7 条减脂增肌秘诀，让你快速练出好身材

健身是一件需要长时间坚持的事情，一旦你停止锻炼，练出的肌肉线条就会慢慢退化，变得跟普通人无异。而没有管理好饮食的人，还容易发福发胖，身材逐渐走形。

所以，想要长期拥有好身材，需要保持健身的时候，同时保持足够的资料，才能让你收获出众的身材线条。

下面分享7条健身增肌减脂技巧，让你快速收获好身材，塑造迷人体态。

1、从居家健身开始

新手刚开始锻炼不确定自己是否有足够的耐心跟毅力，又怕办健身卡太费钱，可以从居家健身开始。

我们可以学习网上的一些健身动图，不同的动作锻炼的目标肌群是不同的。你可以准备一副哑铃，在家就能开启锻炼，对于新手来说可以起到不错的锻炼效果。如果你能坚持下来，可以考虑去健身房进行系统锻炼。

2、合理控制健身时长

健身的时候应该控制时长，不要太短也不需要太长，新手的健身时间控制在30分钟即可，有一定健身经验了再慢慢提升市场。

当你你从平时不运动的状态开始尝试运动，身体是需要一个适应的过程的，我们需要循序渐进，从低强度的训练开始，这样可以降低受伤几率。

刚开始的人健身后出现肌肉酸疼问题也是正常的，一般休息2-3天时间就会恢复，这个时候再开启新一轮训练即可，注意，健身最重要的是坚持下去，而不是三分钟热度或者三天打鱼两天晒网。

3、定期调整健身计划

健身的时候不要一成不变，身体是很聪明的，长期同样的健身计划，身体会逐渐适应，增肌减脂效率就会逐渐下降，健身容易陷入瓶颈期。

如果你不希望身材变化停滞不前，就需要定期提升训练强度（渐进式负荷、提升组数、缩短组间休息时间），更换运动内容（有氧运动可以选择跳绳、广场舞、开合跳、打球、骑行等），这样才能打破舒适区，让你打造更好的身材线条。

4、注意拉伸放松肌群

别忽略拉伸的重要性，健身后的拉伸，可以给紧张的肌肉做一场舒缓的按摩，能够增加肌肉的柔韧性，促进身体的恢复，让您的肌肉从紧绷中解脱，缓解酸疼感的出现，是对自己身体的最好呵护。

5、完成每个小目标时，给自己一个奖励

健身计划可以分为多个小目标，完成一个小目标时，给自己一个奖励，这是激励自己不断前进的绝佳方式。

比如，当您成功坚持一周的规律锻炼，或是成功减去一公斤的体重，给自己买一件心仪的运动装备，或者享受一顿美味但健康的大餐。这种奖励机制会让您保持健身动力。

6、减肥的人避免过度节食，增肌的人要补充足量蛋白

所谓三分练七分吃，饮食会影响减肥效果。对于减肥的朋友来说，过度节食只会让身体陷入“饥荒模式”，降低基础代谢率，反而不利于脂肪的消耗。相反，合理控制饮食，吃够基础代谢值，保证营养均衡才是减肥的正道。

而增肌的伙伴们，足量的蛋白质就如同建筑材料，为肌肉的生长提供坚实的基础。每天每公斤体重要补充1.2-1.8g蛋白质，可以从高蛋白食物中获取。

7、不要给停止健身找借口

健身的人有很多，长期健身的人却不多。健身能够坚持一个月以上的不足60%，坚持3个月以上的不到20%，坚持半年以上的不到10%。

生活中难免会有各种琐事，但这绝不能成为中断健身的理由。一旦你开启健身，就不要轻易停止。哪怕只有 30 分钟，也要坚持完成当天的训练计划。每一次的坚持，都是在向更好的自己迈进。