江苏
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《》发表后，得到了非常多跑友的关注与热议，如果用一段句话来总结一下基普乔格的训练逻辑，就是围绕“可持续性”与“精准控制”展开：通过可控的一致性、平衡力量、重视恢复、数据复盘与身体感知，将天赋转化为长期稳定的输出。核心理念可概括为：“不追求单次训练的极致，而是通过系统性积累，让进步自然发生。”
对于第一条可控的一致性，有不少跑者给晓明哥留言，希望再详细讲解一下。晓明哥以慧跑的冬训课表为例，做一个说明。
如何进行训练负荷的测量与实现可控的一致性？
1、基普乔格带给我们的训练启示
训练强度：长距离跑以马拉松配速（MP）的89%完成，训练的时间为98分钟与128分钟，对应30.6公里与40公里，隔周交替，避免过度消耗；恢复跑则以MP的48%~60%（4分01秒~5分27秒/公里）进行，兼顾训练量与恢复。
量化努力程度：每周按“80%最大努力”（周二、四、六）与“50%努力”（其他日）交替，确保高强度与低强度平衡，避免过度疲劳。
周跑量支撑：每周200~220公里跑量，通过可控强度维持可持续性训练。
2、如何看待乔爷周跑量？
对于200~220公里的跑量，从直觉上看，可能会提出，我们大众没有这么多的时间，但换算成时间的话，可以看到乔爷每周的跑步训练时间为14个小时，力量与柔韧性训练时间为2个小时。
根据慧跑对于严肃跑者每周平均跑步训练时间的研究发现，每周8~10小时的跑步训练时间为中位值，所以在冬训期间，慧跑的训练课表安排8～10小时/周。
以本周课表为例，PB400为6.5小时，PB330为7小时，PB300为8小时，PB230为7.5小时。
3、什么是马拉松针对性训练？
种瓜得瓜种豆得豆，如果是参加马拉松，那么训练目的就是提升马拉松比赛配速（MP），慧跑的冬训采用的是基于马拉松配速的百分比支撑阶梯+周期训练+无伤跑法的方法进行训练。
4、如何测量训练负荷
主流的跑步手表都可以进行训练负荷测量，虽然测量的方法不同，有的基于训练冲量，有的基于运动后的过量氧耗，每次训练后手表会显示一个运动负荷值，手表会连续测量你的运动负荷值，并计算为训练负荷。
5、如何评价训练负荷是否合理？
采用ACWR这个指标。ACWR（an acute/chronic workload ratio）是近年来一种新的评价训练负荷适合合理的指标得到广泛应用，翻译过来就是急慢性负荷比值。
急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一段的训练负荷除以包含这一段在内的过去更长一段时间的平均训练负荷，从而根据该比值确定你近期的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。
最近一段时间的训练负荷代表急性负荷，过去更长一段负荷代表慢性负荷，也就是说通过短期和长期的负荷变化，来评价跑者的受伤风险。
目前认为：
● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生，但能力会衰退
● 0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理或者负荷增长合理，受伤风险比较小
● 1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险
● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大
最新的跑表将训练负荷与睡眠、心率变异、恢复及体能监测结合，可以更精准的提供训练指导。
感兴趣的跑者可以好好利用好自己的跑表
接下来晓明哥给出2025年慧跑冬训课表第八周计划。
冬训对象
2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，面向4个全马目标的跑者：
1、259~230 金色课表
2、329~300 蓝色课表
3、359~330 黄色课表
4、429~400 红色课表
要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。
429~400课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内
最近三个月平均月跑量：120公里+
2、阶段
赛前阶段
周数：4周
周次：第1周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作
359~330课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时之内
最近三个月平均月跑量：160公里+
2、阶段
赛前阶段
周数：4周
周次：第1周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作
329~300课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内
最近三个月平均月跑量：240公里+
2、阶段
赛前阶段
周数：4周
周次：第1周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作
259~230课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时之内
最近三个月平均月跑量：320公里+
2、阶段
赛前阶段
周数：4周
周次：第1周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行10公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：10公里成绩计算全马配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
你在冬训中是如何保持可控的一致性？
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