春节假期即将落幕，是否中招“假期综合征”？

21世纪经济报道记者林昀肖 实习生苏洋 北京报道

春节假期已临近结束，而假期复工后往往会感觉容易疲倦、难以集中精神、心神不定、失眠、胃口欠佳，进而产生胡思乱想、焦躁不安、空虚甚至易怒，工作效率大幅下降，如果中招上述症状，则可能是“假期后综合征”作祟。

据介绍，假期综合征是一种常见的心理现象，通常在长时间的假期后出现，产生疲劳、无精打采、焦虑、抑郁、对工作或学习缺乏兴趣和动力、头痛或其他身体不适、睡眠问题等症状。

华中师范大学心理学院副院长、临床与咨询心理学教授任志洪在接受21世纪经济报道记者采访时指出，在春节假期中应注意适度放松和充电，保持规律作息、良好的社交活动，以及合理饮食和运动，以预防“假期综合征”的出现。如果出现“假期综合征”相关症状，应注意情绪调节，逐步适应工作学习节奏，并合理安排工作或学习任务，如果症状较为严重则需要寻求支持。

节后心理难适应

“假期综合征”的主要症状表现在心理和生理两方面。任志洪介绍，心理症状主要表现为情绪低落、焦虑、压力增大、对工作或学习的抗拒、动力不足等；常见的身体症状包括头痛、疲劳、失眠、胃肠不适（如食欲不振或胃部不适）等，假期过后的身体不适与假期期间不规律的作息或饮食习惯有密切关系。

产生“假期综合征”的原因有哪些？任志洪指出，假期综合征通常源于假期结束后的心理适应问题。长时间的放松和脱离日常工作或学习的节奏，会导致个体在假期结束时感到难以重新投入到常规生活中。

一方面，是心理上的压力和焦虑。假期结束后，可能会产生对未来任务、工作量和学业的焦虑，尤其是在假期期间没有进行有效的计划和休息。

另一方面，是假期期间生活规律的改变。假期可能让个体在饮食、作息等方面变得不规律，导致生物钟紊乱，进而影响心理健康。

据科普中国介绍，“假期综合征”的产生与一些心理学效应有关。首先是戒断反应，在春节期间睡懒觉、吃美食、出游等令人兴奋的活动之后，人们往往会产生失望或沮丧感。在假期结束后，失去兴奋的感觉会令人感到不适，产生从节日欢乐中抽离的情绪感，身体从而产生戒断反应，引发一系列不适。

其次，是短暂的条件反射被打破，条件反射是指在一定条件下，外界刺激与有机体反应之间建立起来的暂时神经联系。很多人在假期中晚睡晚起，打破原有工作日时紧张、规律的作息习惯，这些日常生活中无意识进行的行为，会被大脑神经系统有意识地记住，并在重复中被强化，直至形成下意识的生理反应。因此，假期中大脑持续接收休闲娱乐的外界刺激，以及懒散的日常行为，都在大脑中形成短暂的条件反射。

再者，是“我不行”的暗示，心理学相关理论认为，暗示是人类最简单、最典型的条件反射，心理暗示是一种被主观意愿肯定的假设，由于在主观上已肯定其存在，即使没有现实依据，心理中也会竭力趋向于这项内容。复工后前几日，很多人由于未做好充足心理准备，会更倾向于捕捉消极信号，出现更多消极情绪并产生自责，这种反馈会进一步加强“我不行”的暗示，从而更难调整过来。

最后，是身体状态影响认知，春节中作息不规律，大吃大喝，身体通常负担较重且懒散，也会影响节后工作状态。有神经科学家指出，身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，从而构成对自身行为的内在认知。即人的身体状态，会影响大脑对自身能力的认知。因此，在春节后得不到规律睡眠和合理饮食的身体，难以支撑大脑高效工作的需要。

“假期综合征”也存在“易感人群”，任志洪认为，4类人群更容易受到假期综合征的影响。首先，是工作压力大或学习压力重的个体，假期期间没有有效减压或未能完全放松；其次，是习惯性缺乏规律作息的人群，假期中改变作息规律导致生物钟失调；再者，是一些具有较高焦虑水平的人，假期结束后可能过度担心未来的工作或学业任务；此外，是假期中没有充分进行社交活动或心理放松的人群，可能更容易在假期后感到孤独或焦虑。

对本就患有心理疾病或失眠患者而言，如何应对“假期综合征”可能带来的影响？中日友好医院神经科副主任医师铁常乐在接受21世纪报道记者采访时指出，对于上述患者，一般会建议其通过假期时间好好调整睡眠，把可能成为问题的时间段反而利用起来，作为调整作息节奏的机会。

“对于工作紧张的人群，由于工作忙入睡晚，可能会出现入睡困难，加之平时压力大和焦虑，会出现睡眠维持困难而过早醒来。针对上述人群失眠的干预，可以采用睡眠的认知行为治疗，必要时在医生指导下适当服用药物。可以将假期时间利用起来，适时打断一下特别紧张和忙碌的工作状态，能够调整休息。”铁常乐介绍。

逐步调整，合理安排学习工作

“假期综合征”也是可以预防，任志洪介绍，预防假期综合征首先要保持规律作息，尽量保持与工作日类似的作息时间，避免长时间的昼夜颠倒；其次，是适度放松和充电，假期中可以进行一些兴趣爱好活动，但也要避免完全脱离工作或学习，适当进行工作或学习上的预习或规划。

此外，是保持良好的社交活动，适当的社交活动有助于保持心理平衡，避免假期期间的孤立感；最后是合理饮食和运动，保持健康饮食，进行适量的运动，保持身体健康，增强免疫力，减少身体不适感。

铁常乐也指出，假期期间要注意饮食调整，多吃清淡败火的食物，饮食调整中要注重营养结构，适当激发身体内环境的运作能力。因为假期期间饮食习惯可能会产生很大变化，食用腻的、过饱、过甜、饮酒都会有伤身体，尤其饮酒对睡眠的不利影响较大。

“酒精在摄入人体几小时后，就会产生一些不良反应，由于酒精具有镇静作用，刚喝酒时可能会感觉松弛，能够尽快入睡。但在几小时后，酒精对深度睡眠会产生破坏作用，降低睡眠质量。且饮酒会诱发一些情绪症状，使人更为焦虑烦躁，加重不良情绪。”铁常乐分析称。

调整饮食的同时，也要注意适当保持运动。铁常乐介绍，适当的有氧运动和光照对调试情绪有所帮助，也需要控制体重避免肥胖。而减重并非少吃多运动这样简单的加减法，核心问题是调整好自身代谢，在运动的同时也要调整好营养结构。

此外，铁常乐也认为，在节前最后一两天要调整好自身状态，做到“收心”，围绕自身规律，找回接近工作的状态，至少要将作息规律调整回来，尽快回到工作和学习的规律和轨道中来。

如果出现“假期综合征”的症状，应如何应对？任志洪指出，首先是逐步适应，假期结束后可以逐步恢复工作或学习的节奏，避免突然的高强度任务，给自己一个过渡期；其次是情绪调节，通过冥想、深呼吸等放松技巧来调节情绪，缓解压力。

“也需要合理安排工作或学习任务，将任务分解为小块，逐步完成，避免一开始就给自己过大的压力。如果症状较为严重，可以寻求心理辅导或社交支持，与朋友或家人谈论感受，减轻心理负担。”任志洪分析称。

出现哪些症状时，需要进行就医治疗？铁常乐认为，首先，睡眠是一个警报器，失眠患者约有一半以上与各种精神心理因素有关，如经常出现睡眠问题，就需进行咨询。同时，各种难受不适、恶心头晕、疲劳等身心症状也是身体的警报器。

如果症状更为严重，就会出现各种负面情绪，包括焦虑和抑郁的问题。铁常乐介绍，焦虑是一种反复的紧张、担心、烦躁情绪，抑郁则是情绪低落、兴趣减退、没有快感。“出现抑郁情绪并不意味着有抑郁症，但如果觉得自己情绪状态不佳，经常在工作中出现注意力不集中、反应慢、记性不好等问题，经常不在状态，就需要进行就医和咨询，查看具体的原因。”