为什么每天走5,000 步就能减少抑郁症风险？

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

2024年发表在《JAMA Network Open》上的一项新的荟萃分析强调了步行对心理健康的益处。这项研究表明，较高的每日步数与较少的抑郁症状有关。

在这项系统性综述中，研究人员分析了 33 项研究的数据，涉及不同人群的近 10 万名成年人。

这项荟萃分析背后的研究问题是：较高的步数是否与较少的抑郁症状有关？作者给出了答案：

“我们的研究结果表明，在普通成年人群中，每日较高的步数与较少的抑郁症状以及较低的抑郁症发病率和风险之间存在明显的关联。”换句话说，成年人每天走的步数越多，抑郁症状就越少，患抑郁症的患病率和风险也越低。

5000步就能减少抑郁风险

研究结果揭示了一个明显的趋势：随着每天步数的增加，患抑郁症的风险也随之降低。据第一作者布鲁诺·比佐泽罗-佩罗尼（Bruno Bizzozero-Peroni）及其同事称，与每天步行少于5000步的久坐者相比，那些至少步行5000步的人报告的抑郁症状更少。

每天步行超过10,000步的成年人抑郁症发病率最低。然而，每天步行至少7000步与抑郁风险降低31%有关，步行超过7500步与抑郁患病率降低42%有关。

对许多人来说，5000 步是一个现实可行的目标，因此是降低抑郁风险的第一步。尽管如此，即使对于那些没有达到 5000 步的人来说，每增加 1000步似乎也能将抑郁风险降低9%。

相关性并不意味着因果关系

虽然研究表明散步和减轻抑郁症状之间有很强的相关性，但重要的是要记住，相关性并不意味着因果关系。

例如，每天步行 10,000步以上的人可能本身就具有不易抑郁的特质，这意味着他们每天步行的习惯可能并不是他们抑郁症状减少的真正原因。同样，患有重度抑郁症的人可能缺乏步行的动力，因此他们较低的步数可能不是抑郁症的原因，而是抑郁症的症状。

5000到7000步：可达到的最佳步数

虽然这项对33项不同观察性研究的荟萃分析并没有建立因果关系，但它表明，步数越多，抑郁症状越少之间存在很强的相关性。下面是一个重点摘要，按升序排列，展示了每天增加的步数如何能带来更大的减少抑郁的好处：

在横断面研究中，每天少于5000步：与更多的抑郁症状相关；用作比较的基线。

• 每天 5,000 步以上：与平均较少的抑郁症状有关。

• 每天增加 1,000 步：与抑郁风险降低 9% 有关

• 每天 7000 步：与每天走不到7000步的人相比，每天走7000步的人患抑郁症的风险要低31%。

• 每天走7500到9999步：进一步减少抑郁症状。

• 每天步行 10,000 步以上： 在横断面研究中，抑郁症状的减少最为明显。

增加步数的五个可行提示

以下是如何努力达到5,000 步至 7,000 步，同时促进养成包括每天增加步数在内的习惯：

• 短时间散步：在饭后或工作休息时间散步10分钟。

• 把车停得远一点：选择停车场后面的一个地方，或者如果可能的话，步行去办事。

• 爬楼梯：用楼梯代替电梯或自动扶梯可以增加你每天的步数。

• 养条狗：早晚带着你的狗散步可以增加很多每天的步数。

• 多社交：定期和朋友、邻居或家人一起散步。

步行是免费的，也是方遍的

Bizzozero-Peroni 等人强调，基于步数的改善心理健康指南对用户非常友好。健身房或健身中心的结构化锻炼项目可能会让人感到害怕，而步行则不同，它是一种低成本、低门槛的活动，可以完美地融入日常生活。步行的包容性和易用性使其成为治疗和预防抑郁症的普遍工具。

根据最新（2024 年）的研究，每日步数与抑郁症之间的联系显而易见：每天至少步行 5,000步与抑郁症状减少和抑郁症风险降低有关。步行是免费的、方便的，而且被证明可以减少抑郁症状。试着在一天中多走几步，感受一下它对你的心理健康的影响。

About the author: Christopher Bergland is a retired ultra-endurance athlete turned science writer, public health advocate, and promoter of cerebellum ("little brain") optimization.

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