【科普】振动训练，你试过吗？|肌肉|关节|张力|动作|牵张

【科普】振动训练，你试过吗？

2024-11-04 15:26:27　来源: 跑界泥石流

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全身振动训练是一项有效提升神经肌肉功能的训练方法，已作为传统训练的补充形式被广泛应用。对跑的贡献，可能是辅助提高身体的协调性与稳定性。

全身振动训练作为一项简便、易操作且无创的神经肌肉训练手段，一直受到运动科学专家的持续关注。该训练形式是在一个振动平台上，通过在Ｘ（横轴）、Ｙ（纵轴）、Ｚ（垂直轴）上进行特定方向或随机组合的方式产生有规律、周期性的振动。练习者可以在振动平台上进行静态或动态练习，通过调整全身振动训练的频率（赫兹Ｈｚ）、振幅（毫米ｍｍ）与持续时间（秒ｓ）等参数，在“超重”和“失重”的环境中承受身体重量间的不断变化。人体神经肌肉系统通过“自我调节”提高中枢神经系统的协调性、兴奋性以及灵活性来适应外周环境的改变。

2.1 改善神经肌肉功能

神经肌肉功能是指人体神经肌肉控制稳定性和肌肉力量水平等的外在体现。良好的神经肌肉功能是运动员发挥运动能力和高效完成各类专项技术动作的基础。

2.1.1 强化神经控制

全身振动训练产生肌肉预激活和牵张反射等神经控制可能是促进运动能力提升的重要机制。通过外在的振动刺激能有效激活肌肉本体感受器，增强肌梭传入纤维的兴奋性、传导冲动的数量和频率，从而增强神经控制能力。

2.1.2 提高力量水平

良好的肌肉力量水平是运动员发挥运动技能的基础，表现形式包括了最大力量和快速力量等。全身振动训练提高爆发力主要是通过增加肌肉肌腱复合体刚度并优化弹性势能的储存，进而提升神经肌肉传导的能力和拉长－缩短周期。虽然，当前研究已经证实全身振动训练可以有效提升快速力量，但对于冲刺、灵敏素质的研究结果仍存在争议。

2.1.3 提升灵活性与稳定性

良好的神经肌肉功能可以调节肢体关节、肌张力与肌群间的协调配合能力，提高关节灵活性与神经肌肉控制的稳定性，改善动作模式。通过短期全身振动训练能够有效提高运动员下肢灵活性、稳定性与平衡能力，促进动作模式的发展。

2.1.4 促进恢复

在训练前或后进行１次全身振动训练可以显著降低运动员在大强度运动后的肌肉延迟性酸痛，促进机体组织的恢复。

2.2 促进恢复

在训练前或后进行１次全身振动训练可以显著降低运动员在大强度运动后的肌肉延迟性酸痛，促进机体组织的恢复。

短期（１～３次）全身振动训练能够提高训练后几分钟乃至以小时计算的肌肉激活程度、快速力量、下肢灵活性与稳定性。

长期训练（4周或更久，每周2-3次）可以诱发人体神经与肌肉的适应性变化，改善神经支配和肌肉协调能力。

神经适应被认为是神经系统因训练而产生适应性改变并达到最佳化的现象；肌肉适应是由于肌肉因训练产生的肌肉选择性肥大、酶活性增强、肌纤维类型等适应性改变。

长期全身振动训练结合动态练习可以提高神经适应，增强肌梭感受性、弹性组织的利用以及肌肉共激活程度，促使神经功能的适应性变化，提升肌力体现在牵张反射增强。８周全身振动训练结合负重深蹲训练，可以辅助提高田径运动员牵张反射兴奋性，提高快速力量与最大力量。

姿势稳定是关节活动范围、肌肉特性和神经肌肉功能的综合体现。长期全身振动训练能够有效提升静态和动态稳定性。全身振动训练除了与力量或抗阻训练结合外，还能与BOSU球等结合。

改善运动员快速力量可进行≥４周全身振动训练，而对于提升运动员最大力量则需要≥８周的全身振动训练，对于较高水平的运动员则需要安排更长的训练周期，方能显著提高神经肌肉系统功能。