膝关节疼痛，该静养还是该运动？调查1149名中老年人，终于有答案

68岁的赵大爷是一位退休老师，最近他老是感到膝盖疼痛，尤其是在久站或下楼梯时更为明显。

开始时，赵大爷以为只是天气变凉，关节有些疼痛是正常的，没想到休息了好长一段时间，膝盖疼痛依旧没有好转，甚至连走路都有些困难。

好友老刘和老李见赵大爷这么长时间没有出来活动活动，专门上门看望他，才得知原来赵大爷是因为膝关节疼痛，在家静养。

但对于赵大爷这一举动，老李和老李却认为正是因为膝盖不好，才要多走动走动。

不少老人上了年纪后，或多或少都会出现膝关节疼痛，这时候到底是应该运动好还是静养好呢？

一、上了年纪容易膝盖疼，多半是这几个原因

不少老年人在日常会出现膝盖疼痛、肿胀、僵硬等不适，尤其是上下楼梯症状会更明显，这到底是为什么？

膝关节是人体最复杂、活动量最大的负重关节，在平底走路、站立的时候需要负重体重的1~2倍，跑步时是3~4倍、上下楼梯是4倍。因此，膝关节也是身体最为容易出现病损的关节。

引起中老年人膝盖疼痛的原因有很多种，其中较为常见的是以下3种疾病。

1、膝骨关节炎

根据世界卫生组织的调查数据显示，60岁以上的人群中，患有症状性膝关节骨性关节炎的男女性分别有9.6%和18%。

南京市中医院骨伤科主任医师赵建宁表示，膝关节炎是以关节软骨变性、破坏、骨质增生为特征的慢性关节病，说白了就是我们常说的关节老化、磨损以及骨质增生等，该症的发生膝衰老、关节损伤相关。

膝关节炎会引起明显的关节疼痛、上下楼梯痛、跑步痛、膝关节肿胀/弹响以及积液等症，在活动后、潮湿环境下症状会有所加重。随着病程发展，会逐渐出现跛行、行走困难、膝内翻畸形等。

2、膝关节滑膜炎

膝关节滑膜炎是由于膝关节损伤、半月板/滑膜等损伤导致的综合征，多表现为膝关节肿胀、疼痛、活动受限等。

急性期起病较急，膝关节会有明显的关节膨胀性疼痛，在关节伸直、完全屈曲时较为明显；慢性的患者则表现为关节反复发作的疼痛、肿胀以及下蹲困难。

3、髌骨软化

髌骨是伸膝装置内重要的一员，在膝关节进行屈曲运动时它是受力点，需要承受很大的压力。一旦髌骨受到外伤、负重等因素刺激发生损伤，就会引起髌骨软化。最为常见的症状就是疼痛，上下楼梯时疼痛最为明显。

想要预防髌骨软化，需要及时减轻体重、改变运动习惯，减少髌骨在屈曲运动时承受的压力。同时，日常可多进行股四头肌肉锻炼，增强膝关节的稳定性，对预防髌骨软化发生也有好处。

二、膝关节不好，到底是应该运动还是静养？

不少上了年纪的人认为膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，应该好好静养。然而，研究却给出了截然相反的结论，膝关节不好的人更要好好运动。

美国西北大学医学院的研究人员对1194名年龄45~79岁的膝关节炎高危人群进行了10年的随访调查。过程中，研究人员确定了4种不同的长期参与剧烈运动的轨迹模式以及3种不同的长期久坐轨迹模式，同时调查了长期参与高强度运动以及久坐与膝关节炎风险的相关性。

结果发现，长期高强度运动与膝关节炎风险无关，反而是积极锻炼的人膝关节炎发生风险下降了30%。而持续久坐与风险增加、下降都没有明显相关性。

上海中医药大学附属岳阳医院主任医师龚利刊文指出，运动疗法是有益于膝关节治疗的，国内外有关治疗膝关节炎的指南中也有不同程度低推荐运动疗法，但是在运动时要注意以下5点：

• 1、不论患者的年龄以及病情严重程度，运动治疗都是一线治疗方案；
• 2、推荐进行的运动有有氧运动，如游泳、快走等，不建议爬山、爬楼梯；肌力运动，如股四头肌多角度收缩练习或仰卧直腿抬高运动；关节活动度锻炼可分为主动和被动两种，前者是指不依靠外力通过自身肌力进行膝关节屈伸锻炼，后者则是在旁人辅助下进行锻炼；
• 3、进行任何运动，都要强调尽量减少负重；
• 4、每周应锻炼2~3次，运动的强度选择要以身体的耐受程度为前提，在身体适应之后可视情况逐渐加强；
• 5、运动过程中出现疼痛加剧的情况，可考虑休息或冰敷。如果自行处理后仍无法改善，要及时寻求医生帮助。

三、加速膝盖报废的6个行为，希望你尽早改

膝盖损伤与日常一些不良的生活习惯有很大关系，如若你身上有这几个习惯的话，一定要尽快改掉。

1、久坐不动

有研究发现，健身跑步人群的关节炎发病率为3.5%，久坐不动的为10.2%。长期久坐会让关节软骨失去营养，更容易“饿”死，

2、爬山、爬楼梯

老年人、体重超重的人群日常要尽量少爬山爬楼梯。上行时如若姿势错误很容易伤膝盖，且膝盖需要承受自身体重3倍的重量；下行时除了承受几倍的体重重量外，还需要承受着地的冲击力，会让膝盖磨损要进一步加剧。

3、短期暴走

本身没有运动习惯，经常久坐的人腿部肌肉力量往往较差，这类人突然长时间走路会导致膝关节位置不稳定，增加关节损伤的风险。

4、盘着腿坐

盘腿时膝关节处于屈曲状态下，且由于重力的作用需要承受下沉力量，内外侧的受力不均匀，时间长了很容易导致关节变形。

5、经常久蹲

下蹲时膝关节软骨会反复受到摩擦、挤压，这样一来膝关节韧带和半月板也会受到牵拉、挤压，时间长了容易引起退行性骨性关节炎。

6、体重过胖

体重过胖是导致膝关节损伤主要的诱因之一，一方面肥胖会让膝盖严重过载、超负荷，另一方面肥胖的人脂肪组织内的细胞瘦素、脂联素代谢会出现异常，这些会促进关节炎发展。

膝关节炎在中老年身上十分多见，对此一定要引起足够的重视，发现异常后及时进行干预。

参考资料：
[1] 《中老年膝关节疼痛，患上膝骨关节炎，到底要怎么治？》.南京市中医院 2024年05月31日
[2] 《膝骨关节炎患者如何选择合适的运动》. 上海中医药大学附属岳阳医院 2022年01月22日
[3] 《膝关节就是被这样用废的！8个伤膝盖的习惯，最后一个真没想到！》. 健康时报 2024年10月12日

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