7天模式化营养早餐分享！减肥早上吃啥不用愁了

最近，经常有粉丝留言，说想看看减肥的早餐怎么吃。谷老师整理了7天营养早餐，都是简单快手的，想要减肥的小伙伴跟着做吧。

第一天

橙子

鸡蛋

绿豆芽

胡萝卜大米粥

营养小贴士

【推荐吃橙子不喝橙汁，理由至少有3个】

1、橙子加工成橙汁会损失维生素C。

2、即使买的100%橙汁也会损失膳食纤维，因为加工时只是把橙子里的果汁和部分果肉挤了出来。如果自己榨果汁，去渣也会损失膳食纤维。

3、橙汁咕咚咕咚喝起来很容易喝多，于是就摄入了更多糖和能量。

所以能吃橙子不喝果汁，实在不方便吃蔬果，退而求其次才喝橙汁。

第二天

草莓

鸡蛋

面条

娃娃菜

营养小贴士

【草莓上市，吃草莓的这4个真相得知道】

1、血糖高可以吃草莓，因为它属于低血糖负荷的水果，可以加餐吃100克。

2、用了植物雌激素的草莓安全。用植物雌激素可以让草莓长大点个，可能口感差一丢丢，但是安全没问题，因为植物雌激素不作用于动物。

3、吃饭时吃，或饭前饭后吃都行。如果减肥控制总能量是关键，如果血糖高，最好加餐吃。

4、掉色可不是染色，是本身含有花青素的缘故。

第三天

桂圆

鸡蛋

凉拌莴笋丝

大米地瓜胡萝卜粥

营养小帖士

【桂圆竟然这么补Vc，不能多吃的理由有2个】

查了美国、中国台湾、中国的食物成分表，发现每100克桂圆的Vc含量分别高达84毫克、95.4毫克、43毫克。

含量跨度这么大，可能是品种关系，也可能是采样时间不同，像7月份刚成熟那会儿Vc含量肯定最高，现在都冬季了，储存了这么久，Vc含量肯定有损失。所以七八月份是吃桂圆最好的季节，但是不能多吃，主要原因有两个。

1、桂圆在水果中，能量属于中等偏上，每100克桂圆(大概有20-24个)能量大概60-70千卡。

2、桂圆糖分较高还多，吃多不好好漱口，很容易滋生细菌，引发牙龈炎，吃桂圆「上火」主要就是这个原因了。

3、桂圆的糖分中果糖含量高，一次性摄入大量果糖，可能引发低血糖。

如果是我，每天会控制在10颗以内，你呢？

第四天

鸡蛋

花卷

香蕉

胡萝卜炒杏鲍菇

营养小帖士

【香蕉皮长斑、变黑，不能吃？更好吃？】

这要分两种情况来讲。

1、如果香蕉常温下放着，或者跟苹果放一起装袋子里，放到皮的颜色橙黄，还长了很多棕色小斑点，那说明香蕉熟透了，这时候最好吃。

这是因为：

香蕉成熟的过程中，果肉中大量的淀粉转化成了可溶性糖(葡萄糖、蔗糖、果糖)，所以熟透的香蕉很甜；这个过程中大量果胶也被降解，而果胶含量降低是香蕉软化的主要原因，所以熟透的香蕉吃起来很绵软。

2、如果香蕉本身没熟，因为挤压或者放冰箱冷藏，香蕉皮长斑、变黑，那肯定不好吃。

这两种情况皮变黑，是因为香蕉皮的组织受伤后，细胞中的多酚和多酚氧化酶释放出来，又碰到了氧气，于是发生氧化褐变，产生了黑色的物质。

所以买回来的香蕉如果捏一捏硬，尝一下口感不甜还涩，就说明没熟透，那可别放冰箱，一旦放冰箱可不仅是皮变黑那么简单，它的成熟过程还会被切断，香蕉就再也熟不了了。

如果想吃也能吃，只是不好吃而已，口感发涩，鞣酸含量高，这可能加重便秘。

香蕉没熟前怎么储存？

方法一：把香蕉挂起来。跟平放相比，挂起来能让香蕉均匀接触氧气加速成熟；也能避免挤压的引起瘀伤。

▲图片来源：电商平台

方法二：把香蕉和1-2个苹果混着放到带小孔或缝的保鲜盒里，苹果释放的乙烯就能催熟香蕉。

带孔或缝的保鲜盒相对密闭的环境除了利于催熟还能减少水果失水，实在没有就用纸袋子或深口碗，在纸袋子或深口碗的下面放苹果，上面放被催熟的水果。

第五天

苹果

圣女果

紫菜鸡蛋汤

小白菜豆腐馅饼

营养小贴士

【紫菜变绿没毒，原因是这个】

细心的你会发现，紫菜汤里的紫菜是绿色，煮汤前还是紫色，煮完汤怎么变绿了？很多人都疑惑这个事儿，甚至有人觉得这样的紫菜有毒。

事实是：

紫菜中含有藻红素、叶绿素、叶黄素等色素。紫菜熬汤前，它们都在，一起呈现出的颜色是紫色，所以干紫菜是紫色的。

煮汤时藻红素被破坏，剩下的色素在一起呈现出的颜色是绿色，所以煮完汤紫菜就变绿了。

这是再正常不过的现象，可没毒哦。

第六天

鸡蛋

牛奶

西兰花

手擀面

小圣女果

营养小贴士

【西兰花有种营养竟然是白菜花的19倍】

菜花分为白菜花和绿菜花，白菜花也就是咱们平时说的菜花、花椰菜，绿菜花就是西兰花。

就凭这一抹绿色，西兰花的β-胡萝素含量足足达到白菜花的19倍，这种营养素可以在体内转化为维生素A，对眼睛有帮助，它本身也有很强的抗氧化性；另外西兰花的维生素C含量也是白菜花的1.75倍。

所以跟白菜花比，西兰花不仅有颜值还更有营养。

第七天

鸡蛋

豆浆

蔬菜饼

小圣女果

营养小贴士

【小圣女果能量有多高？适合减肥吃吗？】

首先我们要知道的是，小圣女果属于蔬菜。

能量只有25千卡/100克，这个能量跟茄子、菜椒、韭菜、圆白菜、西兰花差不多，虽然是大西红柿的1.7倍，但在蔬菜里并不算高的，所以对减肥的朋友很友好，如果早餐来不及做菜，直接搭配一两把小圣女果就很完美。

另外它的维生素C、维生素 E、钾分别是大西红柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍，真是小个头大营养。

需要注意的是：1岁以内的宝宝吃小圣女果时，要竖着切半或切1/4，以免引起窒息。

小结

这七天吃得还是挺模式化的，两天是粥+菜+蛋+水果，两天是面条+菜+鸡蛋/奶+水果，两天是饼/花卷+菜+鸡蛋+牛奶/豆浆，一天是豆腐饼+鸡蛋汤+蔬菜+水果。

你家早餐都吃什么？评论区留言或发图到后台吧，谷老师也学起来，希望吃得花样多一些。