改变一个人最快的方式，不是讲道理和灌鸡汤，而是“多巴胺戒断”

中国青年报24年的一项调查中显示，71.3%的受访者表示因过度刷短视频成为了“低头一族”。

上海一家民企的95后职员华莉就是其中一员，她坦言自己经常报复性熬夜、玩手机，一刷就停不下来。

导致第二天工作根本起不来，严重影响身体健康，非常痛苦。

这个场景对许多人来说并不陌生，我们常常会想：“为什么明明知道这样不好，就是控制不住自己？”

在当今数字化的时代，我们被社交媒体、游戏、购物App等即时快感包围，逐渐沦为多巴胺的“奴隶”。

而心理学中的“多巴胺戒断”，正是帮助我们夺回生活主动权的一把钥匙。

这不仅是一种对生活方式的调整，更是一种对自我认知和自我管理的提升。

通过“多巴胺戒断”，我们可以重新发现生活中那些真正有价值的东西，从而过上更加充实、健康和有意义的生活。

了解“多巴胺”

多巴胺（Dopamine）的研究始于20世纪中叶，它是一种重要的神经递质，广泛存在于大脑和神经系统中。

当人们完成一项任务或获得奖励时，大脑会释放多巴胺，带来愉悦感，从而强化这种行为，即愿意再次做这个让我们感到愉快的事。

每收到一个朋友圈点赞、每一场游戏的胜利、每一次购物网站的下单、刷到的每一个有趣视频，都会在大脑中释放出多巴胺，

这种神经递质会让我们瞬间感受到愉悦和满足，让我们感到愉悦并产生“再来一次”的冲动。

在漫长的进化旅程中，多巴胺就像是我们身体里的一个“小助手”，它鼓励我们去做那些对活下去非常重要的事情，比如找吃的、交朋友。

想象一下，远古时候，我们的祖先在森林里看到了一棵挂满果实的树，

这时他们的大脑就会释放多巴胺，让他们感到兴奋和快乐，于是他们就去摘果子吃，这样就不会饿肚子了。

同样地，当我们的祖先和其他人友好相处、互相帮助时，多巴胺也会让他们感到愉悦，促使他们建立更紧密的关系，一起对抗困难，共同养育后代。

这种机制本是进化中鼓励人类追求生存目标的工具（如觅食、社交），然而，在现代社会中，它却被设计成“即时满足”的陷阱。

快乐背后的“陷阱”

如今，开发者巧妙地利用多巴胺的成瘾机制，设计出“即时满足”的陷阱。

例如，短视频的自动播放功能和无限下滑的设计，让用户无需任何操作就能不断接收到新的内容。

每条视频的时长通常只有几秒到几十秒，内容紧凑且充满刺激，迅速触发大脑释放多巴胺，产生短暂的愉悦感。

然而，这种高频次的快感刺激会让大脑逐渐适应，用户需要越来越多的新鲜内容来维持同样的愉悦感，最终陷入“刷得停不下来”的状态。

这种机制不仅消耗了大量时间，还削弱了用户对深度思考和长期目标的专注力，导致工作效率下降、注意力分散，甚至影响睡眠质量。

在游戏中，开发者同样利用多巴胺的成瘾机制，设计出各种即时奖励系统。

例如，许多游戏会设置每日登录奖励、任务完成奖励或随机掉宝机制，这些设计让玩家在短时间内获得成就感，触发多巴胺的释放。

此外，游戏的进度条、等级提升和成就系统也会不断给予玩家正向反馈，让他们产生“再玩一局就能升级”的冲动。

然而，这种即时满足的机制会让玩家沉迷于虚拟世界中的短期快感，忽视现实生活中的责任和目标。

长期沉迷游戏不仅会导致时间浪费，还可能引发社交孤立、情绪低落，甚至影响身心健康。

然而，频繁的高强度刺激（如短视频、游戏）会让大脑对多巴胺的需求越来越高，普通活动（如读书、运动）变得索然无味。

另一方面，为了获得快感，我们不断重复消耗性行为，逐渐失去对时间和精力的掌控。

正如神经学家安娜·伦布克在《多巴胺国度》中所说：“我们正在用高剂量、高频次的多巴胺刺激，摧毁自己追求长期目标的能力。”

如何进行“多巴胺戒断”？

美国精神病医生卡梅隆·赛帕（Dr. Cameron Sepah）提出了“多巴胺戒断”（Dopamine Fasting）的概念。

这个方法是为了帮助人们减少对现代生活中各种刺激的过度依赖，从而减少沉迷于某项娱乐带来的对正常工作、生活、社交的影响。

当然，多巴胺戒断并不是意味着大脑不再产生“多巴胺”了，而是通过减少对短期快感的依赖，重建大脑对奖励的敏感性。

打个比方，一个人刚开始吃辣椒时，可能只需要吃一点就会觉得非常辣、非常过瘾。

然而，随着时间的推移，这个人逐渐习惯了吃辣椒，他的辣味阈值就提高了，需要吃更多、更辣的辣椒才能获得同样的刺激感。

同样的道理，当我们的大脑长时间处于高多巴胺水平时，我们的“快乐阈值”也会逐渐提高，需要更多的刺激才能产生同样的愉悦感。

比如，刚开始玩手机游戏时，可能玩半小时就觉得很满足、很快乐，但随着时间的推移，需要玩两小时、三小时才能获得同样的快乐。

因此，“多巴胺戒断”是要减少这种短期快感所带来的“快乐阈值”提高。

可以有以下做法：

1、找到你容易沉迷的“短期快感”来源。

一个简单的方法，可以记录一下你这一周的时间用在了哪里？

这个因人而异，有的人喜欢刷短视频，有的人喜欢打游戏，有的人会频繁查看自己的朋友圈，还有的人喜欢“买买买”……

当然，适度的娱乐休闲是没有问题的，你要思考“这些行为是否影响了你的正常生活或者健康？”如果有影响，那么就这就是你需要改善的部分。

2、设定你的“戒断实验期”。

任何事情的改变都不是一蹴而就的，在进行多巴胺戒断的时候也是如此。

比如你要改掉自己睡前一直刷短视频的行为，想要一下子做到完全不碰是几乎不可能的，

最开始我们可以让自己稍微减少一点刷视频的时间，然后循序渐进，直到这个休闲活得不再影响你的主要生活目标。

3、寻找有助于长期目标的“替代性方案”。

在心理咨询的观点中，我们认为一个人所有的行为都是有意义的，

如果想要完全不做这个行为是非常难的，更好的做法是找到一个更合理、有积极意义的替代行为。

例如，有的人在任务即将面临截止日期的时候，人往往会感到焦虑。

这时候，这个人会因为焦虑情绪开始玩手机，去逃避这个任务；

但更积极的做法是，当我们感到焦虑时，不妨把任务拆分成小目标，一点一点完成。同样是面对焦虑，不同的方案导致了不一样的结果。

多巴胺阶段也是如此，戒断高刺激行为后，需要用能带来长期满足的活动填补时间空缺，

例如：小张将以前睡前用来玩手机的30分钟，改成了阅读自己感兴趣的书籍30分钟。

这样一来，他不会“停不下来”，个人的睡眠也有了极大改善，第二天工作状态也好了很多。

意外发现效率提升，精神更饱满后，小张还逐渐增加了晨跑的习惯。

4、给自己“正反馈”。

肯定自己的每一点改变，每完成一次戒断挑战，记录感受和成果。例如身体变好了，睡眠质量提升、注意力更集中了。

这些小小的成就都是自己继续坚持改善的动力。

多巴胺戒断的本质，是跳出即时快感的温水区，主动选择“短期痛苦”，以换取长期自由。

当你开始掌控多巴胺，而非被它掌控时，自律将不再是一种束缚。