10个宝妈9个产后腰疼？来学学这4招！

除了面对身材的改变，很多产后妈妈还会遇到一个让人头痛的问题——产后腰痛。

据不完全统计，50％～80％的孕妇在妊娠期的某个时间点会产生腰背部疼痛，而高达68％的妇女，症状可持续到产后期12个月甚至更久。所以说产后腰背痛已经成为已生育女性中的普遍现象。

为什么产后会出现不同程度的腰痛呢？产后腰痛可以预防吗？如果妈妈出现产后腰痛的情况，又有什么方法可以减缓呢？今天就来和大家聊一聊！

为什么会出现产后腰痛？

01 激素变化

产后妈妈生理性的改变。比如体内激素水平的变化，特别是有一种激素叫耻骨松弛素，可以让骨盆带周围的肌肉韧带发生松弛。当妈妈在产后激素还没有完全恢复到正常水平时，腰椎、骨盆周围的肌肉韧带处于松弛的状态，这种情况就容易产生腰背部的疼痛。

02 生理曲度改变

腰椎生理曲度的改变。在怀孕的过程当中，腰椎向前的这种生理曲度是增加的，比正常人会大一些。而在产后，这种向前增加的生理曲度还没有完全回到正常的水平，也容易造成腰背部肌肉处于紧张状态，出现腰痛。

03 错误姿势

和产后妈妈的活动姿势，特别是喂奶的姿势有关。

很多宝妈在喂奶时，没有选择合适的座椅和靠垫支撑，长时间弯腰驼背地喂奶，腰部承受着巨大的压力。有的宝妈坐在没有靠背的凳子上，身体前倾喂奶，这样腰部肌肉和椎间盘都处于过度负荷的状态，久而久之，腰痛自然难以避免。

04 休息不充足

产后的妈妈非常劳累，特别是晚上休息不好，这种情况也容易造成腰痛的发生。

05 受凉

产后妈妈如果不注意保暖，寒冷刺激可能导致腰部肌肉的痉挛或疼痛。

06 生理性缺钙

妊娠期和哺乳期，是缺钙的高发期，如果不能及时补充，容易导致骨质疏松，引起腰疼。

如何缓解产后腰痛？

缓解产后腰痛是一个综合性的过程，需要新妈妈从多个方面入手，以下是一些详细的建议：

1 调整生活习惯

• 合理安排作息时间：对于产后的妈妈来讲，最主要的还是要做好休息为主，不要做太多重体力的工作。保证充足的睡眠和休息，有助于身体的恢复。睡眠时，可采取侧卧，左右经常调换。
• 同时避免长时间保持同一姿势，比如久坐或久站，坐着的时候，腰部尽量挺直。每隔一段时间要适当起身活动，走路要昂首挺胸，以减轻腰部的压力。
• 注意保暖：产后身体虚弱，容易受风寒侵袭，因此要注意保暖，避免腰部受凉。
• 适当热敷：如果出现有腰部的不舒服，也可以自己在家里做一下热敷，用热毛巾或者热水袋都可以使用。热疗可以促进局部血液循环，减轻腰部不适的症状。

2 调整母乳喂养姿势

正确的母乳喂养姿势对缓解产后腰痛至关重要。新妈妈可以使用哺乳枕或靠垫来支撑宝宝的重量，减轻腰部的负担。同时，在喂养过程中要保持身体放松，避免长时间弯腰或扭曲身体。

3 加强腰部锻炼

适当的腰部锻炼可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，有助于缓解腰痛。新妈妈可以在专业人士的指导下进行一些简单的腰部锻炼，如小燕飞、桥式等。但需要注意的是，锻炼时要避免用力过度或伸展幅度过大，以免加重腰痛。

4 合理补充营养

产后新妈妈需要合理补充营养，特别是钙质。可以增加牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼虾等富含钙元素食物的摄入，以帮助缓解因缺钙导致的腰痛。同时，也可以适量补充一些维生素D，有助于钙的吸收。

总之，缓解产后腰痛需要新妈妈从多个方面入手，包括健康饮食、适当的休息、适度的运动和正确的姿势，这些都可以减轻腰疼的不适感。最重要的是，关爱自己，接纳产后的不适症状，慢慢恢复身体，并享受与宝宝共度的美好时光。