跑步新手如何备战人生首场马拉松附18周新手全马基础耐力训练计划（全马615~500~430）

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几乎所有初跑者都是为了健康而跑步，但随着跑得越来越多，更多跑者萌发了参加马拉松的愿望。

因为参加马拉松能给你带来与平时跑步完全不一样的体验，它会给你带来：

彰显挑战自我的勇气

起点线全体选手高唱国歌的仪式感，你会感动到热泪盈眶

鸣枪出发的激动人心

几万人同场竞技的参与感，到那时你才会深刻领会到奥林匹克精神的内涵——“重要的不是获取胜利，而是参与”

赛道观众热情加油呐喊，让你再累也充满斗志

志愿者无差别的热情服务让每一位选手都成为备受尊重的VIP

原本车水马龙的大街完全封闭，这是只有跑者才能享受到的最高礼遇

你有一万个理由想要放弃，但你始终不肯放弃的坚持与坚韧让自己都感动不已

经历42公里的艰苦跋涉，冲过冲点的喜极而泣只有跑者才能体验

跑完一场马拉松，一分耕耘一分收获，来之不易的PB会给你带来长久的成就感和幸福感。这是为什么很多人对马拉松上瘾的重要原因。

看了上述这些，如果你还没有跑过马拉松，特别是还没有跑过全马，你也许会热血沸腾。

但如果你在没有准备充分的情况下就去参加马拉松，也许你也能在关门时间勉强完赛，但你一定不是跑完马拉松，而是熬完马拉松的。

马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的。

如果你没有充分准备，那么这些情况极有可能发生在你身上：

受伤

抽筋

筋疲力尽

撞墙

赛后走路都不利索

退赛将极有可能发生

所以，马拉松再励志再伟大再充满激情，也不能脱离现实。要么不参加马拉松，报名了马拉松就要认认真真进行准备。

对于计划在2025年想完成首马的新手，从这个冬训开始，从18周基础耐力系统训练开始，之后如果再进行18周的专项训练，那么足以确保你有能力迎接下半年9月-11月首场半马挑战。

对于立志挑战人生首马的新手跑者来说，更需要系统科学地训练，让自己的第一场马拉松能获得完美的体验，而不是虽然勉强完赛，但狼狈不堪，自讨苦吃。

对新手跑者来说：

● 基础耐力相对薄弱，需要较长时间的系统地训练，才能提升耐力，花越多时间打下的基础，这个基础就越扎实；

● 定下一个目标，朝着目标去努力的过程比最终实现目标更加重要，也更加刻骨铭心；

● 跑步不仅仅是为了跑马，但跑马能让跑步更积极、更有动力，也更有奋斗感；

人生首马更要选择
一份靠谱的训练计划

坚持跑步不等于备赛，马拉松备赛应当按照周期训练理论，按部就班一步一步训练。

建议新手如果计划2025年下半年参加人生首马，一定要以一份详细训练计划为参照，尽可能按照计划来训练。

如果因为工作原因实在无法严格做到按训练计划执行，错过的训练也不一定非要弥补，但你仍然可以跟着训练计划中当天内容执行训练，这也比随意跑强得多。

下图显示了一个靠谱的计划和一个大路货的训练计划有何区别。

一分好的训练计划VS一份坏的训练计划

18周基础耐力训练计划

慧跑自从在2018年发布“”无伤跑法“”以来，我们已经为数十万位参加马拉松的大众跑者提供科学、有效的跑步指导，我们已经成功帮助数万名跑者健康、无伤地实现PB。

为帮助新手跑者更便捷地获得训练计划，我们为跑者提供大福利，可以直接从后台获得18周训练计划，这个计划具有以下特色：

● 针对615/500/430完赛跑者：

✔ 615计划针对以完赛为目标，水平较低，跑龄较短的跑者；

✔ 500计划针对计划破5小时，水平较低，有大约1-2年跑步经历或者曾经参加过半马的选手；

✔ 430计划针对有一定跑量积累，平时跑步配速在630左右的跑者，或者有过半马经验，

总结

对于很多希望体验马拉松的新手跑者来说，有了大半年时间准备，可以为自己确立下半年参加人生首马的伟大目标。

备赛的过程就是自我提升，自我实现，自律自强的过程，还有一个靠谱的训练计划陪伴你，大胆尝试吧！

新手18周基础耐力训练计划含615、500、430已经为各位跑者整理好，速速领取吧。

仅限999份 领完即止！

你第一次跑步的距离是多少？

那场跑步是否让你记忆犹新？

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