癌症风险降低61%！权威研究：每天5分钟，三个简单操作就可实现！

癌症，这个词一出现，不少人心里都会 “咯噔” 一下，仿佛头顶悬着一把随时可能落下的利刃，让人胆战心惊。毕竟，它就像健康路上最凶狠的 “拦路虎”，夺走了无数人的生命，也给患者及其家庭带来了沉重的负担。但今天要告诉大家一个令人振奋的消息，发表在《Frontiers in Aging》杂志上的一项研究表明，只要在日常生活中坚持 3 个简单的习惯，就能把癌症风险降低 61%！这可太让人难以置信了，到底是哪 3 件神奇的事呢？咱们一起去瞧个明白。

一、补充维生素 D：给身体筑起防癌 “护盾”

维生素 D，这个听上去普普通通的维生素，其实和癌症之间有着千丝万缕的联系。很多人可能都不知道，它在预防癌症方面，有着不可小觑的能力。

先来说说胃癌。研究人员曾把目光投向越南，对当地人口维生素 D 的膳食摄入量和胃癌发病情况展开研究。他们发现，当人们摄入足够的维生素 D 时，身体就像多了一层保护罩，胃癌风险最高能降低 32%。想象一下，在越南的大街小巷，人们吃着富含维生素 D 的食物，身体里抵御胃癌的防线也在一点点加固，是不是很神奇？

再看看结直肠癌。美国有一项超大规模的研究，召集了 9 万人参与。研究人员仔细分析这些人的饮食，发现那些从食物中获取较多维生素 D 的人，患年轻发病的结直肠癌或者癌前结肠息肉的概率，比其他人低了大约 50%。这意味着，多补充点维生素 D，肠道就能少一些患癌的威胁，每天吃进去的食物也能更安心地被消化吸收。

还有肝癌，早在 2018 年，《英国医学杂志》上刊登的研究就指出，保证充足的维生素 D 摄入，能让肝癌风险降低 55%。这对于那些担心肝脏健康的人来说，无疑是个好消息。

那怎么才能补充足够的维生素 D 呢？有这 3 种方法，每一种都很实用。

晒太阳是最天然、最免费的方式。阳光中的 UVB 就像一个个 “小工匠”，能帮助人体合成维生素 D，而且人体约 90% 的维生素 D 都是靠晒太阳来供给的。大家可以选在上午 10 点前或者下午 4 点后，到户外找个舒适的地方，把胳膊、腿这些部位的皮肤露出来，尽情享受阳光的 “滋养”。每周至少晒 2 次，每次 15 分钟左右，就像给自己安排了一场免费的健康 “SPA”。

饮食补充也很关键。三文鱼肉质鲜嫩，富含维生素 D，吃起来不仅美味，还能给身体补充营养；动物肝脏虽然看着不起眼，但它也是补充维生素 D 的 “高手”；蛋黄在早餐中常常出现，可别小瞧它，也含有一定量的维生素 D；蘑菇在炒菜、炖汤里都很常见，也能为补充维生素 D 出份力。另外，像奶粉、酸奶这些日常饮品，很多都额外添加了维生素 D，早上来一杯，健康又方便。

要是通过晒太阳和饮食，还是没办法让体内的维生素 D 维持在正常水平，那就可以考虑服用维 D3 补充剂。特别是那些有骨质疏松问题的老人，每天口服 1000 - 2000 单位的维 D3 会很有帮助，不过具体的用量一定要听医生的话。这里还有个小知识要告诉大家，我国大约 60% 的成年人都缺乏维生素 D。如果去医院抽血检查，发现骨化二醇（维生素 D 在体内的主要循环形式）低于 12ng/mL 或 30nmol/L，那就说明维生素 D 明显不足啦。《中国居民膳食指南》建议，18 - 64 岁的成年人每天要摄入 400 单位维生素 D，65 岁以上的老年人则需要摄入 600 单位。

二、补充 Omega-3 脂肪酸：身体抗癌的 “秘密武器”

Omega-3 脂肪酸是人体不能自己合成的多不饱和脂肪酸，必须从食物里获取。它有好几种类型，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），还有能转化成前两者的 α- 亚麻酸（ALA）比较常见。别看它名字复杂，在防癌抗癌方面的作用可不小。

先说说预防癌症。在肝癌方面，研究人员对普通人群按照 Omega-3 的摄入量进行分组研究，发现 Omega-3 摄入量最高的那组人群，肝癌发病风险仅为 0.63，相比摄入量最低的组，发病风险下降了 37%。这就好比给肝脏上了一把锁，能有效阻挡癌细胞的 “入侵”。

对于乳腺癌，一项 Meta 分析研究发现，每天摄入的 Omega-3 越多，乳腺癌的发病率就越低。具体来说，每天每多摄入 100mg 的 Omega-3，乳腺癌风险就能降低 5%。这对广大女性朋友来说，可是个保护乳腺健康的重要信息。

肠癌方面，美国哈佛大学医学院的专家们做了一项调查，他们找了 22000 名受访者，最后发现，每周吃五次富含 Omega-3 的鱼的人，患肠癌的几率比那些不吃鱼的人低 40%。

Omega-3 脂肪酸不仅能预防癌症，还能抗击癌症。它会在细胞膜上形成一层坚固的 “保护膜”，让癌细胞表面那些像 “抓钩” 一样的粘连分子无处附着，这样癌细胞就没办法侵蚀正常细胞了。就算癌细胞好不容易抓住了 “抓钩”，Omega-3 脂肪酸也不会轻易 “放过” 它们，它能阻止溶解基底膜必需的胶原酶产生，让癌细胞无法渗透到正常细胞里面去。有权威医疗机构给癌症患者服用高浓度 Omega-3，进行了为期 12 个月的抗癌试验，结果令人惊喜，患者身上都没有新的肿块出现。

想要补充 Omega-3 脂肪酸，在饮食上有不少讲究。鱼类是补充 Omega-3 脂肪酸的 “大户”，三文鱼肉质细腻，富含大量 Omega-3 脂肪酸；金枪鱼营养丰富，也是补充 Omega-3 的好选择；秋刀鱼煎着吃香气四溢，里面的 Omega-3 脂肪酸含量也很可观；带鱼、鲭鱼这些海鱼同样值得一试。要是吃海鱼不太方便，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这些淡水鱼也能帮忙补充 Omega-3 脂肪酸。

除了吃鱼，还可以调整食用油的选择。像玉米油、葵花籽油、大豆油这些常见的食用油，里面 Omega-6 脂肪酸含量比较高，如果吃太多，会减少身体对 Omega-3 脂肪酸的吸收。有条件的朋友，可以把部分食用油换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含 Omega-3 脂肪酸的油，而且最好和其他油搭配着吃。不过要注意，亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油耐热性不太好，为了避免产生有害物质，可别用它们来煎、炸、炒食物。

坚果也是补充 Omega-3 脂肪酸的好零食。核桃里 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸的比例是 1:6，这个比例非常适合人体吸收。还有亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果，里面的 Omega-3 脂肪酸含量也比较高。每天吃 25 - 30 克，既能解馋，又能补充营养，一举两得。

三、适当运动：随时随地开启防癌模式

运动，这个大家再熟悉不过的活动，居然也是防癌抗癌的 “利器”。美国癌症中心的研究人员花了 18 年时间，跟踪调查了 144 万人群，最后得出结论：运动能显著降低 13 种癌症的发病率。食管腺癌风险能降低 42%，肝癌风险降低 27%，肺癌风险降低 26%，这效果真的太惊人了！

运动到底是怎么发挥抗癌作用的呢？原来，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，白细胞就像身体里的 “卫士”，数量增多了，吞噬病原体的能力变强，自然就能辅助抗癌。2022 年 2 月，《国际癌症杂志》上有一项研究，发现当人们长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，身体会释放出像白介素 - 6（IL-6）这样对抗癌有帮助的分子，它能促进 DNA 修复，让癌细胞没办法肆意生长。

运动还能提高细胞的抗氧化能力，就像给细胞戴上了 “防护镜”，能清除体内过多的自由基，提高 DNA 的自我修复能力。同时，运动能促进新陈代谢，把身体里的有害物质及时 “清扫” 出去，减少机体癌变的几率。

肥胖和乳腺癌、结直肠癌、食管腺癌、肝癌等 13 种癌症都有关系，而运动可以燃烧脂肪，帮助大家控制体重，从而降低患癌风险。

运动方式多种多样，要说最简单的，那非走路莫属。有位七十岁的防癌专家给出了 “615” 准则，特别实用。70 岁的时候，每天走 6000 步就可以；50 岁的时候，身体条件相对好一些，可以每天走一万步；到了 60 岁，适当减量，每天走 8000 步；这样慢慢减少步数，能更好地保护膝关节。走路的时候，姿势也有讲究，要像个 “1” 一样，挺胸抬头，保持良好的姿态，这样不仅能减少对脊柱的压迫，还能让自己精气神十足，也有助于防癌。另外，走路的时候别忘了挥挥手臂，抓抓 “5” 指，这样能锻炼肩颈肌肉、手臂和手指的灵活性，还能按摩手心穴位，让身体更强壮。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】