如果这3种睡眠问题和你都不沾边，恭喜你，还年轻！

“昨晚没睡好”、“做了一晚上梦”……生活中，很多人都有这样的睡眠困扰，睡是睡了，但第二天起床后并没有感到神清气爽、精神焕发、浑身充满能量，反而仍然感觉疲乏、头晕脑胀、精神不振、情绪差……这很可能就是“无效睡眠”。

睡眠是人类维持生命的基本需求，对维系身心健康至关重要。更值得一提的是，良好的睡眠不仅有益大脑，还能延长寿命，而有不良的睡眠特征，更有可能加速大脑衰老，减少寿命。

三个睡眠问题，催你变老

很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而睡眠效率更低，糟糕的睡眠具体表现为以下三个方面：

睡眠时长的减少

随着年龄的增加，人的睡眠时长确实会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。根据《美国睡眠医学会》的数据来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间呈现减少的趋势。

研究发现，从中年阶段（36-50岁）到晚年阶段（71-83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。 这一变化主要发生在50岁之后。 换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”、“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。

研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

深睡眠时间减少

正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16-25岁）到中年阶段（36-50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降（每10年减少43微克）。

睡眠不好，试试这样做

建立稳定的睡眠时间表

一个规律的睡眠时间表对于改善入睡困难非常重要。每天尽量保持相同的起床时间和睡觉时间，包括周末。建立这样的规律有助于调整身体的生物钟，提醒大脑适时放松进入睡眠状态。

创造一个舒适的睡眠环境

确保你的卧室环境舒适宜人，有助于入睡。调整室温、噪音和光线，保持房间干净整洁。使用舒适的床垫和枕头，选择合适的寝具，使你的睡眠环境尽可能舒适。

改善睡前习惯

建立一个良好的睡前习惯有助于放松身心，为入睡做好准备。避免在睡前饮用咖啡因含量高的饮料，如咖啡和茶。尽量避免晚餐过饱或过饿，以免影响睡眠质量。可以选择一些轻松的活动，如阅读、听音乐或泡个热水澡，帮助你放松并进入睡眠状态。

控制日间的压力与焦虑情绪

长时间难以入睡的原因之一可能是白天的压力和焦虑情绪。学会有效地应对压力，调整自己的心态，可以帮助你在晚上更容易入睡。可以通过冥想、瑜伽、呼吸练习等放松技巧来缓解紧张情绪，让大脑得到放松。

• 本文内容来源：
• ①健康时报2025.02.15《3个变老表现，从睡觉开始！如果一个都不占，证明你还年轻！》
• ②人民日报健康客户端2025.01.07《很多人一直在“无效睡眠”？5个提升睡眠的方法，越早知道越好！》
• ③大众日报2024.11.18《最新研究：这几个睡眠特征或让人大脑加速衰老2.6年，你中招了吗？》