34岁小伙畅跑20公里，隔天就发现膝盖“废”了

一个学员跟我说他之前跑步减肥，半年瘦了20斤，但却膝盖受伤，很长一段时间都饱受髌股疼痛综合征的困扰。

其实自从跑步这项运动变得流行之后，关于跑步伤膝的争论就一直没有停歇过。但真相究竟是怎样呢？

发表于《运动物理医学》的一篇荟萃分析，在综合分析了大量关于跑步与软骨研究的高质量论文后，给出了基于循证医学的重要答案。

先上结论：

· 跑步对COMP有短期不良影响。

· 跑步对膝关节软骨的好处多于坏处。

· 跑步者可以遵循适度原则，结合休息。

这篇论文了题目是《The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis》，该研究是由一个中国研究团队所完成。

通过荟萃分析发现，跑步有助于促进营养物质渗透到关节软骨中，同时可以将关节软骨中产生的代谢物质（如水）排出，因此跑步是有助于关节软骨保持健康状态的。

但这项研究同样也发现，跑步对于名为“软骨寡聚物基质蛋白（COMP）”的物质可能会有短期的不利影响，表现为在运动后COMP会短暂升高，而COMP被认为是骨性关节炎的生物标志物。但随时间推移，跑步组与对照组的COMP差异逐渐减小，在跑步后1小时和2小时差异不显著。也就是说，跑步不会影响软骨的体积和厚度。

换句话说，长时间跑步会导致关节产生一种容易引发关节退变的物质（COMP），如果经过充分恢复，它d可以被代谢掉的，但如果休息恢复不足，就有可能导致关节退变，这就提示跑者一定要重视跑步之后的修复和恢复。

而很多跑者伤痛发生的时间点也多是在跑量增加的阶段出现，因为跑量增加又没有充分恢复，导致COMP含量持续保持在较高水平，进而引发了对于关节软骨的应力负荷集中的现象，导致关节软骨对于负荷适应不佳，并且刺激软骨下方神经引发疼痛。

综上可以发现，适当的休息对跑者而言十分重要。此外，休息日 不仅有助于避免受伤，还能够帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉，让你时刻保持对跑步的热情。

为了让各位更全面认识到休息日，下面我们从5个方面分享它的重要性。

给肌肉恢复的时间

当我们跑步（或运动）时，会导致肌纤维被轻微撕裂，当运动结束后，身体会修复这些被撕裂的肌纤维。

被修复的肌纤维在厚度和数量上的增加，造成了肌肉的增长，这会让你变得更加强壮，从而提升跑步表现。

不过，肌肉是在休息中增长的。根据运动的时间和强度，你的身体可能至少需要36-48小时才能完成修复并重新投入到下一次的训练中。

如果你的休息时间不够，那么你的身体便没有足够的时间去修复受损的肌纤维，也就无法更好的帮你重建和加强肌肉，这可能会让你的运动成果大打折扣。

降低你受伤的风险

远离伤病，休息是至关重要的。

但如果每天都跑步，不休息，则会更容易受伤。

第一点中我们提到了，身体只有在休息的时候才能修复被破坏的肌肉纤维，变得更强健。

那么反之，如果经历了高强度的锻炼，却没有得到充分休息，身体就无法复原更新，容易造成伤害。

可以更好的保护跟腱

跟腱，位于踝关节后方，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成，连接到跟骨，人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌。

跟腱是人体最粗大的肌腱。

肌腱是将肌肉固定在骨骼上的结缔组织，它们在身体运动时不断的工作，此时血液却不能送达到肌腱，因此相比肌肉，肌腱需要更长的时间来修复。

如果跟腱没有得到充分休息会怎样呢？

持续性的运动冲击会造成慢性损伤，从而引发炎症。这也是为什么很多职业运动员跟腱一旦受伤都是大伤，休息一年半载也不见得能完全康复的原因之一。

可以尝试一些「新」的运动

看到这里，很多人会想尽管休息日很有必要，但不知该如何休息。

有些跑者在休息日完全不运动；但还有些跑者会在休息日进行跑步以外的运动，也就是常说的交叉训练。

重点讲下交叉训练：

与跑步同属有氧运动的还有自行车和游泳，都是很好的选择。可以在每周的训练中安排两天较低缓冲的练习，以此更好的恢复双脚、膝盖。

也可以安排一到两次重量训练，提升肌力水准，让身体能更充实的为跑步做准备。

此外，瑜伽这类温和的练习也是休息日的绝佳选择，因为它们可以让你伸展，强迫你控制呼吸，强化你的骨骼和肌肉，而不会给它们带来太多压力。

交叉训练不仅能降低受伤，还能帮助恢复身体；甚至在心理上调整对同一单一运动的厌倦，提高对跑步的兴趣；生理上通过锻炼不同位置的肌群，避免局部肌肉过度使用。

陪伴家人和朋友

休息日不仅是身体的休息，就像周末一样，它也是让你放松心情，有更多时间同家人、朋友享受生活的日子。

很多人为了健康而跑步，健康的身体是我们享受生活的基础，但陪伴家人与朋友更是生活的意义之一。

不是人人都跟蔡红梅这样「天赋异禀的大神」一样，对于大多数跑者来讲还是跑休结合最健康。

休息日能帮助你跑得更快、更健康，而忽视休息，你将有可能会因为受伤而被迫「休息」。

剧作家萧伯纳说，上帝完成了创造世界的工作，第七天就甩手休息。人人都需要休息，跑者更要学会合理安排休息日。

你看，跑休的好处这么多，如果不适当安排休息日岂不是很亏～

参考资料：

[1] Dong X , Li C , Liu J , et al. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis[J]. Physical Therapy in Sport, 2021, 47(6):147-155.

#来，评论区聊聊 #

「你平常跑步有安排休息日吗？你每周跑几天休几天？」