成年人每晚需要 8 小时睡眠，这一说法真的科学吗？

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在快节奏的现代生活中，良好的睡眠成了许多人的奢望。不知何时起，「8 小时睡眠论」仿佛成了衡量睡眠质量的黄金标准。人一天到底睡多久最好呢？最佳睡眠时长真的是 8 小时吗？一起来看看答主们的回答吧。

成年人每晚需要 8 小时睡眠，这一说法真的科学吗？

|答主：柏舟

检索了相关文献，发现睡眠时长这个问题，本身就没有固定答案。

睡眠质量是最重要的，而且从事不同职业的人对睡眠的要求本身就不同。

睡眠对人体的重要性当然还是需要提一下的：

目前的研究已知的是睡眠不足会导致神经激素紊乱，导致食物摄入量增加。

睡眠质量差会改变体内控制食欲的激素。

如瘦素，胃动素等，以致享乐性饮食而不是饥饿驱动的饮食，可能增加中枢神经元对不健康食物的反应，从而导致暴饮暴食。

这里贴一下瘦素：瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，它在血清中的含量与动物脂肪组织大小成正比。瘦素作用于位于中枢神经系统的受体（Leptin Receptor） 从而调控生物的行为以及新陈代谢。当动物体的体脂减少或处于低能量的状态下（例如饥饿），血清中瘦素的含量会明显下降， 从而激发动物的觅食行为， 同时降低自身能量消耗。

我们需要警惕的是病理性失眠。

我遇到过很多病人，长期依赖于安眠药，顽固性的失眠让他们饱受折磨。失眠的病因其实很多，比如缺铁，焦虑状态等等，失眠严重的人群应该积极寻找病因，但是偶尔的失眠是正常的。

最后祝大家睡觉自由。

|答主：极萨学院冷哲

先说结论，这种说法是一种基于全体人类的普适性建议，符合整体的科学性，但这不代表绝对的科学性。

一般来说，成年人的睡眠需求在 7-9 小时左右，所以 8 小时是取了一个中间数。但实际上这个数据费非常的因人而异的。

成年人的睡眠需求在 7-9 小时之间的建议主要来自国际和国家权威睡眠研究和专业组织的研究成果。

例如，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）和睡眠研究学会（Sleep Research Society）等组织推荐的睡眠时长范围。

这些建议主要是基于大量科学研究和对人类睡眠的深入了解。这些研究涵盖了不同年龄段、种族和文化背景的人群，以及他们在不同生活阶段的睡眠需求。

在 2015 年，美国国家睡眠基金会成立了一个由多学科专家组成的小组，对成年人的睡眠需求进行了全面审查。该小组对已发表的科学研究进行了评估，包括实验室研究、流行病学研究和问卷调查等。在评估了大量证据之后，该小组得出了成年人的睡眠建议为每晚 7-9 小时。

对于绝大多数的人来说，我们还是需要更久的睡眠时间。

每个人的睡眠时间的差异性有很多，比如年龄、基因、生活方式、健康状况等等。

其实很多人纠结一个问题，如何确定自己的最佳睡眠时间呢？

要确定一个人最佳的睡眠时间，最好的方法是观察个体在没有外部干扰的情况下自然地入睡和醒来的时间。

在家的小伙伴可以多观察下自己的睡眠时间，有困意就睡，然后到自然醒，持续几天得出一个平均值，大概就是你的最佳睡眠时间了。

当然这个说起来容易，估计很多人还是做不到的样子（包括我自己）。

|答主：元宿six

睡眠这个话题绝对是一个永恒的痛点。

准确来说，并没有 8 小时这么精准的睡眠时间需求。

目前研究上对成年人的一般建议是每晚睡 7-9 小时，注意这是针对成年人，如果有什么精准的最佳睡眠时间，那多数也只是强调了相关关系而不是因果关系。

重要的是要了解我们身体的睡眠需求，以支持我们的整体健康状态。

弄清睡眠需求，做到以下几点：

1、不同年龄，睡眠需求不同

睡眠需求也会在人的一生中发生变化，老年人有时比年轻人需要更少的睡眠。

2、你的基因决定了你每晚需要多少小时的睡眠

基因决定了我们睡眠特性。

通俗的说我们喜欢在一天中什么时间睡觉，以及如何应对睡眠不足这都是我们与生俱来的。

那些具有特定基因的人可能只需要睡得更少，比如 6 小时也能精神，而有些人甚至更容易受到失眠的影响。

3、你的睡眠质量也影响睡眠时间

其实这才是讨论睡眠时间的关键。

这个话题其实也是脱胎于英国的睡眠专家的一本书里的理论，并非崭新的观点。

在「睡眠八小时论」初衷是提醒那些不得不熬夜的上班族「不要因为睡不够 8 个小时焦虑」，强调的是八小时受干扰的睡眠并不比六小时的优质睡眠来得好。

因为睡觉并不是只是简单地躺了八个小时或者十小时那么简单。每个人可能都经历过翻来覆去或半醒半睡的痛苦。如果睡不好，睡再久也没用，你可能在醒了之后仍然感到疲劳。研究发现，睡眠时间短和睡眠质量差是导致许多不良睡眠相关影响的原因。

美国国家睡眠基金会（NSF）曾经发布了良好睡眠质量的关键指标。

这些包括：

• 在 30 分钟或更短时间内入睡。

• 每晚醒来不超过一次。

• 醒来后在 20 分钟内重新入睡。

• 在床上，有 85% 时间在睡觉（即睡眠时间/在床上的时间）。

• 白天精力充沛，例如如果在白天时你一直很累，注意力很难集中，或者经常情绪波动、持续打哈欠，白天难以保持清醒，易怒，认知功能下降，这些都是你可能睡眠不足的迹象。应该及时相应地调整你的睡眠时间表。这时候可以试着增加或减少你每天晚上的睡眠时间，看看白天你的感觉是否有明显的变化。请记住，你的身体可能需要几天的时间来适应新的睡眠时间表。

那么，如何提高自己的睡眠质量呢？

• 遵循一个有规律的时间表。记录你什么时候上床睡觉，什么时候醒来，每晚在同一时间上床睡觉有助于调节你的生物钟。睡眠时间不规律与睡眠质量和持续时间差有关。

• 创造一个安静的就寝时间。睡前养成放松的习惯可以帮助你进入睡眠状态。例如，听音乐已被证明有助于改善睡眠。

• 创造一个舒适的环境。在一个安静、黑暗、温度舒适的房间里睡觉可以帮助你睡得更好。睡前太活跃，太温暖，或在嘈杂的环境中都与睡眠质量差有关。

• 尽量减少咖啡因、酒精和尼古丁。研究表明，咖啡因、酒精和尼古丁的使用与睡眠质量差有关。试着在下午和晚上避免咖啡因。

• 睡前减少电子产品的使用。过度使用手机和电子产品与睡眠质量差有关。即使在睡觉前暴露在明亮的房间灯光下也会对你的睡眠产生负面影响。

• 尽量避免在避开在深睡眠期间醒来：所有人睡觉都不是一下就睡死 7、8 个小时，而是要经历 4～5 个周期。睡眠周期就这样从浅睡眠进入深睡眠→快速动眼睡眠→再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长。

  因此，尽可能考虑避开深睡眠阶段，在浅睡眠期间醒来最好。

  要么在进入深睡眠前的 15~20 分钟内叫醒自己，要么就睡好整个完整的睡眠周期（如 90 分钟左右），一些睡眠周期程序或者前文的图都可以帮助自己计算达到深睡眠阶段的时间，但也是要注意这些只是作为一般建议值，还是睡眠所需存在个体差异，具体还是得以醒来时的精神状态来判断自己选择的小憩时间对不对。

因此，不仅要注意睡得足够长，还要注意睡得足够好。