北京
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
要想有效地自我提升，真的很难——部分原因是需要很大的意志力。
什么是意志力，它在大脑中是如何运作的
Kelly McGonigal博士，《意志力本能》一书的作者，认为意志力是一种来自大脑和身体的反应。
意志力反应是对内部冲突的反应。你想做一件事，比如抽支烟或吃份超大号的午餐，但你知道不应该这么做。或者你明知道自己应该做某件事，比如去健身，但你却宁愿什么都不做。
前额叶皮层（位于前额正后方的那部分大脑）负责帮助我们进行决策和调节行为。自我控制或意志力就属于这一范畴，因此由大脑的这一部分负责。
为了有效地控制我们的冲动并做出明智的决定，前额叶皮层需要得到照顾。这意味着要给它喂高质量的食物，让它有足够的能量来完成工作，并保证充足的睡眠。
意志力如何在一整天中消耗殆尽
McGonigal指出，关于意志力的一个最普遍的发现是，它似乎是有限的——也就是说，我们只有这么多，当我们使用它时，它就会耗尽。
试图控制脾气、忽略干扰或拒绝都会消耗同样的力量。
我们可以把意志力看作肌肉，它会因过度使用而耗尽，但就像我们的身体肌肉一样，有一些研究人员认为我们可以通过训练来增强意志力。
如何增强你的意志力
1. 提高你的抗压能力：学习如何管理压力
McGonigal说，首先，我们需要管理我们的压力水平。处于高水平的压力下意味着我们身体的能量被本能地消耗殆尽，并根据短期结果做出决定。在高压力下，我们的前额叶皮层会在争夺能量的战斗中失利。
McGonigal表示，当我们感到不知所措或受到诱惑时，停下来深呼吸几次，可以很好地控制压力水平，增强意志力。
2. 鼓励自己坚持计划
根据《Journal of Personality and Social Psychology》上发表的一项研究，自我肯定似乎可以帮助你在精疲力竭时更好地控制自己。一个很好的例子就是告诉自己“我不能”和“我不”之间的区别。用“我不”来控制局面，可以更有效地帮助你坚持你的计划，改掉坏习惯。
每次你告诉自己“我做不到”，你就在创造一个反馈循环，提醒你自己的局限性。这个术语表明你在强迫自己做一些你不想做的事情。
所以试着告诉自己不要做那个坏习惯，而不是用“我做不到”来惩罚自己。
3. 睡个好觉，让大脑更好地管理能量
McGonigal还说，充足的睡眠对我们的前额叶皮层的工作效率有着重大影响：
睡眠不足（即使每晚睡眠时间少于6小时）也是一种慢性压力，会损害身体和大脑对能量的利用。前额叶皮层受到的影响尤为严重，它失去了对大脑中产生渴望和压力反应的区域的控制。
幸运的是，我们可以通过保证充足的睡眠来改善这种情况：
当睡眠不足的人睡个好觉时，他们的脑部扫描不再显示前额叶皮层受损的迹象。
如果你想知道多少睡眠是足够的，这里有一个粗略的指南：最受欢迎的睡眠研究人员之一丹尼尔·克里普克（Daniel Kripke）在最近的一项研究中发现，“每晚睡眠6.5到7.5小时的人寿命最长，更快乐，效率最高。”
4. 更好的锻炼和营养：最容易被忽视的增强意志力的途径
另一种训练大脑的好方法经常被忽视或低估了，但它能让你更能适应压力，从而增强意志力，那就是定期锻炼。放松、专注的运动，如瑜伽和高强度的体育训练都能提供这些好处，尽管McGonigal指出，我们还不确定为什么会有这种效果。
正如我之前提到的，你给身体提供什么营养会影响前额叶皮层的工作能量。这就是为什么营养如此重要的原因：
像多吃蔬菜、少吃加工食品这样简单的事情就能让大脑获得更多的能量，并改善意志力的各个方面。
锻炼和良好的营养不仅能增强意志力，还能让人感觉更好。众所周知，运动能释放内啡肽，让人感到快乐：
这些内啡肽能减轻运动带来的不适，阻断疼痛感，甚至让人产生愉悦感。
5. 推迟一些事情，专注于当下重要的事情
如果你想改掉坏习惯，推迟一些你不应该做的事情会很有效。在《意志力》一书中，罗伊·f·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）解释说，那些对自己说“现在不行，以后再说”的人通常可以免受一些事情的诱惑。
About the author：BELLE BETH COOPER
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