24排行榜丨NO.14 这类蔬菜不仅营养超好，还能帮助防癌和抗炎！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《临床营养网》转载

春天，草木绿了。很多地方的人都有采野菜、吃青团、用青汁蒸饭做粑等习俗，换着各种花样，把春天萌发的新鲜嫩叶做成绿色的食物，端上自己的餐桌。

这美丽的绿色，来自于植物的叶子，来自于叶子中的叶绿素。

说到叶绿素，有中学文化的人都会想到光合作用。在光合作用中，植物从空气中吸收二氧化碳，从土壤里吸收水分，然后利用太阳光能，用二氧化碳和水，合成葡萄糖，然后再转化成糖和淀粉等能量物质。有了这些能量，又能合成其他各种营养成分，维持生长发育。

没有光合作用，就没有植物的茂盛；没有植物，就不可能有食草动物和食肉动物，乃至于人类。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

在这个神奇的光合作用过程中，起关键作用的成分之一就是叶绿素。其实，叶绿素不仅对植物有意义，对人类也有重要的保健作用。

到目前为止的研究发现，叶绿素类物质的健康作用相当广泛—— 叶绿素有抗氧化作用，抗突变作用，甚至抗癌作用 。它可以预防 DNA 的氧化损伤作用，并通过螯合各种促氧化金属离子而抑制脂质氧化 [1]。有体外研究发现，叶绿素可抑制胰腺癌细胞，因为它能够抑制血红素氧合酶的 mRNA 表达和酶活性 [2] 。

有动物研究发现，给高脂膳食造成的肥胖小鼠灌胃菠菜叶绿素提取物，可以减轻内毒素血症，降低多个炎症反应指标[3]。

其实，早在上世纪 90 年代，研究就发现叶绿素及其衍生物，可以抑制多种化学致癌物的致突变作用。此后又在黄曲霉毒素污染地区的人体研究中发现，应用叶绿酸或富含叶绿素的食物进行预防干预，可以降低体内黄曲霉毒素代谢物的水平，可能有利于降低黄曲霉毒素污染带来的肝癌风险[4]。我国肝癌高发地区的研究也证实，存在黄曲霉毒素污染条件下，叶绿素和西兰花豆芽饮料是低成本的预防方法[5]。

动物研究和人体研究都发现，叶绿素类物质可以大幅度减少黄曲霉毒素的吸收利用率，并降低黄曲霉毒素的致癌作用[6]。用消化模型方法进行的研究发现，人体对黄曲霉毒素的吸收利用率很高，但如果同时摄入大量叶绿素类物质，则黄曲霉毒素的吸收利用率会从 70% 以上剧烈降低到 0.8％[7]。换句话说，叶绿素通过帮助人体「排除毒素」来预防癌症，是有科学证据的。

不过，叶绿素的保护作用，还不仅限于化学毒素。

此前学界已经发现，吃过多红肉会促进肠癌，这是因为血红素有催化脂质氧化的作用，过多的时候还会促进细胞过度增殖，产生细胞毒性，这些都与肠癌的风险相关联。如果食用含有大量叶绿素的食物，那么叶绿素就会替代血红素，保护人体不被过多的血红素危害。这是因为，叶绿素是含镁离子的卟啉结构，而血红素是含铁离子的卟啉结构，两者很相似，它们之间有一种「竞争」关系 [8] 。

由于叶绿素可以螯合多种金属离子，与重金属离子的结合能力尤其很强，所以它也被用来作为重金属污染清除剂。

我们总结一下，绿叶中叶绿素的可能好处包括：

——抗氧化作用

——抗突变作用

——抗炎症作用

——抑制癌细胞作用

——清除重金属污染作用

——减轻黄曲霉毒素致癌效果的作用

——减轻过多红肉促进肠癌效果的作用

不过，如果您以为我是在推销叶绿素产品，那就想错了！因为我一直免费推广的健康食物，是绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

绿叶蔬菜的颜色越绿，其中叶绿素的含量就越高。

而叶绿素含量越高，说明这种蔬菜合成营养成分的能力越强，它的营养价值也越高。

比如说菠菜、空心菜、小油菜、小白菜、芥蓝、芥菜、塌棵菜、油麦菜、绿生菜、茴香菜、茼蒿菜、木耳菜、芹菜叶、萝卜叶、豌豆尖、丝瓜尖、南瓜尖、红薯叶（苕尖）、香菜（芫荽）、韭菜、荠菜、草头......凡是叶子深绿色，而且叶子和叶柄比例大的蔬菜，都算绿叶蔬菜。

食品分析研究早就发现， 叶绿素的含量和很多营养素的含量有正相关关系 。

深绿色的蔬菜，其中不仅叶绿素含量高，叶酸、维生素 K1（叶绿醌）和镁元素的含量高，维生素 B2、叶黄素、胡萝卜素、类黄酮等成分的含量也高，维生素 C 也不少。

拿大白菜来说，外层绿色叶片的营养素含量，远高于中心部分浅黄色叶片。

大白菜和娃娃菜不能叫做深绿色叶菜，因为它们的叶子不够绿。

所以，中国居民膳食指南中，推荐每天食用绿叶蔬菜。因为它的好处实在太多了。

在想到绿叶蔬菜的时候，不要只想着有农药，而要想着绿叶菜本身就是消除有害物质、抵抗环境污染的好东西。

可能说到这里有人问：烹调之后，叶绿素的好处还能保存下来吗？

答案是：可以的。

烹调中，叶绿素转变为脱镁叶绿素、焦脱镁叶绿素乃至脱镁叶绿酸，反而有利于提升叶绿素的生物利用率。在人体血液中，叶绿素含量很少，而脱镁叶绿素和脱镁叶绿酸占据主流。在体内体外研究当中，它们都表现出了很好的健康作用。

在世界上很多国家当中，绿叶蔬菜的价格都不便宜，而且供应还不够充足。

所以，还等什么呢？趁着我国目前绿叶蔬菜还不太贵，赶紧吃起来吧。

参考文献：

1 Khalid M, Saeed-ur-Rahman, Bilal M, et al. Biosynthesis and Biomedical Perspectives of Carotenoids with Special Reference to Human Health-Related Applications. Biocatalysis and Agricultural Biotechnology, 2019, 17(1): 399-407.

2 Vaňková K，Marková I, Jašprová J, et al. Chlorophyll-Mediated Changes in the Redox Status of Pancreatic Cancer Cells are Associated with Its Anticancer Effects. Oxid. Med. Cell. Longev. 2018.

DOI: 10.1155/2018/4069167.

3 王潇，欧雅文，李媛媛等. 叶绿素对ob/ob肥胖小鼠炎症指标的影响. 中国食品学报，2021,21(1): 90-95

4 王金兵等，叶绿酸对肝癌高发区黄曲霉毒泰暴露人群的干预研究. 中国肿瘤，2004，13(5)：270-272

5 Egner PA, 王金兵, 朱源荣等. 中国启东肝癌预防:黄曲霉毒素生物标志物研究的经验. 化学进展, 2013, 25(9):1454-1461

6 Jubert C, Mata J, Bench G, et al. Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers. Cancer Prevention Research，2009, 2(12):1015-1022

7 林肖惠，胡骁，李凤琴. 食品中重要B族黄曲霉毒素生物可及性体外消化模型的构建. 中华预防医学杂志，2012，46(10)：937-941

8 彭家宣, 郭秀兰, 侯彩云等. 红肉中血红素的肠道致癌作用机理与预防措施的研究进展. 食品工业科技，2019，40( 8) : 356－360:356-360+367

《临床营养网》编辑部

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