减肥，只做力量训练，不做有氧运动，能瘦下来吗？

许多人会思考这样一个问题：只做力量训练，不做有氧运动，能瘦下来吗？

力量训练主要是锻炼肌肉、不可持续进行的无氧运动，而有氧运动是可持续进行，提升热量消耗的燃脂运动。

二者相比较来说，有氧运动可以有效提升活动代谢，更快燃烧脂肪，而力量训练的主要效果是提升肌肉量，随着肌肉的增加，会使得身体在休息时也能消耗更多的能量，从而实现燃脂效果。

简单来说，进行力量训练的人，前期的燃脂效果是不明显的，因为肌肉的生长速度是有限度的，基础代谢值的提升也是有限的。

长期进行力量训练的人，随着基础代谢值的提升，体脂率会慢慢下降，减肥效果也会越来越明显。不过这个过程的周期比较长，没有有氧运动那么见效快。

因此，坚持力量训练的人需要保持足够的耐心，让时间去积累质变，而随着身材的变瘦，肌肉线条也会逐渐变得清晰起来，瘦下来后身材比例会更出色。

减肥的人，若想要更快瘦下来，建议可以在力量训练的时候加入有氧运动，二者结合可以更快燃脂塑形。如果完全摒弃有氧运动，可能会导致热量消耗的途径相对单一。

建议，有氧运动可以选择跑步、健身操、游泳和骑自行车等，能够在短时间内使心跳加快，呼吸加深，从而大量消耗热量。

而减肥期间，除了运动外，饮食管理也是重要的一个环节。

减肥的关键是创造热量缺口，我们只有控制饮食饮食，用低热量、轻加工的食物代替高热量、不健康的加工食品，才能降低卡路里摄入，才能进一步提升热量缺口，促进体脂率下降。

减肥的人，如何科学安排力量训练？

如果您是刚刚踏上减肥之路的新手，不妨从一些简单的多关节动作开始，可以一次性带动多个肌群发展，提升增肌效率，比如：深蹲、弓步蹲、平板支撑、俯卧撑等自重动作开始，每次做 4-5 组，每组 10-15 个，循序渐进增加难度。

下面一组自重训练动图，在家就能激活身体肌群，提升自身基础代谢值。

动作1、俯卧撑

动作2、简易波比跳

动作3、弓步蹲转体

动作4、曲肘直臂平板支撑

动作5、屈膝桥式跨步

动作6、深蹲

动作7、深蹲跳跃

对于有一定基础的健身者，可以尝试更多复合动作，并且进行负重训练，比如：哑铃卧推、推举、硬拉、划船等动作，注意控制动作的规范和节奏。每周进行 2-3 次，每次 4 组，每组 8-10 个。

力量训练的时候，一定要保持腰背挺直，不要含胸驼背；要放慢动作速度，不要利用惯性完成，感受目标肌群的受力。