正念练习：4分33秒，听禅

我们曾经有一篇文章讲述，是否我们真的和身边的人相遇（ ），也引发一些伙伴的好奇，如何练习正念的“听”。

首先分享一个故事：4′33″，约翰·凯奇于 1952 年创作的音乐作品。它很快成为 20 世纪最具争议的音乐作品之一，因为它包含沉默，或者更准确地说，环境声——凯奇称之为“没有预期的声音” 。”

很多人认为这是一场实验艺术，甚至于在交响乐团的演奏版本中，所有乐手都会在演出前认真调音，并且在约翰凯奇安排的三个乐章终结点适时的翻动乐谱，但仍然不发出任何乐音。观众倾听的音乐是房间中自然的声音，以及内在迷惑和焦虑的声响才是整部作品的内容呈现。

如果是你，你听到这样的“演奏”会是什么感受呢？

作者John Cage在进行音乐创作时总是要求自己思考两个问题：“我们要去哪里？我们在做什么？在这部作品问世前，John Cage参观了哈佛大学的消音室，这个教室经过精心的设计可以完全隔绝声音。他当时非常想要找到一种绝对无声的状态，后来他在书中写道：“我当时听到两种声音，一种高，一种低。我跟工程师描述了我听到的，他告诉我高的部分是神经系统运作的声音，低的部分是血液循环的声音。”这让John Cage理解到，不可能存在一个完全安静的时刻。这一理解推动了这首作品的出现。

而表演这首作品的艺术家Tudor称这首作品会带来最强烈的聆听体验，面对沉默和空，听众会尽力想从其中听到什么。于是，每个个体，将因此拥有自己独一无二的听觉体验。

今天就分享一个听禅的练习

试着看看，拿出几分钟的时间来聆听生命的声音。

听禅

•开始时舒服地坐下来，眼睛可以微微地睁开，或者轻轻地闭上。

•只听你周围的声音。注意交通车辆的声音、风声、兩声、鸟鸣、空调、闹钟发出的声音。

•不需要命名声音，紧紧抓住或握住它们，或把它们推开。只是让你自己听声音本来的样子。

•想象你的身体是一个大耳朵，或者如果你喜欢，想象你的身体是一个立体的卫星电视天线，接收360 度的声音一—上、下、前、后、左、右，所有围绕你的声音。用全身心去听。

•注意每个声音的开始、停留和消失。

•如果你的内心游离，没有关系，把它重新带回当下。

•让你自己停留在此刻的声音中，知道这个时刻是独一无二的，且这个由这些声音构成的乐章将永远不会再现。

•在你觉得合适的时间，深呼吸，扭动你的手指和脚趾，然后伸展你的身体，如果你的眼睛是闭上的，可以慢慢的睁开。逐渐扩张集中的注意力，进入接下来的活动中。

为什么需要从听声音作为练习沟通的开始呢？

因为它显示了正念的某些自然特质。我们不需要使声音出现或消失。我们不需要认同它们；我们也不需要操控它们。我们倾听声音不需要做任何努力。

在真正感受到声音的对象出现，我们是临在的……我们意识到……我们和它联结……

只有不断的进行这样一个基础的训练，才会识别出来真正听到的，以及被我们脑海中改造过的声音，二者是如何的不同。

就像一行禅师曾经的一个关于爱的比喻：

真爱的第一方面是慈，是给予喜悦、幸福的意愿和能力。

慈，不是给你爱的人不需要的东西。你必须要明白他的情况，或明白你所提供的东西会不会使他不快乐。要培养这能力，就要谛观和谛听，这样我们将知道做些什么会使别人幸福，做些什么会使别人不快乐。

比如说对我而言，榴莲的味道恐怖无比。如果你跟我说：“师父，我很敬爱您，我想要请您吃榴莲。”我会苦不堪言。你敬爱我，你要我快乐，但你要我吃榴莲，这就是一个有爱而无理解的例子。

如果我们没有谛观和谛听，那么我们会把自己脑海中认为的爱，对他人的好强加于人对方，可是真正结果是彼此都在受苦。

感谢您愿意花时间来进行正念阅读

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编辑： 胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资）

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