【科普】春节如何吃得健康、睡个好觉？这篇实用指南值得收藏！

上图：国家中医药管理局主题发布会现场

人民康养1月26日（记者李贤娜）为更好发挥中医药促进健康的作用，满足人民群众养生科普的需求，国家中医药管理局于近日召开“健康过春节”主题发布会，邀请中医药领域权威专家分享春节期间饮食、起居等实用养生常识和方法。

春节饮食：合理膳食预防胃肠道疾病

“二十五，磨豆腐；二十六，炖羊肉；二十七，宰公鸡；二十八，把面发；二十九，蒸馒头……”中国人迎接春节的仪式感，每天都有美食相伴。

然而，春节期间的美食盛宴也是急性胃肠炎、急性胆囊炎、急性胰腺炎等胃肠疾病的诱因。中国中医科学院西苑医院脾胃病研究所所长唐旭东引用多家医院数据表示，春节期间接诊胰腺炎的病人数量是平常三倍。“主要诱因是人们在春节期间大量饮酒、大量摄入高脂肪、高蛋白的食物，既往有胰腺炎、胆囊炎、胆结石、高脂血症的人是该病的易感人群。”

唐旭东强调，要高度重视急性胰腺炎，因为该病发病急、进展快且会出现较多并发症，处理不当会有生病危险。“该病主要临床表现跟其他急腹症类似，比如腹部剧烈疼痛、恶心呕吐、腹部胀满，还有发热。”唐旭东特别提示，春节期间要注意老年人反应比较迟钝，不一定有那么典型、剧烈的腹痛等症状，发现情况要尽快就医，避免贻误病情。

春节期间如何吃好、喝好，还能吃出健康，避免引发胃肠道疾病？唐旭东给出四点建议。

第一，七八成饱。春节期间，不仅有饺子、年糕等传统美食，还有鸡、鸭、鱼、虾、蟹等美食佳肴，再加上各种干果，甚至巧克力等高热量、高脂肪的零食，边聊边吃更容易饮食过度。所以，春节饮食首先要减少食量，所谓“饭吃七八成饱，老来肠胃好”。

第二，合理膳食。不仅要减少大鱼大肉摄入量，也要尽量采用蒸、煮、炖的烹调方式，避免油炸、煎炒和高盐的调料，减少油、盐摄入。比如，喜欢鱼虾可做成“清蒸鱼”“水煮虾”。春节期间要做好主食、肉类、蔬菜、水果的合理搭配，增加膳食纤维的摄入，食用芹菜、白菜、菠菜等，都能很好促进胃肠道蠕动。

第三，减少饮酒。春节亲友相聚常会饮酒，但饮酒加上饱餐容易诱发许多胃肠道疾病。尽量避免饮用高度烈酒，不妨以茶代酒或选择低度果酒。如果确需饮酒，建议慢慢喝，边吃边喝，饮酒后喝些蜂蜜水、茶水，有助于解酒、缓解宿醉症状。另外，服用头孢类抗生素的人注意，服药期间绝对不可以饮酒。

第四，规律进餐。正常胃肠道消化、分泌都有明显节律，扰乱胃肠道正常的生理节律，会造成消化道功能紊乱，出现消化不良、胃痛、胃胀、嗳气、烧心等症状。因此，春节假期不要因为早晨赖床、走亲访友等打乱原有进餐节律，保持规律进餐节律非常重要。

唐旭东建议，春节期间可备些促消化的食材以“防患于未然”。

一是“常吃生萝卜”，不管是青萝卜还是红萝卜，生吃以后都可消食下气、帮助消化，口味也媲美水果。另外，也可制成消食凉菜，比如“凉拌萝卜丝”“糖拌萝卜丝”“糖醋萝卜丝”，可解油腻、促消化，也酸甜可口。

二是药膳，推荐“山楂麦芽消食汤”，用炒山楂15g，炒麦芽15g，陈皮10g，山药15g，加上猪瘦肉100g或者乌鸡肉100g一起炖煮，炖煮之前将中药材浸泡半小时，可减油腻、促消化。

广东省中医院副院长杨志敏解释，药膳就是把中药材和食材结合起来炖煮，广东人俗称为“煲汤”。根据人的体质和地域配置不同药膳，可以补充人体所需营养，还能够起到补益气血、调和脏腑、扶正祛邪的作用，从而增强体质、减少疾病发生。

杨志敏推荐，春节期间北方、南方可选择调配不同的药膳。

什么药膳适合北方地区？因为北方气候寒冷，杨志敏建议首选“当归羊肉汤”，具有温中、暖胃、补血作用。处理好羊肉后，加上当归、陈皮、生姜片，放入锅中加水煮1小时至1个半小时，根据个人口味加入胡椒粉、盐调味，羊肉煮烂之后带汤、带肉食用。“羊肉有温补作用，尤利于体质偏寒之人。加上当归之后加强补血作用，而陈皮则能健脾、祛腻。”

不喜肉而喜素食之人，推荐“百合莲子银耳汤”。处理好银耳后，将莲子、百合、雪梨洗净切好，放在锅中煮约45分钟，因为食材有雪梨，不加糖也有甜味。“银耳能滋阴润燥，百合和雪梨润肺止咳，莲子有补脾、益肾、养神安神作用，所以，特别适合北方干燥天气。”

什么药膳适合南方地区？杨志敏认为，南方虽然不如北方严寒，但冬天寒凉，也适合补益。推荐“花胶炖乌鸡”，花胶俗称鱼肚，处理好鱼肚后，加上乌鸡、红枣、生姜一起炖煮2小时，加入调味即可。“花胶富含胶原蛋白能滋补养颜，乌鸡和红枣能滋阴养血、益气健脾，所以，特别适合体质偏虚的人。”

另外，南方湿气较重，建议食用“陈皮红豆莲子芡实汤”。莲子、芡实、红豆、陈皮加上适量的水，煮1个半小时，豆子烂熟之后即可。“陈皮和红豆能健脾利湿，莲子和芡实能健脾养胃，所以，特别适合需要健脾祛湿的人。”

春节睡眠：体弱、睡眠差之人别熬夜守岁

俗话说，“三十晚上闹一宿”，中国传统春节素有熬夜守岁的民俗。

在北京中医药大学教授贺娟看来，守岁目的是为了辞旧迎新，而辞旧迎新的点是除夕子时。所以，如果要守岁守到子时即可，不建议通宵不睡。“如果闹一宿，可能年轻体壮的人容易恢复，但是对于体弱或睡眠不好的人，身体影响较大。”

杨志敏也不主张熬夜，她认为熬夜容易导致肝不藏血、肾不藏精，引发气血失调，甚至影响脾胃运化，还会导致一个人整个白天都没有精神。针对熬夜的人，杨志敏推荐代茶饮辅助调理。

一是熬夜后眼睛干涩者，推荐“菊花枸杞代茶饮”。菊花、红色或黑色的枸杞洗净之后，保温杯泡水3至5分钟后可饮用，也可多次续水。“菊花清肝明目，枸杞可养肝肾、明目，这个代茶饮能缓解眼睛疲劳和干涩。”

二是熬完夜之后精神差、疲劳，情绪容易激动的人，推荐“茉莉花配薄荷代茶饮”。茉莉花、薄荷洗净之后泡入开水，放置温度适宜之后饮用。“茉莉花能理气安神、开郁和中，薄荷能去肝热、提神醒脑，可缓解因熬夜造成的白天疲劳状态。”

唐旭东建议，午后要“适时眯一觉”，可以起到补足精神、缓解疲劳、解除困倦的作用，同时也有利于胃肠蠕动和食物消化。因为，春节期间，购买年货、做年夜饭、守岁、走亲访友、家庭聚会等活动，对人的体力和精神都消耗较大，特别容易疲劳。

与此同时，许多人正常起居习惯会被节期扰乱，原本睡眠不好的人睡眠质量更难保障。贺娟据此提出三点调整建议。

第一，先睡心后睡眼。睡心是让心清静下来，把脑海里所有烦恼、焦虑、担忧，家里家外所有事情先放到一边，心纯净了才能尽快入眠。“如果眼睛是闭着，脑海里翻江倒海、波涛汹涌，躺着也是白躺。”

第二，晚餐尽量吃少。《黄帝内经》说“胃不和则卧不安”，春节期间容易饮食过度，特别是进食过多的高能量食物，会导致难以入睡。

第三，减少无效卧床时间。睡眠越不好的人越容易对睡眠产生焦虑，在没有睡意之时上床等着睡觉是错误习惯。“人的睡意必须积累到一定程度才能形成睡眠，没有睡意躺着等睡反而会稀释睡意，容易越躺越精神，甚至通宵难寐。”

春节处于冬季末期过渡到春季初期阶段，贺娟认为，春季是阳气生发的季节，为了促进阳气的生发，《黄帝内经》在起居方面提出夜卧早起。“意思是可适度晚睡一会儿，早起一会儿，这个时候白天延长，晚上缩短，气温开始上升，通过调节睡眠来呼应天地之气，也可以促进人体阳气的生发。”

贺娟表示，注重睡眠同时也要注重晨起运动，这对促进阳气的生发有非常重要的价值和作用。“春季早起之外，可适度出去活动，比如做八段锦、太极拳、散步、爬山都是非常好的运动。”

健康过春节：居家出行保持身心健康

春节期间，人们居家聚会频繁，外出游玩人群聚集，容易因为疲劳导致免疫力下降引发疾病，也容易因为感冒导致交叉感染，如何保持身心健康，预防疾病?

贺娟表示，春季养生首先养肝，肝气主生发，如果春季肝气生发不利，很容易出现抑郁、焦虑问题。辛味药有生发作用，可适度食用辛味食物。体质偏热之人可饮用绿茶、薄荷茶等茶饮来促进肝气生发，手脚偏凉的阳虚体质可食用韭菜、生姜等食物来促进肝气的生发。

在贺娟看来，中国传统春节民俗的贴春联、贴门联、贴窗花，要拜年、吃团圆饭都是有意识地营造一种振奋、和谐、愉悦的人际关系，来促进人体肝气的生发。主动参与过节仪式，也有助于调节情绪，促进人体肝气的舒畅合郁。

唐旭东也建议春节假期要学会放松身心，可以“户外走一走”，做些简单伸展运动，梳理一下关节，对气血的流畅、经络的疏通、食物的消化都有帮助。“特别是脾虚、消化功能不好、吃得较多的人，更要注意餐后走一走。”

杨志敏认为，春节期间昼夜温差较大，跨区域流动较多，人们容易受外邪侵入，引起诸如咽痛、咽干、咳嗽等上呼吸道的症状。如果发现人群中有流行性感冒（流感）患者，及时干预能阻断疾病发生，也可以减轻症状。

杨志敏推荐首选药膳调理、穴位按摩来提高自身免疫力，预防感冒，缓解早期症状。

一是“生姜红枣黄豆汤”。生姜3-5片、红枣5个（去核）、黄豆一把（约30-50g），放入锅里加水煮约40分钟即可。如伴有咽痛，在煮好关火前放入新鲜薄荷叶5g。“生姜能祛寒散邪，红枣跟黄豆能补益气血、调理脾胃。所以，适合于体质偏虚寒，容易受凉感冒的人群。”

二是“柠檬薄荷蜂蜜饮”。柠檬表皮用盐洗净，吸干水份后去掉头尾，用刀切薄片（带皮），去核后放入杯中捣烂，先冲半杯开水；水温下降一点后，加入新鲜薄荷和另外半杯开水；放置温度宜饮之时，加入1至2勺蜂蜜。“薄荷能够发散风热、利咽，柠檬富含维生素C能提高抵抗力，喝完微微出汗生津，适合早期有感冒症状的人。”

针对感冒引起鼻塞症状的人，杨志敏推荐食指揉按鼻子两旁的“迎香穴”和大拇指、食指间合起来最高地方的“合谷穴”，达到疏风解表、通利鼻窍的作用。

针对感冒导致喉咙不适症状的人，杨志敏推荐按摩两手的穴位缓解。第一是“少商穴”，位于大拇指的桡侧指甲旁；第二是“商阳穴”，位于食指桡侧末端；第三是“少泽穴”，位于小指尺侧末端。“这三个穴位，一个是手的太阴肺经，一个是手的阳明大肠经，一个是手的太阳小肠经。我们用一只手去挤压另一只手指甲旁的穴位，通过挤压、放松、挤压、放松方式，按摩至穴位有酸胀感，能够清肺热和大肠热，还能缓解咽部不适症状。”

针对流感患者，杨志敏建议充分发挥厨房的食材和中医外治法。

风寒感冒主要表现怕风、怕冷、身体疼痛、头痛，咳白痰，流清涕。“这时候，可用厨房里的葱白、生姜、紫苏煮水喝，达到辛温发散寒邪的作用。假如，女性刚好是此时来月经，用红糖、生姜、黑豆、紫苏叶煮水可养血祛风。”

外治法方面，艾叶煮水后泡脚，39至42度的水温泡脚约20分钟，身体微微汗出即可；中成药方面，可用辛温解表类的中成药。

风热感冒，主要表现发烧为主，咽痛、口干、口苦，咳黄痰、浓稠痰，甚至大便干结。春节期间往往食肉较多，此时用生萝卜打成汁，加入新鲜薄荷叶、蜂蜜，热水冲服，达到清热、消食导滞、顺气化痰。部分人出现咽干、鼻干，感觉全身干燥，推荐用桑叶、枇杷叶、杏仁煮水以清热润肺止咳，也可以用“雪梨炖川贝”来润肺化痰。

外治法方面，选择桑叶、银花、艾叶等量，煮水10分钟后擦身体、擦背部、擦四肢，注意温度不要过高，防止皮肤烫伤。如有发烧情况，通过身体微微出汗，会有协助退烧作用。中成药方面，可用辛凉解表或清热解毒类的中成药，痰多、咳嗽明显可用化痰止咳类的中成药。

近年来，中医药已全面融入健康中国建设，中医治未病理念逐步融入健康促进全过程、重大疾病防治全过程、疾病诊疗全过程。为更好传播科学、权威、准确的中医药健康养生知识，持续推动中医药全方位、全周期保障人民群众健康，国家中医药管理局自2025年1月起，举办健康中国中医药健康促进系列发布会，计划每月邀请中医药领域权威专家科普实用养生知识，本次“健康过春节”主题发布会是该系列发布会的首场。

信息来源：人民康养

信息采集：卫健君

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