上海
想要变得更健康，你会怎么做呢？规律作息、清淡饮食、坚持运动……从衣食住行上都能下功夫。但我们往往遗忘一件最基础的事情——那就是呼吸。
掌握正确的呼吸方法，不仅能够改善身体健康，还能显著提升生活幸福感。可惜的是，我们大部分人只会“喘气”，不会“呼吸”。
现代人的呼吸难题
呼吸，这一看似简单却至关重要的生理活动，是生命存在的基础。但随着天气转冷，呼吸似乎没有那么畅通了。
冬天气温较低，且常有雾霾天气，导致很多人都紧闭门窗，空气不流通。再加上衣服穿得多，每天都在“负重前行”。就好像一只大手摁住了脖子，气浅、短、喘，越来越成为现代人的通病。
除了季节因素，哮喘、慢阻肺、各类流感等诸多疾病也会导致呼吸问题。随着年龄增加，人体呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，呼吸功能也会随之减退。
此外，受到不健康的生活方式影响，有4类人普遍呼吸短浅，更容易感到不适：
思虑过重、精神压力大的人，容易引发心脏神经官能症，表现为气短、心悸、心跳加快、眩晕；
肥胖的人，腹型肥胖会限制膈肌的上下运动，导致呼吸变浅；再加上肥胖者活动时需要消耗比常人更多的氧气，活动耐力差；
长期缺乏运动的人，新陈代谢慢，心脏泵血能力差，不能及时满足身体对氧气的需求；
含腰驼背久坐的人，白领、学生、或者长期窝着玩手机，胸背肌肉无法舒展，阻碍了呼吸的深度。
短浅的呼吸不仅肺部扩张不足，让大脑缺氧，容易疲惫和思维混乱，而且会诱发各种疾病。想要养生，最应该的是学会正确呼吸。
一次深呼吸，全身都受益
如果你正在感到日常疲劳、闷闷不乐、睡眠障碍、肠胃不适，或者经常感到喘不过气来…那不妨试试深呼吸！
01
改善心肺功能
深呼吸能增强气道压力，增加呼气时间及膈肌运动范围，重新扩张部分塌陷肺泡，恢复肺组织通气，对提高肺功能有很大帮助。
而心肺不分家，肺活量大的人，心脏泵血供氧的能力也会提升。深呼吸有助于增加胸腔内负压，促进静脉血回流至心脏，进而改善全身的血液循环状况。
02
治疗胃食管反流
深呼吸能刺激膈肌、腹肌相关肌电信号，增强其膈肌力量。在此情况下，患者食管胃交界部位压力提升，加快胃部排空，从而减轻胃食管反流症状，减轻对相关药物的依赖。
03
舒缓心情
当人们面临压力时，呼吸往往变得浅而急促，这种反应模式反而会加剧紧张情绪。愤怒想发火时，不妨多深呼吸，可减轻焦虑抑郁，改善呼吸频率、心率和心率变异性等生理反应。近期压力大，也能每天深呼吸5分钟，就可以显著减轻焦虑，提升情绪。
04
改善睡眠
经常深呼吸能够放松大脑，调节神经系统，放松身心，睡眠质量得到改善。很多失眠的人，可以试试放松全身，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。
呼吸有窍门
1、腹式呼吸
站立、坐姿或躺下均可，关键在于保持身体放松，脊柱挺直但不僵硬。一只手放于胸前，另一只手放于腹部，胸部不动，呼气压腹部，吸气一定要用鼻子进行吸气，呼气时用嘴巴缓缓吐气，长呼短吸，反复进行练习。
2、箱式呼吸
先把胸腔中的空气释放出来，屏住呼吸4秒；再通过鼻子呼吸4秒，屏气4秒；再从鼻子呼气4秒；重复这个步骤3~5分钟，有助于快速放松情绪，保持思维敏捷。
参考文献：
[1]许湫迪,蔡虹.学会呼吸法，改善身心健康[J].家庭医药.快乐养生,2024,(10):7.
[1]王颖超,董致成,张福辉.腹式深呼吸训练用于胃食管反流病患者的价值观察[J].中国卫生标准管理,2024,15(19):101-104.
[1]李洛瑶,孙丹影,吕雪涵.膈肌深呼吸训练应用于咳嗽变异性哮喘患者中的效果观察[J].临床护理杂志,2022,21(04):25-27.
文章作者：成语
图片来源：摄图网
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