【收藏】5个减少慢性炎症的顶级习惯，第一个你现在就可以做

本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好，少花冤枉钱，避免被忽悠，做你全家人的饮食顾问。已授权《临床营养网》转载。

越来越多的研究表明，慢性炎症是衰老及其伴随的许多疾病的推动因素之一。

减少炎症不仅可以减缓生物钟，让我们活得更久；还能减少罹患心脏病、糖尿病、关节炎和痴呆症的风险，让我们活得更健康。

BBC科学节目主持人Michael Mosley曾做了一期关于慢性炎症的节目，他邀请了英国伯明翰大学炎症与衰老研究所所长Janet Lord教授分享抗炎经验 [8] 。Lord教授在节目中 分享了5个她认为有助于减少慢性炎症的顶级生活习惯 。 笔者听完觉得非常有收获，所以赶紧整理了节目干货，分享给大家。

▲ https://www.bbc.co.uk/programmes/m001v3wq

1

打破久坐

减少久坐，就是减少慢性炎症最佳方法之一。在Lord教授看来，久坐堪称“新型烟草”。所以她建议大家避免连续坐1小时以上。

她自己有一个站立的办公桌，可以让站着办公；即便参加会议，有时也会在1小时左右站起来，走动一下。

她也建议大家，设个闹钟 ， 每隔1小时起来活动5~10分钟。

当肌肉运动时，会产生一些免疫激素，比如肌肉素，它可以“教育”免疫系统发挥减轻炎症的作用。

2017年发表的一项研究中，研究人员让47名志愿者在跑步机上快走20分钟，然后分析快走前后的血液成分。

结果发现，20分钟的快走就足以降低 肿瘤坏死因子 的这种促炎化学物质的水平 [1] 。

2

吃饭八分饱

有很多高质量的研究显示，热量限制可以带来更长寿、更健康的生活。

在一项大规模的热量限制随机对照研究中，研究人员招募了200多名健康受试者，对他们进行了2年多的跟踪随访。

结果显示，仅仅是减少了10~12%左右的热量就展现出效果：志愿者体内的炎症因子更低、生物年龄增长速度更慢；他们的健康状况也得到改善，比如体脂肪减少、胰岛素敏感性改善等 [2-5] 。

▲ [5]16;8 限时进食，即进食时间8小时，禁食时间16小时。比如比如早上9点到晚上5点的8个小时正常吃，5点之后不吃，直到第二天早上9点，禁食时间16小时。

Lord教授分享说，除了限制热量，也可以在保证营养的前提下，尝试间歇性禁食，她本人就会选择每周禁食一天。

除了每周1-2天的间隙性禁食之外，还有一种限时进食的间隙性禁食，比如16:8、14:10等。

3

终身锻炼

老了也别忘记运动。

有些运动可能强度太大，或者容易受伤，不适合老年人，但即使不是体育锻炼，日常活动比如上下楼、走路也可以， 让身体保持活跃就有用。

Lord教授和她的团队招募了200名老年人，监测他们每日的步数并对他们体内的炎症水平进行了评估。

他们发现，那些每天步数不足3000步的人炎症水平最高，每天步数在5000~7000步之间的人炎症水平减半；而每天步数≥10000步的人炎症最轻。

4

减少压力

反复的压力应激是体内持续炎症的主要诱因之一。

减少慢性压力的方法很多，比如健康的社交生活、运动、放松练习等。

深呼吸就是一个简单的放松练习。最常见的呼吸练习是 4:2:4：用鼻子吸气数到四，屏住呼吸数到二，然后用嘴呼气数到四。

5

尝试「地中海 plus」饮食

2020年发表的一项研究中，研究人员让600多名年龄在65岁以上的参与者坚持地中海饮食或继续他们日常的饮食。

一年后，改变饮食的人们不仅大脑功能得到了改善，比如记忆力更好了，而且炎症标志物水平更低(包括C反应蛋白和白细胞介素-17的)，肠道中有更多“好”的细菌。这些细菌会产生具有抗炎作用的短链脂肪酸。

▲地中海饮食和生活方式金字塔

Lord教授建议大家在地中海饮食的基础加上浆果——她称之为“地中海Plus”饮食法

虽然浆果抗炎的机制还没有完全搞清楚，但科学家分析可能跟浆果富含的抗氧化成分、抗衰老成分有关。比如槲皮素、漆黄素等，这些成分可以帮助清除或减少老化细胞。

你想养成哪个习惯呢？

快分享给你的亲朋好友大家一起生活化抗炎~

参考资料：

[1]Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, Suzi Hong. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 2016; DOI: 10.1016/j.bbi.2016.12.017

[2]J. Rochon, et al; CALERIE Study Group, Design and conduct of the CALERIE study: Comprehensive assessment of the long-term effects of reducing intake of energy. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 66, 97–108 (2011).

[3]Martin CK, Bhapkar M, et al. Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese AdultsThe CALERIE 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2016;176(6):743–752.

[4]Ravussin E, et al; CALERIE Study Group. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Sep;70(9):1097-104. doi: 10.1093/gerona/glv057.

[5]W. E. Kraus, et al; CALERIE Investigators, 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): Exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 7, 673–683 (2019).

[6]Ghosh, Tarini Shankar et al. “Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries.” Gut vol. 69,7 (2020): 1218-1228. doi:10.1136/gutjnl-2019-319654

[7]https://www.dailymail.co.uk/health/article-12932271/DR-MICHAEL-MOSLEY-help-halt-ageing-reduce-thermostat.html

[8]https://www.bbc.co.uk/programmes/m001v3wq

《中国临床营养网》编辑部

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