王磊教练：从北马242到南马241，PB不断在更新

我，一位业余的马拉松跑者，一名兼职的跑步教练。在部队服役12年，退伍后做体育老师12年。跑马拉松的这10年里，考取了中国田协E级教练、跑步指导员，“姿势跑法”L2教练，徐国峰心率跑法教练等资格认证。现为跑步学院“姿势跑法”训练营教练。

上半年将去年2:52:04的成绩提升到2:49:05，下半年衡马2:43:13、北马2:42:46、南马2:41:26，不断更新着自己的最好成绩。

我是从最近两年才开始找到PB的钥匙，之前也走过很多弯路。2015年首马342，2016年跑到318，兜兜转转到了2021年倒退到319。那时候我所对应的BQ（Boston Qualifier，指参加波士顿马拉松的资格）是315，最好成绩跑到过317，多年追求315而不得。常常希望能慢一点退步，在有生之年能够达标BQ。

当我对提升成绩看不到希望的时候，2023年连续5场PB，年终成绩定格在252；今年上半年跑到249。到了这样的水平，多数人都会认为再进步应该就会比较难了，没想到今年下半年第一场在衡水马拉松就跑出了243的成绩，一下PB了6分钟。我以为这是利用衡马超级平坦的赛道，加上超水平发挥，才跑出的成绩。但紧接着难度更大（爬坡更高、更多的折返和拐弯）的北马再一次出乎意料，PB了27秒；两周之后的南马再次PB1分10秒。较短的比赛间隔，挡不住不断PB的实力，终于意识到我还没有摸到自己的天花板。

回首过往不难发现，PB不是靠着超常发挥和破釜沉舟的决心毅力拼来的，而是借助日常科学训练和比赛策略锻造出来的。那对大众选手而言，怎样才能从一个PB实现另一个PB呢？

首先，我们谈的是怎样提升成绩，对成绩没追求的佛系跑者，不必理会训练的辛苦。其次，我们也不谈跑步天赋，天赋只是个例，我始终认为我没有跑步天赋，有的话，我就不会卡在318六年没提升。

01

严谨的日常训练

对提升成绩而言，最重要的就是训练。

我曾经试图通过堆跑量来提高成绩，把不到100公里的月跑量提高至250公里，但效果甚微。后来逐渐意识到，一方面，非持续性、随心所欲的“散漫式跑步”只是维持身体机能的最低锻炼要求；另一方面，单纯靠堆砌内容单一的有氧慢跑量来提升成绩，训练效率极低（需要极大的跑量和时间才可能换来少许进步）、训练过程较痛苦，容易让人时常陷入自我怀疑之中。

想要提升训练效率，并不是一味加大训练量，而是要进行综合而科学的训练。因此找到一个适合自己的训练计划，同时避免自己在执行过程中跑偏，是提升训练效率的关键。进而选择一个适合自己的训练团队，接受专业教练指导就非常有必要。

我所在的“姿势跑法”马拉松训练营，从建立良好的跑步姿态出发，结合长距离有氧、间歇、力量、柔韧等多方面综合训练，提升全面素质。我第一次参加训练营，扎实练习跑姿，提高跑步效能，成绩从342提升至318；第二次训练营是在心肌炎后，在训练营里有效控制强度，身体快速恢复到患病前水平，实现了新的PB；第三次训练营从300提升到252；第四次直接飞跃至241。

同样是我这个人，第一次训练营结束后回到自己散漫跑的状态，被圈进在318六年里无法突破。但后续重新捡起并严格执行训练营计划，一年多从300提升到241，到达了一个自己完全想象不到的高度。而在训练营中，除我之外，还有众多严谨的小伙伴，通过科学训练累积不断突破自我。

02

适当的比赛策略

比赛时，如何精准衡量配速、距离？

我努力实现“破三”的前两场比赛，成绩分别是3小时16秒和3小时4秒。

想要达成比赛目标，需要跑者提前把配速和距离衡量得特别精准。我们可以通过在赛前一个月做一次测试来大概推断比赛目标，而在比赛节奏具体执行上要考虑爬升、温度等外部因素，简而言之有三种常见比赛策略，前快后慢、前后匀速、前慢后快。

前快后慢是一种激进的跑法，常见于精英选手在比赛中突破几秒的PB，或者和对手在长达几公里当中做撕扯。这种跑法基本都在挑战自己身体极限，耗尽全部体能、心力，有较大的跑崩概率。在这种激进跑法下，专业选手取得不满意的赛事成绩，甚至弃赛，都非常常见。对大众跑者来说，这种跑法增加了对速度与距离的把控难度，往往最终演变成了“前程去冲，后程靠天吃饭”的崩溃局面。

前后匀速，在执行起来存在自身困难。这种长距离稳定输出需要一个长期锻炼的过程。

前慢后快是一种对大众选手而言，更容易掌控比赛节奏、更容易出成绩的跑法。前半程先采取低于目标的配速，到25公里、30公里之后再根据身体状态适当提速，后面十多公里处于缓慢加速的状态，到40公里后再去提速把余力充分发挥出来。如果无法在30公里后提速，那说明前程跑得太快了。通常而言，前程快的两三秒可能后面需要十几秒来补偿。

大众跑者要有能够锻炼驾驭自己速度的能力。前面慢时能够耐住性子慢下来；后面累了但需要顶的时候，又能够超越自己顶得上去。此外，常见的看心率不看配速的跑法（让自己的心率处于可控、逐渐上升的范围）也需要科学综合的日常训练积累，不再赘述。

03

充分的身心准备

相信自己还可以做得更好，超越自己认知的好。

前面我们提到参加一场比赛的训练是精心设计而不是茫然选择的。我们为一场比赛进行4个月的训练，在这4个月时间里身体要做好应对一切的准备。技术训练就是其中根本的载体，有了良好的动作才能降低跑步落地冲击，降低受伤概率，以后才能承受更高强度运动量。

在改善跑姿的基础上，根据跑者能力，开展以有氧慢跑为主的训练，再逐渐增加间歇的强度，同时再辅助力量和柔韧的训练，从各方面提高跑者的能力。

在心理上的准备也非常重要。面对衡马大幅度提升成绩，我真以为这只是一次偶然，天时地利使然，加上当时身体状态处于巅峰期，才能跑出243这样的成绩，甚至都感觉今年剩下的比赛都无法再突破这个成绩。于是在天津马拉松上，失去信心的我，完全调动不出良好的状态，缺少了对成绩的饥渴感。在北马赛场上，不想再让天马重演，不断激励自己冲起来，收获了比较好的效果。

在衡马后见了几个当地跑团的朋友，成绩在420左右，多年来为“破四”而苦苦挣扎，我看到他的半马和日常训练成绩，很坚定告诉他，能力绝对在330以内。做了跑姿纠正和比赛策略分析，很快第一场比赛跑350，第二场跑340，自己很满意这样的结果，在我看来这还是跑得有些保守，执行策略的经验稍有欠缺。

敢做、敢想，相信自己完全还可以做到更好，超越自己认知的好，毕竟我们还远远没靠近我们的天花板。

体育总局发布了新的《运动员技术等级标准》，再次提升了马拉松选手评级标准，大众选手“破三”人数大幅增加，大家的成绩越来越好，我们应该在跑步之余去思考一下，究竟怎样才能跑得更好，跑得更快。