健康过大年 | 合理膳食 避免“过节肥”

健康过大年，体重不犯难。春节饮食美味丰盛，大鱼大肉、煎炸、蒸煮各种“硬菜”争相上桌，糖果、饮料、薯片等各种零食“填满”了大家的闲暇。怎样才能健康过大年，避免 “过节肥”的困扰？

合理规划很重要

提前规划好春节期间的饮食，让每一餐尽量的营养均衡。食物种类尽可能多样化，粗细搭配，荤素搭配，鱼禽肉蛋适量，多吃蔬菜水果，常吃奶制品和豆制品。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。巧用粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，提高食物的吸收利用率。

摄入总量不要超

食物量其实因人而异，不同人群食物需要量不同。老人和孩子需要的食物量少一些，青春期孩子会多一点，男性食物量要多于女性，不同的生理状态也会对食物的摄入量有所改变，孕妇、乳母的食物量要多一些。整体而言，大家吃到七分饱就好。

“三高”食物要少吃

避免“过节肥”，饮食一定要控制总能量，对健康不利的高油、高盐、高糖食物尽可能的少吃。比如在做菜时少放盐，可以利用葱、姜、蒜、辣椒等食材和调料增加食物的风味；炒菜出锅时再放盐；少选含隐形盐多的零食，果脯话梅类、咸味坚果类、腌制卤制肉制品豆制品类等少吃些，优选原味的水果、坚果、奶类和豆制品等作为零食；在家烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方式，尽量少用油煎、油炸的方式，巧用空气炸锅、烤箱等厨具，减少油脂摄入；少吃含脂肪高的零食，如薯条、麻花等； 少喝或不喝含糖饮料，有减糖需求的人群应学会智慧选择，选择小包装小份量，或者低糖、无糖的食品或饮料，以减少糖的摄入量。

坚果摄入不超量

坚果营养丰富，过年期间更是必不可少。同时，坚果含脂肪较多，一般坚果的脂肪含量都在50%左右，想要控制体重，坚果应把好摄入量，以防多余能量变成脂肪存储在身体内。建议坚果每人每天摄入10克左右果仁，也就是手在半握拳情况下，放一小把的量，选购时优选没有调味的原味坚果。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果；糖尿病患者，可选择独立包装在量上进行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果糖含量很高，建议将这些果干挑选出来；过敏人群选择坚果要注意过敏源。

规律作息是关键

过节的时候，人们很容易打乱日常的作息，吃和睡都变得随心所欲。其实，在假期也应每日三餐定时定量，避免少餐漏餐和暴饮暴食，坚持早睡早起，保证充足的睡眠，这样才有利于保持健康体重。

足量饮水要记牢

春节期间，大家往往吃得太“好”，而且北方室内干燥，人体对水的需求很大。所以，要多提醒自己和家人足量的饮水。建议一般健康的成年人每天饮水1500-1700毫升，隔一小时就喝一杯，少量多次，首选白水或淡茶水。

吃动平衡控体重

欢乐的假期除了聚餐，和亲朋好友一起运动一下也是一种不错的联络感情方式，户外走一走、爬山、打球……让自己多运动少静坐，在饮食与运动之间找到平衡，把从美食中摄入的多余能量通过运动的方式消耗掉，来达到保持健康体重的目的，避免“过节肥”。

撰稿：张妍

编辑：张妍

审核：何丽 刘爱玲