连续一周每天 30 次侧平板，我的惊人经历

短时间之后，平板支撑就成了一个颇为无聊的动作。

它对于核心的锻炼、力量和耐力的增强以及下背部疼痛的减轻效果显著

但即便是它的粉丝也不得不承认其略显枯燥。

正因如此，我更青睐基本动作的变体，例如平板支撑髋部下沉

所以当另一个以侧平板支撑加侧举的形式出现时，我实际上热情高涨。

你刚开始也不需要太多东西：一个优质的瑜伽垫、一点空间以及一个可调节哑铃。

侧平板支撑加侧举是什么？

最常见的平板支撑是通过脚趾和前臂来保持平衡，然后倒计时，直到你能够倒在地上。

但这无法锻炼到腹斜肌，也就是核心侧面的肌肉层（包括内、外）。

这些肌肉能够提供稳定性，用于躯干的旋转和弯曲，甚至在你呼气时有助于将空气从肺部排出。

侧平举——用上臂握住哑铃并上举，直到手臂伸直——即使哑铃重量很轻，也会让这个动作极具挑战性。这个动作的这一部分主要锻炼肩部的外侧三角肌，即肩部侧面的肌肉，它们有助于手臂上下和左右活动。

正是这些肌肉使肩部呈现出圆润的外形。这些肌肉越大，肩部看起来就越宽。当然，像这样举起重物可能会对你的稳定性构成挑战，所以在增加重量之前，你或许更倾向于先只抬起手臂来适应这个姿势。

侧平举还会使你的核心肌肉更费劲，因为以受控的方式上下移动手臂这一动作，会增加因单侧平衡而产生的整体不稳定性。

怎样进行侧平板支撑与侧平举的结合？

• 右侧卧，双腿伸直并相互叠放。左手握住哑铃。
• 将右肘放在右肩下方，前臂平放在地板上且与身体垂直。
• 收紧核心并抬起臀部离开地面，使从脚踝到头部形成一条直线。左臂将放在身体左侧。
• 你的身体重量将由右前臂和右脚侧面支撑着。强烈建议在做这个动作时使用柔软的垫子，否则会非常不舒服。
• 从这里，将左臂直直向上抬起，保持良好的侧平板支撑姿势。不要将手臂伸过头顶，因为这会给肩部带来太大压力。
• 控制着把手臂放回身体一侧。这就算一次重复动作。

一开始的目标是做两到三组，每组 5 - 10 次（这比听起来要难）。一如既往，如果感到任何疼痛，请停止。肩部非常容易受伤。

我不常做侧板动作。

注意重量

我更喜欢俄罗斯转体，或者在确定没人能看到我的时候，做鸟狗式

我没想到增加侧平举会出问题，可这一回，我又错得离谱。

我觉得 10 磅的哑铃还算合适——既不会轻到浪费时间，也不会重到有受伤风险——但做起来很吃力。

从站立姿势向侧面举起 10 磅与在侧板支撑姿势下向天空举起 10 磅，差别很大。

第一天，我每侧做了三组，每组 10 个（每组 10 个后换边），但结束时累得气喘吁吁，最后几次动作简直没法看。我既惊讶，又有点失望。

我建议你用比你觉得必要的还轻些的重量，而且要留神别让它把你的手臂拉过头顶；在动作顶部，你的手臂得高、直且稳。

我感觉胸部、上背部、上臂（不只是肩膀）还有核心部位都在使劲。

还有一件事要注意：当你进入平板支撑姿势时，一定要正确地激活核心肌群。当你专注于举起重物时，很容易忘记这一点，但让核心肌群参与进来，完成组次会相对容易些（相对来说）。

进展颇为缓慢

到第三天，我已经能做三组，每组 12 次，每次间隔 30 秒。这看起来进步不大，但侧平举的难度远超我想象。

我跟自己说，要是到周末我能做到三组，每组 15 次，那可太让我惊讶了，这态度不对，但我确实不相信自己能增加次数。

我一直用 10 磅的重量，因为我想考验下自己，而且确定它不会重到让我受伤。有些挑战会随着时间推移变得容易，可这个挑战却没有，尽管第五天（因为生活中的事耽搁了一天）我做到了三组，每组 15 次。然后，到了最后一天，我决定在每侧的最后一组尝试做 20 次。

我这样做一部分是为了向自己证明些什么，一部分是因为我女朋友在看着。而且我击中了目标，尽管我不确定这两个动机中哪一个是主要的。话说回来，我女朋友拍了下我的头，所以我觉得我确实知道答案了。

我对侧平板侧举的看法

我喜欢迎接这些练习带来的挑战，但这比我预想的更像是一场考验，我承认每次拿出垫子和哑铃时，并非天天都心情舒畅。

这个练习促使我努力，让我自我质疑，还让我再多尝试了一些。侧平板侧举不适合初学者，但要是你想同时锻炼腹斜肌和肩膀（咱们当中谁不想呢？），这是个很棒的办法。

而且要是当你达成目标时周围没人，那就拍拍自己的头。不过得先把哑铃放下。