吃对食物能“抗炎”，每一口带你远离疾病

炎症，大家都不陌生，我们总会时不时和炎症打交道——鼻炎、咽炎、结膜炎、肠胃炎……

很多人觉得炎症不是病，忍一忍就过去了。但实际上，在很多疾病的发展过程中，“炎症反应”是其中重要的一环。网络上，关于炎症和癌症之间关系的讨论，更是多次登上了热搜。情况真有这么严重吗？

1“急性炎症”和“慢性炎症”

日常生活里，我们说的“发炎”，多为急性炎症，比如呼吸道感染发烧、划破伤口感染，身体局部会出现红肿、发热，这是免疫系统在重拳出击，帮你清除有害物质、修复创伤，让身体逐渐恢复正常。

与急性炎症不同，我们还会遭遇另一种更为隐蔽的炎症，那就是“慢性炎症”，它是指在各种致炎因子作用下，身体组织或器官局部出现的长期、持续的炎症反应。慢性炎症不易察觉，但对身体的危害却不容忽视，研究发现，它与多种疾病存在一定的相关性。

导致亚健康

如果平日里，你常常感到疲劳乏力、状态差，出现亚健康状况，那么很可能身体里隐藏有慢性炎症。

诱发癌症发生

2023年的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中提到，慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。持续性慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症发生，尤其要警惕这几种演变：吸烟—气管炎—肺癌、胃炎—胃癌、肝炎—肝癌等。

增加糖尿病风险

糖尿病发展中，炎症反应会通过氧化应急机制，损伤血管和组织的内皮细胞，影响胰岛素发挥作用，比如牙龈炎会使糖尿病患者血糖难以控制，慢性牙龈炎是引发糖尿病的重要危险因素。

引发心血管疾病

常见心血管疾病的根源，就是因为免疫紊乱，导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破裂、僵硬、阻塞所致。

2吃出来的“慢性炎症”

慢性炎症的出现并非偶然，诸多研究表明，不健康生活方式会加重炎症发展，饮食方面的影响首当其冲。如果你经常吃以下5种食物，就会为身体埋下“炎症风暴”的隐患。

过热饮食。国际癌症研究机构报告指出，饮用非常热的食物很可能导致食管癌，即指超65℃的食物，食管黏膜在高温下反复损伤，长期反复刺激易引起食管黏膜癌变。

红肉、加工肉制品。红肉里的饱和脂肪酸含量高，摄入过多会增加炎症反应。经过精加工处理的肉制品，如烟熏肉、烤肉、香肠等，同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。建议多用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉，来代替红肉和加工肉。

高糖及精制碳水食物。高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。而摄入过多高碳水化合后，血糖上升速度太快，也会增加身体的炎症水平。

高盐食物。咸菜、腌肉等食物往往含盐较多，当人体摄入过多盐时，不仅增加高血压风险，还会刺激炎症反应。

高脂食物。摄入过多含反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含人造奶油的蛋糕等，会促进体内炎症的发生和发展。油炸食物不仅含有大量饱和脂肪酸，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸，应该尽量少吃。

3 10种“抗炎食物”

每一口都让你远离疾病！

常言道，you are what you eat（健康是吃出来的）。在均衡营养的基础上，适当多吃一些“抗炎”食物，可以帮助我们降低身体炎症反应，减少慢性疾病风险，提升免疫力。哪些食物称得上“抗炎饮食”？请收好这份清单！

全谷物

全谷物主要指的是没有经过精细加工的、能够保留全营养的谷物食材，如糙米、燕麦、全麦等。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能有效防止血糖骤升，有助于抑制体内炎症因子的产生。

深海鱼

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼含有抗炎成分Omega-3脂肪酸，可帮助减轻关节炎、心脏病等疾病的风险；同时，鱼肉还能提供优质蛋白，每周吃两次，有助于增强免疫力，保持身体健康。

亚麻籽油

亚麻籽富含ω-3脂肪酸——一种强大的抗炎物质。亚麻籽油可以为身体提供优质脂肪，帮助预防心血管疾病及神经退行性疾病。它还含有木酚素，该物质具有抗氧化和雌激素调节作用。

十字花科蔬菜

青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂，可保护机体抵御有害化合物的损伤。

蓝莓

蓝莓富含花青素，花青素抗氧化能力强，具有潜在抗炎特性，适量摄入还对防止大脑老化、癌症预防和阿尔兹海默症预防有一定帮助。

生姜

姜黄中含有天然的抗炎化合物姜黄素，能抑制促炎基因产生，阻断炎症反应途径，对慢性炎症有一定控制效果，还能缓解关节疼痛。

大蒜

大蒜是天然抗生素，其含有的大蒜素可辅助抑制细菌、病毒等病原体生长和繁殖，起到抗炎作用。

红/绿茶

红/绿茶中的茶多酚等活性成分有显著抗炎作用，能抑制体内炎症反应发生，减少炎症引起的组织损伤。可以依据个人健康状况和习惯，适量饮用。

富含VC的水果

维生素C是一种抗氧化剂，能帮助清除自由基，减轻细胞氧化损伤，提升免疫力。所以平时可多吃猕猴桃、柚子、橙子等富含维生素C的水果，起到辅助消炎的作用。

坚果

坚果中富含的维生素E，是人体重要的抗氧化剂之一，可维持人体多种生理功能，能够起到一定调节免疫力的作用。

除了选择抗炎的食材，烹饪方式也很重要，应以烩蒸煮炒为主，少用煎炸烤等方式，我们的食物才会更健康。

让我们一口一口吃出“抗炎体质”，打败炎症的侵袭！