广东
牛奶作为一种营养全面的食品，一直以来都备受争议。有人说，牛奶是天然的营养宝库；也有人担心，牛奶可能带来痘痘、癌症等健康隐患。
到底牛奶对健康的作用有多大？今天，我们通过科学数据和权威研究，来看看牛奶究竟值不值得喝？
如果你每天坚持喝牛奶或食用乳制品，或许已经为你的心血管健康种下了一把“保护伞”。
《柳叶刀》（The Lancet）曾发布一项前瞻性城乡流行病学研究，基于五大洲21个国家的35-70岁的136384名参与者数据，结果发现：饮用乳制品与降低多种健康风险之间存在显著关联。
与不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。
将摄入量降低以后（只喝一份牛奶或酸奶），死亡风险也分别下降了10%和14%。
另一项涉及10万多名中国普通成年人的研究，同样也给出了相似的结论，和从来不喝牛奶的人相比↓
至于“牛奶护心”背后的原因，研究人员猜测，牛奶富含的优质蛋白质、钙和钾有利于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹型肥胖等问题，而这些都是增加心血管疾病风险的重要危险因素。
首先来讲讲饱和脂肪酸。
众所周知，长期摄入大量的饱和脂肪酸，可能会促进体内炎症反应，增加各种疾病甚至癌症的发病率。
肉类中的饱和脂肪多以长链脂肪酸为主，过量摄入可能更易增加“坏胆固醇”水平。
不过牛奶中的饱和脂肪大多为中链脂肪酸，更易被吸收转换为能量，而不易储存为脂肪，且对坏胆固醇的影响较小。
更重要的是，我国多数国民的奶制品摄入量都不及格，离超标更是遥远。据《2023中国奶商指数报告》，居民平均每天摄入量为240ml，达标率仅为24.1%（指南推荐量为300-500克）。
接着，我们来看看牛奶中的另一种成分——胰岛素样生长因子（IGF-1）。它作为一种调节细胞分裂及分化的激素，常被质疑有“致癌风险”。
实际上，IGF-1并非什么人工添加的有害物，而是奶牛自身分泌的激素样蛋白质，在人体中也天然存在。
根据世界癌症研究基金会（WCRF），食用乳制品反而有利于降低患肠癌、乳腺癌的风险。
因为牛奶中的IGF-1可能会刺激皮脂分泌，继而导致痤疮。一项对78529名儿童、青少年和年轻人的系统回顾和荟萃分析指出，摄入任何乳制品，无论数量和频率如何，都和痤疮风险增加有关。
对于那些不长痘、没有乳糖不耐受和牛奶过敏的成年人，建议根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天摄入300-500克牛奶或等量的奶制品。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
同时为了保证牛奶营养，加热牛奶时最好把温度控制在60-70℃。
注意不要热完就立马饮用！国际癌症研究机构（IARC）将 65°C 以上的热饮列为2A 类（可能对人类致癌）致癌物。
对于带包装的纸盒牛奶，可以放在60℃的水加热10分钟左右。
如果把牛奶倒进锅里煮的话，煮至冒出小泡泡即可，不宜煮沸。
总的来说，经常喝牛奶还是好处多多的，当然，是否喝牛奶需要结合个人体质和健康状况。如果你对牛奶无过敏或不耐受，适量饮用牛奶不仅有助于均衡营养，还能为你的健康“加分”。
参考资料：
[1]Dehghan, Mahshid et al.Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J].The Lancet, 2018, 392(10161): 2288-2297.
[2]DAIRY AND CANCER ,World Cancer Research Fund. Retrieved from:
https://www.wcrf.org/preventing-cancer/topics/dairy-and-cancer/.
[3]Juhl, Christian R et al. “Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults.” Nutrients vol. 10,8 1049. 9 Aug. 2018, doi:10.3390/nu10081049.
[4]Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.
[5]熊铮,朱海.乳品选购有讲究[J].中国食品工业,2022,(03):37.
[6]《2023中国奶商指数报告》发布，国人喝奶达标率仅24.1%[EB/OL]. 央广网, 2023-05-30.
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