权威研究：每天能走3800到9800步，有助于降低老年痴呆风险（附视频）

一项研究显示，年龄在40岁至79岁之间的人群如果每天能走3,800到9,800步，将有助于减少认知功能衰退的风险。

以非常快的步伐（每分钟112步）持续30分钟行走的人，其痴呆症的风险可以降低62%

走路，但是行之有道

高步数：每天行走9,826步的人，在七年内患痴呆症的风险降低了50%。

有目的的步行：以每分钟超过40步的速度进行“有目的”的快走，只需每天6,315步就能使痴呆症的风险降低57%。

低步数：即使是每天以任意速度行走约3,800步的人，也能将痴呆症的风险降低25%。

研究还揭示了一个更有趣的结果：以非常快的步伐（每分钟112步）持续30分钟行走的人，其痴呆症的风险可以降低62%。这种强度相当于中等强度的运动，对于大多数人来说是一个可实现的目标。

使用计步器或智能手表来跟踪您的每日步数

研究内容简介

研究分析了超过78,000名年龄在40至79岁之间的参与者的数据，他们佩戴了手腕加速度计。研究人员记录了每个人的每日总步数，并将其分为两类：少于40步/分钟（类似于室内踱步）和多于40步/分钟（所谓的“有目的”步行）。研究还分析了那些在一天内某个30分钟时间段内走得最多的参与者。

研究人员随后将这些步数数据与七年后的痴呆症诊断进行了比较。在控制了年龄、种族、教育、性别、社会情绪状态以及佩戴加速度计的天数后，研究人员还排除了不良饮食、吸烟、饮酒、药物使用、睡眠问题和心血管疾病史等生活方式变量的影响。

更活跃和健康的个体应争取达到每天10,000步

健康建议

为了帮助老年人通过步行来降低痴呆症的风险，以下是一些实用的健康建议：

1. 佩戴计步器：

- 使用计步器或智能手表来跟踪您的每日步数。这不仅有助于您了解自己的活动量，还可以激励您达到目标。

2. 设定合理目标：

- 对于平时较少活动的老年人，可以从每天3,800步开始，逐渐增加到更高的目标。

- 更活跃和健康的个体应争取达到每天10,000步，这样可以获得最大效果。

3. 要走到微微流汗：

- 尽量保持一定的步行速度，如每分钟40步以上。这样不仅能提高心率，还能增强心血管健康。

- 有意识地加快步伐，比如每分钟112步，可以进一步降低痴呆风险。

4. 多样化活动：

- 除了走路外，还可以尝试其他形式的体育活动，如太极拳、瑜伽或轻度的力量训练。这些活动同样有助于提升整体健康水平。

5. 其他注意事项：

- 与家人或朋友一起散步不仅可以增加乐趣，还能促进情感交流，对心理健康有益。

- 选择合适的鞋子和穿着舒适的衣物。

- 确保行走路线平坦且光线充足，避免潜在的危险因素。

- 在开始新的运动计划之前，如果在运动过程中感到疼痛或不适，应立即停止并寻求医疗建议。

通过遵循上述建议，老年人不仅能够降低患痴呆症的风险，还能改善整体生活质量。重要的是要记住，任何形式的规律性体育活动都比完全不活动要好得多。即使是从每天多走几步开始，也都是朝着正确方向迈出的一大步。

参考文献

Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women

Journal: JAMA Internal Medicine，Year: 2019

Daily Step Count and All-Cause Mortality in a Sample of Older Adults

Journal: Journal of Aging and Physical Activity，Year: 2021

Walking and Dementia Prevention: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies

Journal: Ageing Research Reviews，Year: 2020