北京
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
就像没有一种神奇的药丸可以防止认知能力下降一样，没有一种万能的食品可以确保你的大脑随着年龄的增长而保持敏锐。营养学家强调，最重要的策略是遵循健康的饮食模式，包括大量的水果、蔬菜、豆类和全谷物。尽量从植物和鱼类中获取蛋白质，选择健康的脂肪，如橄榄油或菜籽油，而不是饱和脂肪。
研究表明，最好的健脑食物就是那些能保护心脏和血管的食物，包括：
绿叶蔬菜。绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝和西兰花富含对大脑有益的营养物质，如维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素。研究表明，这些植物性食物可能有助于减缓认知能力下降。
富含脂肪的鱼类。富含脂肪的鱼类富含Omega-3脂肪酸，这是一种健康的不饱和脂肪，可以降低血液中β-淀粉样蛋白的水平。β-淀粉样蛋白是一种蛋白质，会在阿尔茨海默病患者的大脑中形成有害的团块。尽量每周至少吃两次鱼，但要选择汞含量低的品种，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼和绿鳕。如果你不喜欢吃鱼也可以选择如亚麻籽、鳄梨和核桃等陆生Omega-3来源。
浆果。研究表明，类黄酮这种赋予浆果鲜艳色彩的天然植物色素也有助于改善记忆力。哈佛大学布里格姆妇女医院的研究人员发现，每周食用两份或更多份草莓和蓝莓的女性，其记忆力衰退的时间可推迟两年半。
茶和咖啡。早晨一杯咖啡或茶中的咖啡因可能带来的好处远不止提高短期注意力。《营养学杂志》上发表的一项研究显示，摄入咖啡因较多的参与者，在心理功能测试中得分更高。其他研究也表明，咖啡因可能有助于巩固新记忆。约翰霍普金斯大学的研究人员要求参与者研究一系列图像，然后服用安慰剂或200毫克的咖啡因片剂。第二天，服用咖啡因的参与者中，有更多人能够正确识别图像。
核桃。坚果是蛋白质和健康脂肪的极佳来源，其中一种坚果还能提高记忆力。加州大学洛杉矶分校的一项研究显示，多吃核桃有助于提高认知测试成绩。核桃富含一种名为α-亚麻酸（ALA）的Omega-3脂肪酸。富含ALA和其他Omega-3脂肪酸的饮食有助于降低血压和清理动脉。这对心脏和大脑都有好处。
Image: champja/Getty Images
About the reviewer：Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing; Editorial Advisory Board Member, Harvard Health Publishing
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