【今日话题】警惕！被“8小时睡眠论”骗惨的高中生~三条高效学习方法，建议收藏

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地理知识集合汇总

中国睡眠研究会等机构在北京发布《运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

年轻人强迫症似的晚睡，都快成社会问题了。

大多数人的熬夜，和努力无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。

第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏，养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

你可能一直听说过一个关于睡眠的理论叫做——“每天睡满8小时，才是优质的睡眠。”

然而，“睡满8小时”可能对于大部分人来说都是奢望。

那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢，最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。

《资本论》中写到，超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时，并且没有双休日。

每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。

欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五，一周双休的工作待遇。当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”，我们可以简称为“888工作制”。

就这样，8小时睡眠论由此诞生。

01

我们都被8小时睡眠论害了！

尼克·利特尔黑尔斯是一个运动睡眠教练，他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。

他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导，以保证他们能够在睡眠期间修复自身，将人体体能发挥到极致。

效果确实很惊人，当时那只曼联队后来攻城略地，拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

他在《睡眠革命》一书中指出一味追求8小时睡眠反而不好，有以下几个原因。

1. 每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异

睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。

2. 衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没什么意义

尼克·利特尔黑尔斯介绍，一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。

90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，身体充分的修复和睡眠，都是按周期走的。

3. 每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的

生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，只会让我们越来越沮丧。

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但现在却成了普遍适用的推荐睡眠时间。简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。

02

顶尖运动员所用的R90睡眠方案

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。

这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。

一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，设定固定起床时间。

你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。

这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

第二步，推算理想入睡时间。

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。

比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视。

睡前要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；

要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；

睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

起来之后要做什么呢？

沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。

我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。

除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。

03

关于睡眠的5个常识

1. 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型

有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

2. 按周规划睡眠周期总数是最好的

比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。

但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

3. 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。

这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

4. 如果错过了睡觉时间，怎么办？

社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

5. 周末也不要轻易打破起床时间。

很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

高中课程多难度大压力也大

每天花大量的时间在学习上

不管自己怎么努力有多勤奋

但结果往往却不尽人意

面对高中学习该如何应对呢？

跟着小编一起来看看

这些高中生的高效学习方法吧！

时 间 管 理 篇

计划总是赶不上变化，曾经不知道有多少次做好完美的时间进度和计划，最后几乎都没有实现。那么，我们可以尝试以下几种方法：

首先，比较推荐的是四象限法。梳理手头所有要做的事情，分别为紧急且重要（马上去做）、紧急但不重要（授权别人去做）、重要但不紧急（制定计划做）、不重要不紧急（不做），甚至还可以做一个四象限的模块划分，对文件按照上面的分类进行排布。

其次，可以把类似的任务合并处理。比方说可以把自己的课程作业打磨成为一篇精品论文，这样就省去大量选题取材的时间，再比如说一门课程的作业，完全可以从之前听过的讲座内容延伸开去。

最后，可以用时间划分排除干扰。预估好时间后，提前准备好所有可能涉及到的学习、工作资料，在规定的时间里就做相应的事情，排除一切干扰，比如每天晚上7-9点雷打不动去图书馆学习，而不把手机带在身边。当然，为了避免暂时的失联带来不必要的麻烦，可以提前告知他人。

学 习 管 理 篇

01

复述记忆法

复述记忆法分为三个步骤一一梳理、复述、回忆。就是先把要背的内容整理一下，让它更好背；然后把它复述出来，确保背会；再间隔一段时间之后回忆，以防止遗忘。地理图文综合整理

02

费曼学习法

第一步：假装把知识、概念教给一个小孩子

拿出一张白纸，在上方写下你想要学习的主题。想一下，如果你要把它教给一个孩子，你会讲哪些，并写下来。

第二步：回顾

在第一步中，你不可避免地会卡壳，忘记重要的点，不能解释，或者说不能将重要的概念联系起来。

第三步：将语言条理化、简化

现在你手上有一套自己手写笔记，检查一下确保自己没有从原材料中借用任何行话。将这些笔记用简单的语言组织成一个流畅的故事。

第四步（可选）：传授

如果你真的想确保你的理解没什么问题，就把它教给另一个人（理想状态下，这个人应该对这个话题知之甚少，或者就找个 8 岁的孩子）。检测知识最终的途径是你能有能力把它传播给另一个人。

03

定量法

定量法是简单易行的时间管理方法。

使用定量法，选择一个待完成的任务，将时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到时钟响起，然后进行短暂休息一下（5分钟就行），然后再开始下一个。每4个时段多休息一会儿。定量法极大地提高了工作的效率，还会有意想不到的成就感。

记 忆 复 习 篇

01

联想记忆法

对所学知识进行分析、综合、比较、归纳总结，找出内在联系及规律，然后记忆这些带有规律性的知识。知识本身就很枯燥，但通过联想记忆法，把几个难记的知识进行联想，思维中的联想越活跃，知识的联系越牢固，这样会使记忆起来轻松许多。

02

定期复盘

相信大家都听过艾宾浩斯遗忘曲线，人体大脑对于新事物遗忘是循序渐进的，大家可以根据遗忘规律，定期复习，定会达到不错的效果。从遗忘曲线可以得出，遗忘是随着学习一起发生的。所以如果不复习的话，一天过去，所学的知识可能只剩下25%。

所以大家在遇到一个新知识后，可以间隔5分钟，30分钟，12个小时，一天，两天，四天，七天，半个月，一个月，三个月，六个月，再重新拿出来复盘记忆。虽然这样看似重复看同一内容，浪费时间。但其实这样效率更高，记忆更牢。

03

善用思维导图

思维导图本质上都是对重点知识的梳理，是一种主动归纳总结的过程，越是主动的行为，其记忆的印象也越是深刻。

把分散的知识点串联起来，既能锻炼我们的思维能力，又能形成整体意识，如果想要运用某一知识点时，看到思维导图中的重点可以更快的回想起来，还可以顺便联想到相关的更多知识。

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