

怎么确定自己的维生素D够不够

应该咋个补？

一起来看！

维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素，它的主要作用为调节钙磷代谢，对骨骼神经肌肉系统正常功能的维持有重要作用。

近年来的大量研究证实，维生素D还具有骨骼外健康效应，对机体免疫功能具有调节作用。

维生素D那么重要，那为啥子那么多人缺呢？这是因为和其它维生素摄取有点不一样，维生素D90%以上是由皮肤产生的，能从食物中所获得的非常有限。而皮肤必须接受日光中的紫外线照射才能合成维生素D。

不说其他地方了，成都一年能晒到好多太阳？大夏天的太阳倒是大，但烈日下哪个又遭得住晒？这也是大家普遍缺维生素D的原因。

缺维生素D分为不足和缺乏两种程度，直白点说不足就是有点儿缺，缺乏就是缺得有点多，必须要搞快补了。

维生素D不足和缺乏的情况在世界各地都普遍存在——全球约30%~60%的儿童和成年人存在维生素D不足和缺乏；欧洲国家的维生素D缺乏率为 6.9%~81.8%；国外一项研究发现36%的孕妇缺乏维生素D。

《2015—2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016—2017年中国6~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%；2015年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%。

而四川嘛，除了川西日照好的那几个城市，普遍阳光都不足，四川盆地每年的日照时间为900～1400小时，太阳辐射强度为370～420kJ/cm2，大多数居民多半都不能通过晒太阳获得充足的维生素D。

专家们也评估，四川多地居民的维生素D不足或缺乏的情况，居全国前列，至于成都的数据，我们一开头就“晒”过了，如何？有没有觉得腿有点隐隐约约的抽筋感？！

缺乏维生素D最明确的影响就是骨骼健康，儿童缺乏可能引起佝偻病，成年人根据缺乏程度的不同，可能引起骨质疏松或者骨质软化症。此外，还可能与腰背痛、肌肉疼痛、焦虑抑郁、肥胖、睡眠障碍及频繁感冒（免疫低）等健康问题有关。

近年来关于维生素D与疾病之间的研究越来越多，发现维生素D的缺乏还可能增加部分疾病的患病风险，包括免疫系统疾病（如哮喘、牛皮癣、风湿性关节炎、自身免疫性甲状腺炎、斑秃、银屑病及荨麻疹等）、炎症反应、高血压、皮肤问题（如特应性皮炎、白癜风）以及胰岛素抵抗、2型糖尿病和原发性开角型青光眼等疾病的风险。

想晓得自己的维生素D缺不缺，在医院抽血化验血清25(OH)D的水平，是目前可靠的诊断方法。

对于普通健康人群来说，血清25(OH)D含量大于20ng/ml，就没有好大问题，对于比较特殊的人群如骨质疏松等骨病、孕产妇或是有糖尿病前期、呼吸系统疾病和免疫系统疾病的人，血清25(OH)D含量至少达到30ng/ml。

1.室内一族：

长时间待在办公室、家里，缺乏户外活动的人群。

2.防晒达人：

防晒很重要，但过度防晒却会阻挡皮肤合成维生素D的“阳光通道”。所以有时也要适度地拥抱阳光。

3.“胖友们”：

不管是超重还是肥胖的人群，都更容易缺乏维生素D，特别是那些腰围超标的朋友，脂肪组织容易“扣留”维生素D，让它在血液中的浓度下降。

4.慢性病患者：

糖尿病、慢性肾病、甲状旁腺疾病等，都可能影响维生素D的代谢或吸收。

5.深色皮肤：

深色皮肤的小伙伴合成维生素D的能力相对较弱。有研究发现，在同样的饮食和日照条件下，肤色较深的人比肤色浅的人更容易缺乏维生素D。尤其是在夏天，皮肤白的人维生素D合成数量很快上升，而皮肤黑的人合成数量较少。

6.药物影响者：

服用某些药物，如苯巴比妥、卡马西平等，可能会增加维生素D的代谢。

7.儿童青少年、老年人、孕妇也是容易缺乏维生素的人群。

1.最有效的方法：晒太阳

人体所需维生素D约90%由皮肤内合成，一般来说每天晒半个小时的太阳，就能满足人体维生素D的需求。

晒太阳也是有要求的：

①通常，春季、夏季和秋季11:00至15:00将面部和双上臂暴露于阳光下5至30分钟，每周3次即可。

②晒太阳时需要多让皮肤直接跟阳光接触，戴了防晒面罩、手套，打了伞效果都要打折扣。对了，擦防晒霜也不得行，Spf15的防晒霜就可以阻止皮肤99%的维生素D合成哦！

③树荫下晒也行，散射的紫外线能够帮助合成维生素D，只是说待的时间相应要增加。

④隔着玻璃晒的太阳，无法在皮肤合成维生素D，所以基本不能补充维生素D。

2.吃货最爱但效果有限的方法：食补

食补维生素D的效果真的非常有限，因为天然食物中维生素D的含量非常有限，要吃够需要的维生素D量，可能总热量就严重超标了，日常食物的摄入量很难充分满足身体对维生素D的需求量。

很多食物富含维生素D，比如鳕鱼肝、猪肝、三文鱼、鲭鱼、鲟鱼、鲈鱼、蛋黄、酸奶等。下面这张表也可以供大家参考：

来源：《维生素D营养状况评价及改善专家共识》

3.“最撇脱”的方式：补充维生素D制剂

建议大家可以通过口服维生素D补充剂，来补充或预防补充维生素D。

从经验性补充的角度来看，对于普通成年人，建议可以每天补充400IU维生素D补充剂。对于儿童、老年人、孕妇、肥胖人群建议咨询医生相关补充剂量。

来源：《维生素D营养状况评价及改善专家共识》

还有朋友会关心是补维生素D3还是D2好，我们建议最好补充维生素D3，这是人体合成的维生素D的形式，D2是来自于植物，使用维生素D2补充剂对25(OH)D的水平提升可能不能被准确检测到，因此常出现“明明剂量够了但是就是补不起来”的情况。

除非特殊情况，一般不主张健康人群采取肌肉注射超大剂量维生素D2来纠正维生素D缺乏状态。

来源：健康成都官微、四川大学华西医院