周末补觉可以弥补睡眠不足对身材的影响吗？

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

周末睡懒觉听起来很不错，对吗？然而，就像许多美好的事情一样，这可能要付出健康和身材的代价。

如今，周末补觉几乎成了常态。随着日程安排越来越满，需求越来越多，在繁忙的工作周中，睡眠经常被牺牲。随着一周的结束，许多人都指望在周末安排得不那么有序，把一周内无法完成的事情塞进去，包括睡觉。在睡眠诊所，我现在会问：“你工作日几点起床？”和“休息日的就寝和起床时间呢？”补觉时间——工作日可能早上6点起床，周末则可能早上11点——可能接近整个周末晚上的睡眠时间。但这重要吗？我们正在偿还睡眠债务，不是吗？

我们每周的睡眠时间可能不足以弥补每周的睡眠赤字

尽管平均睡眠时间可能接近大多数专业机构推荐的每晚7至9小时，但“平均”可能掩盖了一些事实。每天的睡眠时间、睡眠质量和睡眠/起床时间的规律性似乎也很重要。《当代生物学》杂志最近发表的一篇论文指出，我们的睡眠时间不能随意挪动。研究人员发现，受试者在周内减少5小时睡眠，周末则通过额外睡眠来弥补，但仍然付出了代价。这种代价包括一些可测量的差异：晚餐后摄入的卡路里过多、能量消耗减少、体重增加以及身体胰岛素使用方式发生不利变化。虽然睡眠债务在理论上得到了解决，但周末补觉的受试者与整个周末都睡眠不足且没有补觉的受试者有着相似的结果（尽管有一些差异）。

新的研究提醒我们，你不可能在睡眠上作弊而不受惩罚

首先，睡眠不足，即使只是在工作日，也可能对健康造成真正的影响。在考虑慢性疾病风险时，睡眠往往是一个被忽视的因素，包括高血压、糖尿病、心脏病，甚至死亡。包括《睡眠医学》（Sleep Medicine）最近发表的一篇综述在内的大量数据表明，睡眠过少是导致这些疾病和肥胖的一个风险因素。不幸的是，这项新研究表明，周末延长睡眠时间似乎并不能消除睡眠不足的影响。

其次，健康问题是否仅由睡眠时间减少引起，还是也由周末睡眠时间的变化（一种在家里的“时差”）引起，目前尚不清楚。周末熬夜和晚睡实际上相当于跨越时区，这可能会加剧问题。其他行为，例如周末晚吃晚喝，也会扰乱身体节奏。

如何改善夜间睡眠？

与许多药物一样，预防似乎是最佳策略。虽然我们无法通过周末补觉来消除睡眠不足的影响，但我们可以尝试在一周中的晚上多留出一些时间来睡觉，并改善导致睡眠质量下降的行为。

周末保持固定的睡眠和起床时间非常重要，这也有助于减少时差反应。15到20分钟的短暂午睡有助于缓解困倦，但不应影响固定的睡眠和起床时间。对于某些人来说，记录睡眠日志来追踪睡眠模式可能会让人大开眼界，并有助于自我监督，就像追踪饮食选择和行为有助于减肥一样。最后，考虑重新构建你与睡眠的关系，并优先考虑它。睡眠是一种预防药物——我们知道它有助于减少疾病和优化你的日常健康。

About the a uthor：Katherine Dudley, MD, MPH, Contributor

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