锻炼前还是锻炼后吃东西更好？

参考消息网10月25日报道 据美国《纽约时报》网站10月8日报道，专家们说，如何安排用餐时间会影响你的表现和恢复。以下是研究结果：

我们都有过这样的经历：下午6点，你刚下班回家，想去跑步。但是你饿了。你应该先吃晚餐，然后冒着胃部不适的风险跑步？还是应该先跑步，用可能更少的能量为你提供动力？

这个问题甚至困扰着我们当中最自律的锻炼者。让问题更复杂的是，关于这个话题的研究有限，且答案取决于你独特的健康状况和目标。

尽管如此，专家们一致认为，需要牢记一些一般性因素。

吃什么和什么时候吃

健康专家建议锻炼前后都要吃东西，但原因各不相同。

对大多数人来说，在锻炼前两到四个小时吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的均衡膳食，就能提供足够的能量来维持常规锻炼。洛杉矶锡达斯－赛奈医疗中心的心脏病专家玛莎·古拉蒂博士说，这也能让人有充足的时间进行消化，并有助于减轻胃肠不适，比如恶心、呕吐或反酸。她专门帮助患者通过饮食和锻炼改变生活方式。

约翰斯·霍普金斯医疗中心的运动医学理疗师塞西莉亚·科尔多瓦·巴列霍斯博士说，如果你在计划锻炼前还有几个小时，锻炼前的膳食可以包括优质蛋白质（如三文鱼、鸡肉或豆腐）、复合碳水化合物（如糙米、燕麦或红薯）和健康的脂肪来源（如牛油果、鸡蛋或坚果）。

科尔多瓦·巴列霍斯博士说，在锻炼前30分钟吃点零食也能提高体力——尤其当你即将进行超过90分钟的中等或高强度锻炼。她推荐吃一个蛋白棒甚至仅仅是一个能量凝胶，因为它们在胃里很好消化。古拉蒂博士则建议吃一根香蕉或一块你最喜欢的水果。

结束锻炼后，目标就是摄入蛋白质——国际运动营养学会建议，最好在两小时内摄入20至40克——以帮助支持肌肉增长和恢复。一罐金枪鱼、一块鸡胸肉或三个奶酪炒鸡蛋都在这个范围内。

与健康状况和健身目标有关

你的用餐时间可能也取决于你的健康或健身目标。

美国密苏里大学营养学和运动生理学教授吉尔·卡内利说，如果你患有糖尿病等必须控制血糖水平的疾病，那么计划就需要更加精细了。

一些研究表明，患有2型糖尿病的人最好在锻炼前吃早餐。例如，在2017年对印度64名2型糖尿病成年患者进行的一项研究中，研究人员发现，在锻炼前吃早餐的人比在锻炼前不吃东西的人血糖控制要好得多。

卡内利教授补充说，对于1型糖尿病患者，建议可能有所不同。例如，一些研究表明，中度或高强度晨练前禁食对于1型糖尿病患者来说是安全的，甚至可能是更好的。这取决于他们醒来时的血糖水平。

不过总体而言，空腹锻炼可能有缺点。在2020年公布的一项对大约2000名耐力运动员的网上调查中，避免空腹锻炼的参与者说，他们这样做是因为空腹无助于训练，会影响他们的运动成绩，让他们更加饥饿。

科尔多瓦·巴列霍斯博士说，如果你想在锻炼后减少酸痛，促进肌肉增长和修复，那么多吃一点蛋白质，并在一天中分散摄入，这可能会帮助你实现这一目标。

如果你有食物过敏、其他饮食限制或身体状况，那么考虑咨询一下医生、运动医学医生或运动营养学家，让他们帮你制定一个满足你需求的计划。

身体的感觉最重要

你应该做的最重要的事情是注意锻炼前吃东西(或不吃东西)时身体的感觉。古拉蒂博士说，如果你在晨练前30分钟吃了富含蛋白质或脂肪的零食，让你的胃不舒服，那就试着换成碳水化合物含量更高的零食。如果你要做低强度的锻炼，比如慢走或瑜伽，也许你不需要先吃东西。

她还说，随着时间推移，你会弄清楚自己的身体需要什么。古拉蒂博士说：“没有一个完美的科学。”她还说，每个人都有不同的需求、目标、饮食和时间表，只要你有耐心，总会找到一种适合你的习惯。（编译/卢荻）