【食栗派】20种坚果的排名顺序，年货就囤它了！

本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好，少花冤枉钱，避免被忽悠，做你全家人的饮食顾问。已授权《临床营养网》转载。

马上就要过年了，大家已经开始准备年货了吧。

坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等进口的坚果也颇受欢迎。

都说坚果营养好，到底好在哪里呢？如果在坚果中来个PK，谁能胜出了？一起来看看吧~

为什么推荐吃坚果？

中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70g坚果，平均每天 左右

但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右 [1] 。

坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用 [2,3] 。

地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2]

坚果对健康有益的成分包括：

※ 蛋白质

坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势：

※ 不饱和脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。

※ 膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。

※ 植物甾醇

植物甾醇有降低胆固醇的作用

※ 维生素E

维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。

此外，坚果也是B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素的良好来源。

哪种坚果营养更好？

为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了20种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。、橡子、莲子、芡实、也被归在“坚果/种子”这个类别。

不过跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白质，是可以当主食吃的。这里就不放在一起比较了

坚果的蛋白质

坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。

坚果的脂肪

俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以啊，坚果虽好，但吃的时候真的要克制。

油酸

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。

ω-3多不饱和脂肪酸

富含ω-3的坚果比较少，也就

紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃

值得拿出来说说，其他的根本不值得一提。

补充ω-3还是吃

效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。

坚果的膳食纤维

个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别“划算”——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。很多人说吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。

其他的，比如

巴旦木、花生、开心果，

纤维含量都在10g/100g左右瓜子“三兄弟”，以及

核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子

的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。

坚果的钙含量

几种小种子的钙含量都非常丰富。芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。

坚果的硒含量

硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。

巴西果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊人。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。一颗巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。

坚果的钾含量

钠（盐）吃的太多、，都会增加高血压的风险。而这，这恰恰是我们很多人的现状。调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)

常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要注意多吃蔬果。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。

坚果的镁含量

镁对骨骼、心血管健康都非常重要。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

坚果的维生素E含量

维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。

小结一下 ：

坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃。

由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。

今年的年货瓜子，也许可以考虑优先选南瓜子呢~

除了瓜子，你家年货必吃的坚果是哪种？

参考资料：

[1] 中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著

[2] 食物与健康——科学证据共识，

[3] Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924

[4] 中国食物成分表第6版

[5] 美国农业部食物成分数据库

[6] 日本食物成分数据库

《中国临床营养网》编辑部

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