风靡全球的传奇素食，随手一炒软糯好吃！可惜很多人没吃过<抗炎食谱示范·午餐>

你吃过天贝(Temphe)，或者“丹贝”吗？

这是一种源自印度尼西亚的发酵豆制品，一般是用大豆为原料制作的，大豆去皮后蒸熟，接种特定的霉菌进行发酵制成。

听起来是不是和之前给大家推荐过的因为难吃上热搜的“”很像？

事实上，你完全可以用纳豆菌在家自制天贝。不过别担心，天贝比纳豆更容易接受。

它没有异味和黏糊糊的口感，如果你不喜欢纳豆的味道，可以试试天贝。

今天就跟大家分享我最近常吃的一道天贝料理。

美味步骤

蔬菜的种类可以自行调整，还可以加蘑菇、胡萝卜、番茄、豌豆等等。极爱有什么、你爱吃什么，都可以尝试。

天贝本身味道很淡，跟很多食物都能搭。

天贝有什么营养？

发酵豆制品是非常好的食材，它不仅适合素食者，也非常推荐其他人吃。

除了大豆，也可以用鹰嘴豆等杂粮豆来制作天贝。以大豆天贝为例，天贝 不仅保留了大豆的营养，而且某些营养素的含量和生物利率还有所 提高。

丰富的蛋白质和纤维

天贝是优质植物蛋白质的极佳来源。每100g天贝的大约含15~20g蛋白质，跟牛肉、千张差不多。

而且， 浸泡、发酵处理 降低了大豆中的植酸、抗性低聚糖等成分的含量，所以，蛋白质生物利用率也有所提高。

相比肉类，豆制品不仅不含胆固醇、饱和脂肪含量低，而且还能提供肉类所以没有的膳食纤维。每100g天贝含10.2g膳食纤维，是糙米的3倍多。

▲ 天贝。图： Veganbaking.net from USA

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716500

2.良好的补铁食物

根据美国农业部食物成分数据库，天贝的铁含量为2.7mg/100g，跟牛肉相当。

大家都知道，植物性食物中的铁以非血红素铁的形式存在的主要是三价铁，必需转化为二价铁才易被吸收。

另外，植物中还有纤维、植酸等成分，会影响非血红素铁的吸收。

发酵的优势在于，它不仅减少了植酸“抗营养物质”的含量，还能促进三价铁向二价铁转化[4] 。

所以， 相比非发酵豆制品，纳豆 是更理想的补铁食物选择。

▲烤天贝。图： Lablascovegmenu from London

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35764376

3.产生了新的营养成分

大豆发酵过程中会产生维生素B12，所以发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。

国外的数据显示，100g天贝含有0.7~0.8μg维生素B12 [7] 。

▲《中国居民膳食指南2022版》素食人群指南中就特别建议素食人群：发酵豆制品不能缺。

4.补充大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种抗氧化剂；它还是一种植物雌激素，更年期女性吃点豆制品补充大豆异黄酮，对骨骼健康、预防乳腺癌等都有好处 [6] 。

大豆本身富含异黄酮的，但大多以结合形式存在，也就是被其他分子“包裹着”，不容易被吸收；而发酵过程会把它们释放出来，转化为“游离型”异黄酮，更容易被吸收，健康效果也可能更显著。

5.有益肠道健康

大家都知道，发酵食品对肠道健康有好处，可以补充益生菌。

但是天贝一般是煮熟了吃，所以这意味着益生菌作用似乎不太可能；但它可以发挥后生元的作用，调节肠道生态。

一项研究发现，每天吃100g天贝连续16天后，志愿者粪便中的嗜黏蛋白阿克曼菌(简称AKK菌，一种益生菌)和免疫球蛋白A(IgA)水平都有所增加；28天后，双歧杆菌属的数量也有所增加[8]。

另外，发酵降低了抗性低聚糖等难消化成分的含量，对肠胃弱的人来说会更加友好，不容易胀气、不舒服。

▲用密封袋制作天贝。图：Veganbaking.net https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716786

天贝怎么吃？

天贝犹如豆腐干一样容易刀切成型，可煮可煎可炒可烤，吃法很多。

可以用它代替豆腐干、素鸡等其他豆制品、或者肉类进行各种烹饪，基本上使用到猪肉牛肉的菜，都可以尝试用天贝代替

它也可以单独吃。切成片或者小块，烤一下或者煎一下，当小零食吃。外脆内软，越嚼越香，非常好吃，赶紧试试吧

参考资料

[1]日本食品成分数据库 ，だいず/テンペhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04063_7

[2]美国农业部食物成分数据库，Tempeh，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174272/nutrients

[3]Subali D, Christos RE, Givianty VT, Ranti AV, Kartawidjajaputra F, Antono L, Dijaya R, Taslim NA, Rizzo G, Nurkolis F. Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2599. doi: 10.3390/nu15112599. PMID: 37299562; PMCID: PMC10255641.

[4]Tawali, A. B., and G. Schwedt. "Change of iron-species during processing of soy beans to its fermented product Tempeh." Nahrung (Germany) 42.1 (1998).

[5]Ahnan‐Winarno, Amadeus Driando, et al. "Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability." Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20.2 (2021): 1717-1767.

[6]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版

[7]Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.

[8]Yoshikata, Remi et al. “Inter-relationship between diet, lifestyle habits, gut microflora, and the equol-producer phenotype: baseline findings from a placebo-controlled intervention trial.” Menopause (New York, N.Y.) vol. 26,3 (2019): 273-285. doi:10.1097/GME.0000000000001202a

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断