你跑步几年了？这些跑者必备技能你都做对了吗？ （收藏级干货）

跑步圈子里总是有些同学互相攀比跑量，攀比速度，然后还有各种鸡汤漂浮在跑圈上空，时不时就能冒出来：

• 不拼一次，怎么知道自己不行

• 没有干到死，就往死里干

• 不要怂，就是干

• 拼搏到无能为力，努力到感动自己

• 痛苦让人成长

• 没啥做不到，挑战不可能

• 拼到底，胜利就在前方

是不是很眼熟，浓浓的毒鸡汤即视感？还有各种Flag，连续X天每天一个半马、当月跑量誓破400，3个月内必破330……

这些口号标语 Flag，初衷应该都是很善良很美好的，乍听下来似乎也是正能量满满，有它的积极意义。不过跑友们如果真的完全照着做的话，很可能得到的只是伤痛，甚至还可能会有更加严重的后果。

多数人对跑步安全方面的细节其实了解得并不充分，有鉴于此，所以在春节前发这篇关于跑步安全的文章，希望能给大家传递一些正确的理念。

保护自己

不同的机构做的调查都挺接近，近8成的跑步人群受到过伤痛困扰。原因很多，没有伺候好自己是其中一个重要原因。

要保护好自己，以下这些方面请注意：

拉伸坚持做

跑前热身及动态拉伸，跑后冷身及静态拉伸。介绍这方面动作的文章很多了，重点是您得坚持去做，不要偷懒。

一定要有跑休

一周风雨无阻连跑7天？除非你是慢跑且每天就几公里，不然大大的不可取，完全没必要。每周跑3~5天是比较合理的数字，跑量也是逐渐递增，一定要有循序渐进的过程。具体跑量多少？这个量没有统一，自己适合（不觉得累）就好。

在这里特别要强调一下，有些同学每个月跑400公里不觉得累。有些同学超过150K就觉得很吃力，不同人的接受、恢复能力是不一样的，请不要互相攀比，跑下来整个人不觉得疲劳，精力充沛才是最好的状态。

必要的安全装备

经常夜跑的同学，如果道路照明条件不好，请给自己买个头灯，这算是主动安全装备。另外配备些带反光条的头带、衣服或跑鞋，这算是被动安全装备，都有它的作用。这方面的东西其实挺多的，诸如能闪烁的LED警示灯，在夜跑过程中能轻易地让司机们发现你的存在。

有些喜欢穿一身黑玩夜跑的同学（尤其是觉得穿黑显瘦的女同学），劝告您改变这个习惯，融于夜色之中也许真的很低调，不过真的真的很难让司机提前看到你——或者说看到你的时候已经不够时间做出正确的反应了，所以麻烦您至少戴一条亮色的头巾，拜托。

不要用耳塞听歌

我是非常旗帜鲜明地反对在跑步的时候听歌的。从技术角度上来看，严重影响到自己跑步时的知觉。从安全角度上来看，听歌会让人注意力不集中，容易走神，进而发生各种意外情况。例如掉坑里，踩到石头崴了脚，被自行车或机动车撞等等，总之没什么好事儿。

不过现实中跑步听歌的人群着实不少，从安全的角度（最低要求）希望跑友们在跑步时不要用耳塞听歌。用骨传导的耳机能好很多，至少周边环境的声音你能听到，后面汽车疯狂按喇叭的时候你能提前躲开。

跑步技术

很多伤痛都是跑姿不正确引起的。错误的技术动作累积下来，在某个时间点爆发。错误的技术动作有哪些？我们公众号也发过一堆文章说这件事。

比较常见的错误多数和落地有关，包括：

• 主动跨步

• 步频过低/步幅过大

• 弯腰跑步

• 落地点过宽

学学正确的跑姿技术还是相当有必要的，能从根本上避免伤痛，也能让自己跑得更经济，更有效率。如果可以，最好找线下的教练当面学习，本地区没有的话，通过线上训练当然不失为一个好选择。

日常训练

跑步带来的伤痛，一方面是技术不好，另外一方面是训练的强度及训练量承受不住。

关于训练，我记忆极深刻的的一句话是：每周要跑一个死去活来的10公里。这是个真实案例，发生在一个跑步的QQ群里，一位30X的大神说的话。前面提到的很多口号也跟训练有关，基本上的套路都是要练就狠狠练玩命儿练。

更有甚者，他的训练方案就是跟在破3的大神后面，大神怎么跑他怎么跟。大神跑4分多配速跑15公里，他也跟着跑。后果如何？不可描述啊。4分配速对破3大神来说可能算是慢跑范畴，对其他跑友来说，几公里4分配速跑下来，极可能就是个喘气如牛的下场。

训练讲究个性化、科学化、周期化，网上能找到一堆训练计划，大可以适当参考，当然该调整的地方还是要调整一下，以便能更切合自己的情况。

如果实在不知道怎么跑，那就按 MAF180 慢跑好了，这个简单明了，用180减去年龄，这个是心率上限，下限再减10，跑步的时候让心率在这个区间就好。

没有心率表？那就跑起来不太喘就行。一边跑一边能自然说话的标准。

关于训练再强调一下：

• 有氧能力是基础中的基础。

• 不同强度的训练的目的不一样，不同时期的训练重点也应该不一样。

• 其他人的成功经验，可以参考，但最好不要完全照搬，不一定能直接套用在你身上。

• 想要跑得更好，力量训练一定要做。

休息和营养

一个完整的训练计划中，休息和营养往往被人忽视，其实这俩是重头戏。

我们在训练过程中，身体会有损伤，需要通过休息和补充营养来尽快恢复，这样才能以好的状态迎接下一次的训练。有经验的跑友都知道，训练强度和量是逐渐增加的，如果没有好的身体状态，根本受不了后面训练的负荷。

以下几点实际的建议：

• 要保证睡眠

• 足够的热量摄入

• 保证好碳水化合物、蛋白质的比例

• 训练结束尽快补充营养

• 可以使用一些运动营养品：如 BCAA、蛋白粉等，能有助加快恢复。

特别强调：能吸收的训练计划才是好的计划，靠身体强行硬撑的话，几天下来就会给身体带来伤害。

请记住，跑步的重点永远都是安全回家，愿各位新的一年都能快乐跑步平安健康。在这里，提前祝各位新年快乐，万事胜意。

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