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值夜班时千万别吃夜宵啊啊啊!

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越来越多的人是因为工作原因,不得不昼夜颠倒,白天睡觉,晚上工作吃饭。

但大家都知道,这种逆天而行的作息会扰乱我们的代谢节律,增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的风险。

最近,一篇发表在 Diabetologia《糖尿病学》上的文章提出,想要维持稳定的代谢昼夜节律,值夜班时最好不要吃夜宵[2]。


▲图:dominador from Pixabay

但问题是,不吃会饿啊。

如何平衡这两个需求呢?想抄作业的直接拉到文末,小栗子已经根据这项研究帮大家整理好对策了。

影响血糖,夜宵比夜班更危险

研究人员招募了55名健康志愿者,让他们经历4天的模拟夜班,夜班期间随机执行3种进食模式:

1.夜间禁食组:夜班期间完全不进食,仅在白天进餐

2.夜间零食组:夜班期间吃少量点心(相当于一天总能量的10%)。

3.夜间正餐组:夜班期间吃一顿完整的正餐(约占一天总能量的30%)


所有人在实验开始前和结束后都接受了OGTT口服葡萄糖耐量测试,另外研究还监测了他们血液脂肪酸水平,这些指标能反映出身体对糖和脂肪的代谢调控能力。

结果发现:

1,熬夜普遍导致了胰岛素敏感性下降

三组参与者的胰岛素敏感性指数下降约10%-20%。

这表明,夜班本身对身体代谢带来了负担。

而如果值夜班的时还吃吃夜宵,那就是雪上加霜——

2.夜间进食进一步加重了这种影响

研究显示,夜间正餐组餐后2小时血糖升高幅度最大,葡萄糖AUC(曲线下面积)增加了+2.00 mmol/l·min。

AUC 越大,说明血糖波动越大、控制越差。

相比之下,夜间零食组的血糖葡萄糖AUC增加幅度较小(+0.96 mmol/l·min),说明少量进食对代谢影响较小。


▲实验前(左)和实验后(4天模拟夜班+1晚睡眠后)OGTT测试结果。夜班后,不论是吃正餐还是点心,值夜班时吃东西时,志愿者的血糖控制能力变差了。

另外,夜间正餐组的脂肪酸水平显著升高。表明代谢压力增大。

3.夜间禁食一定程度抵消了夜班对胰岛素分泌的负面影响。

与基线相比,只有夜间禁食组的胰岛素 AUC 升高。这说明,胰岛素的分泌增加,这有助于维持血糖稳定。


▲ 只有夜间禁食(右图灰色圆圈)的胰岛素分泌增加了。

这些志愿者全天饮食的营养组成都是一样的,仅仅是吃饭的时间不同,就出现了如此迥异的变化,为什么会这样呢?

大脑和身体出现了「时差」

这就要说到大家都知道的“生物钟”,或者说昼夜节律了。

大家都知道,睡眠有昼夜节律。不过,睡眠节律只是生物节律的一种,我们身体的各个组织和器官都有各自的生物钟,遵循一定的生物节律。

像是脂肪组织、胰腺、肝脏、胃肠道,甚至肠道菌群都有生物钟。


图源:参考资料5

生物钟主要通过自然界的周期性变化来维持。比如,光-暗交替就是一个关键的“信号”。光线变暗后,大脑会产生更多的褪黑素,让我们入睡;光线变强以后,褪黑素分泌量逐渐下降,我们会慢慢醒来。

除此之外,进食、运动、温度变化等也是生物钟的“信号”。因此,“什么时间吃”就成了一个非常重要的影响因素。

当我们主要在白天吃饭时,食物信号和光线信号一致,胃肠道、胰腺和肌肉等器官的生物钟会同步工作,此时能量的摄入、消化和利用过程相对高效。

当我们在晚上吃饭,这会造成光线信号和食物信号矛盾,肝脏像是按照“纽约时间”在运作,而主生物钟还在用“北京时间”管理节奏,这种混乱会导致代谢效率下降,引发胰岛素抵抗等问题。


Sarah Dietz图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/4234939/

夜宵,宜早不宜晚、宜小不宜大

这个研究试验规模虽然小,但对夜班工作还是很有指导意义的。

上夜班的时候,最好不要吃夜宵。

如果担心晚上会饿,可以早点吃夜宵。

如果拖到很晚,饥肠辘辘的时候吃,往往容易吃多;吃多又影响睡眠。


图:c

o

ttonbro studio, https://www.pexels.com/zh-cn/photo/8720582/

之前我们分享中美日营养专家的”时,国外的营养专家也分享过如果遇到临时加班、不能按点吃晚饭时,采用“一分为二”的吃法,也是类似的考量,大家也可以参考哦。

夜班期间可以选择小食,避免吃大餐

有些人可能习惯晚餐随便吃点垫垫肚子,把食物份额留到晚上值夜班时吃;但从这项研究来看,食物份量越大,越不利于晚上控制血糖波动。

相比大餐,少量的零食对代谢影响较小。如果做不到晚上完全禁食,那就控制一下食物的份量。

快告诉你身边值夜班的朋友吧

参考资料

[1]Silva I, Costa D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410. doi: 10.3390/healthcare11101410. PMID: 37239693; PMCID: PMC10218650.

[2]Centofanti, Stephanie et al. “Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: a cluster randomised controlled trial.” Diabetologia, 10.1007/s00125-024-06279-1. 18 Oct. 2024, doi:10.1007/s00125-024-06279-1

[3] Panda, Satchidananda. Circadian physiology of metabolism.[J]. Science, 2016.

[4] Allada R , Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.

[5]Lee, Yool. "Roles of circadian clocks in cancer pathogenesis and treatment." Experimental & molecular medicine 53.10 (2021): 1529-1538.


编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断


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