比黄瓜还低糖的7种蔬菜放心吃，这13种蔬菜比山药热量还高，限量吃！

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表 第6版（2018年）》中，记录了200多种蔬菜及其制品。

我们仔细对比这些蔬菜后，发现有7种南北方都很常见，含糖量比黄瓜还低，即使敞开了吃想升糖都难。

黄瓜的含糖量为2.9%，秋黄瓜（旱黄瓜）含糖量为2.5%，而下面这7种蔬菜，含糖量均低于2.5%，且热量均不到15千卡/100克[1]。

这是什么概念呢？

一个鸡蛋约50~60克，大约有69~83千卡[1]。

而下面这7种蔬菜，你即使吃上一斤（500克，生重），也才和一个鸡蛋的热量差不多。

01

生菜

含糖量1.1%，12千卡/100克[1]。

营养优势：

• 含有多种抗氧化物质，如β-胡萝卜素、维生素C、黄酮类[1]等，有助于增强免疫系统。

• 紫叶生菜还含有花青素，颜色越深含量越高[2]。

02

水芹菜

含糖量1.8%，13千卡/100克[1]。

有些地方把水芹菜称做小芹菜，这种芹菜比较细，叶子比普通芹菜小一些。

营养优势：

• 钾含量比普通芹菜高，而热量比普通芹菜低[1]，有助降压、调脂、控糖、减重。

• 吃水芹菜不要把叶子丢掉，叶子的营养比茎的还高。

03

油菜

含糖量2%，14千卡/100克[1]。

营养优势：含有丰富的叶酸107.6ug/100克（可对比黄瓜叶酸含量9.1ug/100克，菠菜叶酸含量169.4ug/100克）[1]，有助于预防糖尿病，稳定血糖。

而且叶酸对孕妇和胎儿健康非常重要。

04

油麦菜

含糖量2.1%，12千卡/100克[1]。

营养优势：富含β-胡萝卜素[1]，有助于减少炎症和保护细胞免受损害。

05

冬瓜

含糖量2.4%，10千卡/100克[1]。

营养优势：

• 含水量高，饱腹感强，有利于减少进食量，从而有助控制血糖和体重。

• 含钾低[1]，适合糖尿病肾病患者食用。

不过要注意哦，冬瓜本身升糖很慢，但如果一餐只有冬瓜和米饭，餐后血糖可能会比较高。

因为冬瓜质地比较柔软，嚼起来不费力，不能很好地阻止米饭的升糖能力[3]，所以最好再加一份蔬菜。

06

小白菜（青菜，白菜）

含糖量2.4%，14千卡/100克[1]。

营养优势：

• 维生素C含量丰富，比大部分蔬菜都高，和猕猴桃有一拼。小白菜维生素含量为64毫克/100克，猕猴桃维生素C含量为62毫克/100克[1]。

• β-胡萝卜素含量丰富[1]，有利于眼睛、皮肤和呼吸道健康。

07

娃娃菜

含糖量2.4%，13千卡/100克[1]。

营养优势：含有丰富的钾[1]，有助于维持心脏健康和血压稳定。

除此之外，上述7种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，有助延缓餐后血糖升高。

下面这13种蔬菜要限量吃

我们还发现有一些蔬菜的热量相当高，超过100千卡/100克，比莲藕、山药的热量还高[1]。

例如：灰灰菜、豌豆尖、百合、金针菜（黄花菜）、苔菜（苔条，条浒苔）、鱼腥草、槐花、海带菜（鲜）、茵陈蒿，以及鲜豆类蔬菜（如豌豆、青豆、蚕豆、发芽豆等）。

这些蔬菜，有些营养价值很高（如鲜豆类，既富含植物性蛋白质，又含有丰富的钾、镁、B族维生素、膳食纤维、皂甙等，对控糖、降压、护心都很有好处），可以经常吃，但要限量，建议每次控制在100克，以免热量超标。

还有升糖能力比较强的胡萝卜、甜菜根等，也要限量吃的。

另外，淀粉含量高的蔬菜，如山药、芋头、莲藕、土豆等，糖友要当做主食吃，吃这些食物要减少同等热量的主食。

《中国居民膳食指南（2022）》建议居民每天吃一斤蔬菜，每天至少吃4-5种，其中绿叶蔬菜应占一半以上[4]。

所以，糖友要各种颜色、种类的蔬菜轮换着吃，升糖慢的蔬菜放心吃，升糖快或热量高的蔬菜限量吃，每样都吃点，营养更均衡。

快转给爱吃蔬菜的朋友吧！

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参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第六版第1册）[M].北京大学医学出版社，2018.

[2]刘凯歌,宋云鹏,张丽丽,等.紫叶生菜和绿叶生菜品质的综合比较[J].长江蔬菜,2021,(06):51-53.

[3]朱瑞欣,兰晓芳,范志红,等.5种蔬菜对米饭餐后血糖反应的影响[J].食品科学,2018,39(19):207-211.[4]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社, 2022.