30岁以后如何保持身材？大概是拼命运动。

过去一年，我完成了小目标，运动了100天，第一次坚持有强度地规律运动了一整年，包括不仅限于撸铁、普拉提和跑步。

是今年初第一练时的打卡照，体重48kg，体脂18。

是去年的第一练，届时体重45kg，体脂17。

居然穿了同一条leggings

看来新年伊始穿红色是肌肉记忆

从2024到2025，重了3kg，肌肉量和体脂率都涨了一点。这恰恰是我最重要的运动目标——对于准中年人来说，维持肌肉量是重要的。

更别提还要对抗代谢下降带来发胖，当然，如果可以更壮一些就更好了。

朋友圈第一批发胖的朋友，是在25岁左右诞生的。紧接着，30岁多了一批，32岁又多一批。而这些身材大变的同学朋友，无论男女都极少能恢复。

虽然我一直是不易发胖的体质，但见证了太多，也听不少40+的姐姐说，不管基因多好，状态多好，人都很难在40+以后，平白收获一个好身材。

这让临近35的我开始预见和警惕。尽早养成良好的饮食和运动习惯，维持身材和健康，是我这个人生阶段中反复的自我提醒。

这篇文章本来计划在过完年第一时间发出，可最近发生了太多糟心事。

昨天终于在一个月后重返健身房，上称发现自己瘦了2kg（心疼自己）。

麻木上完久违的一节私教，今早起来，锻炼的部位乳酸开始堆积，身心也似乎在这样的疼痛中，缓慢重建。

这是运动带给我的生命力——一份耕耘一分收获的确定性。

如我过去写下的感悟：

“没有婚姻，没有小孩，人到中年，很容易因为没有太大的生存压力，在一切开始放缓的生命进程中感到虚无。”

而一切具体的事情——越来越紧实强壮的身体，越来越细腻透亮的皮肤，持续耕耘累积的工作、学习与爱好，都是足以化解这份与日俱进的虚无的具体。

中年人啊，一定是越具体越好的。

今天这篇推送，大家将看到我过去一年的运动打卡照，每套look的品牌信息会列在下方。平时没办法每条评论都一一回复到，用今天这篇补数了。

大概也会有一些感悟，心得（在整理照片的时候感受到了），或是运动设备的推荐，总之我们边回顾边聊，说到哪算哪。

阻力训练是我做了最久的（8年），也是频次最高的。

无论是抗衰，预防慢性病，还是改善体态，阻力训练都是最有效的方式之一，也可以说是必须的。

年轻人习惯了朝气蓬勃，一切向上。但30岁以后，肌肉量就开始以每10年3-8%的速度流失了。

残忍地说，不运动的人生，从30岁就开始走下坡路了。

在巴黎飞往挪威的飞机上，一位优雅的银发女士，身姿还很挺拔。

准备好面对一路滑落的人生了吗？

我不知道，但我时刻准备着。在此之前还是会积极应对。

我的训练计划是每周进行2次阻力训练，一次一小时，但最后发现全年只训练了50多次，完成度只有50%+，对自己感到生气。

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4.csb（强推）/不明

今年有一个巨大的变化，便是我不再沉迷健身装备了！全年下来买了不到10件吧（或许不止但已经不在乎多少）。

以前一件piece重复穿了几次，我便感到不幸福。现在情况反了过来，一件piece穿得足够多次，那可太幸福了。

每年还会将不常穿到的闲置送出，和我身材相近（161/95）的朋友，不嫌弃的，可以来助理号蹲一蹲（微信ckverymuch07）。

想为大家重点推荐三种单品，lululemon align，nike带liner的运动短裤和三款sports bra！

我的leggings几乎都是lululemon的，且大部分都是align。经典款最多，到了夏天有短款（很一般很是卷边），到了冬天有双层款，拥有大约十几个颜色。

不要相信任何主打align平替的裤子，质感以及上身包裹度都差别很大。初次穿就能体会，穿久了差别更是大得不得了。

我不敢说lululemon火爆之后，频繁推出的leggings都很好，但align是我心中最好的瑜伽裤。

最久的已经穿了7年。有人说磨损严重，可能是裤子太多每条穿得少，我并没有感到裤子很脆弱。而且align的面料本身就很软糯，即便磨损也是正常的。我觉得值得入手一条试试。

括号里写着“强推”的，都符合“一辈子可以拥有一件”的逻辑。

第二名想推荐的，是nike带liner的跑裤，各种款式颜色大概拥有67条。撸铁穿得少一些，跑步穿得多，两种场景都很适合。

好处是不需要穿undie，夏天少了一层，加倍轻薄透爽。担心走光的可以选平角的liner，三角更透气。

最后推荐几款bra。

图一二的nike双层bra，我非常非常喜欢，推荐给保守的朋友。完全不走光，有一定支撑，又有设计感。

遇到喜欢的颜色就会买，目前拥有4件。撸铁跑步普拉提，几乎任何场景都能穿。

图三是lululemon align的挂脖款，缘起于我在inner me（淘宝）买过一件很好看的挂脖，但质量一般，于是全网搜索挂脖款，找到了这款lululemon align。

很难买，好不容易买到一件陶土色我的码。

图四则是csb的大露背，推荐给尺度较大的朋友，超辣！

这是去年完成第50节私教课的正反侧记录，现在快100节了，今年有望拍到150节私教课的记录，I will keep you posted!

训练成绩上的变化，是硬拉从30kg拉到了最高峰的50kg。但去年差旅游玩较多，很难再往上突破。基本稳定在40kg左右。

不过今年解锁了窄距反握的引体向上，还是很让人兴奋的。

从一个到两个，再到五个，再后来，因为出差中断了训练，复建之后一直没什么进步。

于是心又颓掉了。过了30岁，一直设不了太难的目标，目前还在寻求破解之道。

大家最关心的问题是如何开始，如何坚持，目前对我来说最有效的方法，是找到适合的教练，用教练倒逼自己。我每一次撸铁，普拉提都上的私教，自己练太容易放过自己。

从2024年中开始练的普拉提，也默默坚持到了今年。

普拉提是低冲击、注重核心控制和肌肉稳定性的训练方式，我练了一次，就彻底爱上这项运动。

她调整了我的体态，改善了我颈椎的不适。优化了我的发力细节，让我的撸铁动作更稳定。普拉提训练的小肌群，是我以往从未关注过的，发力方式和撸铁完全不同，做起来也十分痛苦，但懒散的我难得很爱。

这项运动非常适合久坐，有颈椎腰椎问题，核心不足的人群。现代上班族，多少都有以上毛病。

等于我在推荐给所有人。

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全是lululemon！

虽然很爱普拉提，但也没有为她投入太多金钱。唯一新增的装备，是这双vibram的五趾鞋。初衷是觉得袜子很难穿，且每次都要洗，很麻烦。

传统鞋子提供过多支撑，有机会导致足部肌肉退化，而五趾鞋可以刺激足弓、踝关节、脚趾的活动，促进自然步态。

普拉提需要良好抓地力和赤足感，vibram是我功课后入手，穿一次就觉得买对了的单品。

发照片常有人问我感觉如何，我感觉非常好！撸铁也可以穿。

讨厌跑步的你k，打了一次网球tfcc旧伤复发，手腕需要休息一个月，于是被迫跑了几场。

就这样跑了一两个月，觉得还行，虽然不喜欢，但对体能帮助很大。今年会继续尝试，但不会设目标。

除了以上三项进行得比较多的运动，今年也有小骑马（决定放弃），小网球（仅打了一场就受伤），小游泳，小爬楼梯，小爬山，小潜水（考了三星）。

出差欧洲的一个月，更是装模作样地带了弹力带，最后一个月只用了两次（笑死）。

考自由潜三星的四天也被我算进去了，当然要算啊，训练一整天运动强度完全不输任何形式的阻力训练或有氧。

写到这里，盘点就结束了。

今年的目标也大抵如此，保底100次，能到120次更好。除了次数，还希望有一些围度，力量上的目标。

对我整个过程中，时而兴奋，时而沮丧的精神状态刚兴趣的朋友，可以关注我的微博小号：邓邓挺自律，记录着我的日常运动，医美，做饭等等的打卡（偶尔骂人介意的慎重）。

今年也会继续做大家远方的生活搭子。

说到搭子，以前觉得承认依赖他人好丢脸哦，现在心态是，我就是想什么事情，都能找到一起做的人啊！

最后的温馨提示，运动是一种生活方式，需要配合睡眠饮食。

身体在运动时，只会感受到压力。运动也会带来更强的氧化应激，机体内发生损伤，修复好了使我们变得强大。充足的睡眠，低压力水平以及均衡的膳食给身体提供支持，和运动本身同等重要。

不关注这些配套措施，越运动越虚是完全有可能的！

整理这一篇比想象中累许多，有遗漏的信息，请多多包涵。大家可以随时在评论区提问。

谢谢观看，下期再会❤️

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