【渡过·咨询师专栏】邹宝娟：童年创伤疗愈之路——行动指南

图源：Pexels

上篇向大家介绍了复杂性创伤后应激障碍（CPTSD），借讨论CPTSD我们了解了童年创伤可能带来的影响。

本篇着重探讨如何从创伤中疗愈，创伤疗愈也可以是我们二次成长的契机，在疗愈中重新收获自主、幸福的生活。我们经历的创伤可能并未达到CPTSD的程度，但本文对我们疗愈童年创伤仍有一定借鉴意义。

除了具体介绍方法，还设计了部分小练习供大家自助疗愈，此外我还会分享我疗愈过程的心得体会，大家在练习或阅读过程中可能会体验到情绪涌动，请大家保持对自身的觉察。如果情绪浓度已经超过了你的承受范围，请及时停下来进行深呼吸、喝杯热茶、洗个热水澡等自我照顾。

童年创伤疗愈涉及到认知、情绪、身体、关系等多个层次，不同层次之间相互关联。

认知疗愈：如何对付内在批判者？

认知疗愈是整个疗愈进程的第一步，实际上当我们对CPTSD或童年创伤形成科学的认知，就已经开启了疗愈之路。想要了解更多CPTSD，请：

当我们对其有了充分、科学的认知后，就会认识到情绪闪回、自我贬低的想法、难以与他人保持亲密的人际关系等都是CPTSD的核心特点，这些生存策略的习得是受我们早年童年创伤的影响，这并非我们个人的缺陷。这些科学的认知能有效帮助我们削减内在批判者的声音，帮助我们认识到有问题的并不是我们，我们也就可以更有力量地开启后续疗愈的进程。

认知疗愈的第二部分是如何对付内在批判者。首先我们得先识别这些声音。

我提取了三种最常见的自我批评的类型，当我们觉察到它们以后，尝试发展与自己的积极对话，来取代那些自我批判的声音。

①完美主义

情境举例：当我没能完美地完成任务时，我可能不停地自我反省，脑子不断回放任务的各个细节，在每个没能完善的细节上都进行一次自我苛责。

自我积极对话：过去我追求完美，是为了获得安全和支持。如今我不再需要依靠完美来获得爱。我允许我自己犯错，犯错并不意味着我不可爱，我始终爱我自己。

②自我憎恨、自我厌恶

情境举例：今天嘴角位置上长了一颗痘痘，我心想：“好丑呀，别人看到一定会嫌弃我”。

自我积极对话：不管怎样，我都是一个足够好的人。我不需要因为正常的情感和特点对自己感到羞耻，厌恶自己、谩骂自己。我会将这些转化为愤怒，回击那些羞辱我的人。

③应该/必须

情境举例：地铁上没有给长辈让座，我心想：“我怎么这么自私自利？我应该考虑别人更多”。

自我积极对话：没有任何事情是必须或应该去做的，除非是法律上的义务。我会用“我想要”来替代“我应该”，这些事情只有我想要做时才成立。我会减少对自己强制性的命令和要求，我会用更宽容的态度对待自己。

挖掘自身愤怒的力量，能够很有力地帮助我们阻断批判者的声音，例如愤怒地在心中对这些声音说：“停！闭嘴！”。

同时发展积极对话也需要刻意练习，练习之初大家可能觉得这些话说起来别扭、拗口，甚至听到这些话可能都会让你不耐受，觉得浑身不自在，那是因为你过去很少听到这样的对话。多次刻意练习以后，不仅不自在、别扭的感觉会减少，同时大家也会越发相信这些对话。

大家还可以提前总结自己的成就、克服过的困难、过往温暖的回忆，或者是你一些好的习惯、善行等，每当你要被自我批评的声音淹没时，看看这些提前总结的卡片，也会让你更加相信这些积极的自我对话。

情绪疗愈：如何拥抱内在的小孩？如何成为守护自己的大人？

情绪疗愈是整个疗愈过程中至关重要的一环。情绪疗愈，实质是在哀悼童年创伤经历中的缺失，哀悼那些未被满足的依恋需要，也是在为年幼的自己发声，表达被压抑的、未曾表达的愤怒。有效的哀悼能帮助我们走出困住我们的过往，走向真正地成长。

一般不建议在疗愈进程的早期进行哀悼，因为哀悼时悲伤、愤怒的情绪表达往往会激活内在批判者，“我这样哭哭啼啼实在太不值得被爱了”、“抱怨只会让我变得更失败”、“哭泣只会让我变得更脆弱”。

这些对情绪表达的羞耻感往往源于我们过往情绪感受不被允许表达的经历，每当情绪流露都可能面临着严厉的惩罚和羞辱，慢慢地，我们失去了表达情绪的能力，同时还衍生出对情绪的恐惧和羞耻。

因此哀悼早期的任务是管理内在自我批判的声音，认识到它们阻碍哀悼的进行，并尝试挑战这些声音。

悲伤和愤怒都是人类正常的情绪感受。

我有权利拥有自己的感受，并以一种不伤害他人的方式表达我的感受。

无论他人是否接纳我哭泣、发怒的模样，我永远都会支持和爱着自己。

当表达感受的尝试不再受到内在批判者的攻击时，我们就可以循序渐进地尝试表达悲伤和愤怒。

表达悲伤，好比拥抱内在的小孩。

为童年的自己哭泣，因为Ta不被赞赏，不被认为是特别的、值得被爱的、讨人喜欢的。

同情如今仍在痛苦中挣扎的自己。

表达愤怒，好比成为守护自己的大人。

——对童年时我们受到羞辱、忽视的对待表达愤怒。

——对童年时我们的成就未被给予公平的认可和赞赏表达愤怒。

——对童年时的我们未被指导和保护表达愤怒。

下面我将举例并分享我哀悼过程中的感受，带大家进一步沉浸式地体验表达悲伤与愤怒的过程。我通过书写来进行情绪表达。

我先记录下我主观视角的事情经过，尝试贴近与感觉被压抑的感受。

哀悼时往往情绪浓度非常强，请大家在练习时保持觉察，如果暂时无法涵容这些情绪，我们可以放缓情绪疗愈的进程。

如果你在表达情绪感受时感到困难，请觉察这是否受到社会观念的影响，我们形成了“愤怒是男性的表达，哭泣是女性的表达”的观念，以至于男孩失去了表达悲伤的权利，女孩失去表达愤怒的能力。觉察到这一点可能对突破情绪表达的困难有帮助。

充分地表达悲伤，仿佛令当下的我与过去无力弱小的自己形成一种奇妙的联结，我更愿意善待从创伤中成长的自己，给予她我所有温柔的目光，不管结果如何，欣赏她付出的所有努力。而愤怒的表达令我心中充满力量，在今后的生活中敢于拒绝别人不合理的对待，必要时保护自

身体疗愈：如何找到内心平和的感觉？

早期的身体疗愈可以先从感受身体的感觉开始。

日常生活中我们甚少将关注的焦点放在身体上，关注身体的感受，除非身体出现不舒服。我们为什么要去觉察身体的感受呢？

在我看来，练习觉察身体的感觉往往是我们提高觉察能力的切入口。觉察能力的提升能帮助我们更及时识别情绪闪回的迹象，发现内在批判的声音，在哀悼中与悲伤、愤怒的感受连接。

借着感受身体，我们更多地与自己的情绪感受连接上，也能更敏锐地觉察到我们当下的想法和行为冲动。

长期练习感受身体的感觉以后，你还会发现，当我们不逃避、不压抑，充分地感受我们的感觉时，慢慢地，我们就会体验到情绪消退、溶解、归于平静，仿佛潮水退去一般。

感受身体的感觉，大家可以从小练习开始着手：

大家在练习过程中会对练习的标准有疑问吗？例如，怎样才算将注意力放在呼吸上？我也曾有这个疑问。我们仿佛需要正确答案的指引，但后来我发现，答案不在远处，我们当下所做的、感受到的就是答案。当大家有这个疑问时，可以尝试相信自己当下所做的、所感受到的。

身体疗愈是一个长程的过程，一开始我们可能什么都感受不到，或者练习中不经意就会走神，或因没看到明显成效放弃了练习。我曾经或现在仍经历着上述的过程，现在我的做法是，走神后重新将注意力拉回，放弃了又重新将练习捡起来，相信“当下所做、所感受的即是答案”。练习的经验告诉我，觉察身体感受的练习最终会导向一种内心平和的感觉，像是吃了定心丸般踏实、安定。当然这是长期刻意练习的结果。

每当感受到痛苦时，我们往往非常擅长将自己与痛苦分离开来，而在身体疗愈中我们需要觉察这个过程。我们感受到不舒服的感觉时可能会犯困，或进入白日梦状态，又或者脑子会冒出许多想法，这其实是我们自动地通过防御来隔绝痛苦。

当我们逐渐发展出更强的情绪涵容能力时，每当我们觉察到自己正在用不同方式拉开与不舒服感受间的距离时，尝试反其道而行之，将注意力重新拉回对身体的感受上，只有这样我们才可能逃离创伤反应循环中的自动化反应，真正去面对层层防御背后的痛苦感受，继而走向疗愈。

身体疗愈的后期是我们将学会怀着同情之心对待自己。当产生情绪感受时，我们愿意腾出时间来倾听自己。无论我们拥有任何感受，都相信感受产生的合理性，将其视作人类正常的情绪反应，不随意自我道德审判。在我们情绪低落时，给自己更多的照护和关爱，必要时寻求支持和帮助。在个人边界被侵犯时，适时地挺身而出、自我保护。

创伤疗愈之路是漫长的，但在疗愈过程中我们终会重新收获自主、幸福的生活。愿我们都能超越创伤，在创伤疗愈中实现二次成长！

参考文献：

[1]沃克. (2023). 不原谅也没关系:复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经 (严菲菲 译). 北京科学技术出版社.

[2]卡巴金. (2008). 此刻是一枝花:日常生活中的正念禅修 (润秋 译). 文匯出版社.

作者注：本文整理自我在2024年12月24日晚上做的主题直播：《童年创伤的疗愈之路（练习专场）》，本次直播还简单提及以下主题，由于结构和篇幅等本文暂时省略：

——能带来疗愈性情感体验的关系长什么模样？

——寻找什么样的咨询师可能对疗愈童年创伤有帮助？

——如果孩子暂时没有意愿做咨询，家长可以做些什么来重新建立与孩子间的关系？

如果想了解可以。

作者过往作品：

责任编辑：瑞宽

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