你的膝盖已经在报警了，请重视这个疼痛！

现在，膝盖不舒服的人越来越多了。

突然腿软、关节发锈咔咔响

上下楼膝盖疼痛、半月板受伤…

空调吹一下、秋风刮一下，膝盖就疼

这还没到深秋，“老寒腿”就发作了？

好好的一双腿，怎么就膝盖出了问题？

老寒腿，学名叫膝关节骨关节炎。

年轻人的膝关节表面有一层3~4毫米厚的软骨。

随着我们慢慢变老，每天走路、跑步、爬楼梯、搬重物等活动，让膝关节软骨不断磨损。

在爬楼梯时，膝关节负重会增加到体重的3~4倍，也就是一个60公斤的人，膝关节要承受180~240公斤重量，相当于扛了一头猪。

和走平地相比，爬楼梯时髌股关节的压力值高出8倍。

“老寒腿”最先从髌股关节发生，就是膝盖骨（学名是“髌骨”）和后面的骨面形成的关节。

留意膝关节的4个报警信号

1. 一爬就疼

一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛，疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧，多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。

2. 一蹲就扶

当我们下蹲起身时，必须撑着自己膝盖，或者需要扶着一边的墙，靠手臂支撑辅助的力量才能起身，会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力造成的。除了难以起身外，还可能会有膝盖打软，经常发生“差点跌倒”的问题。

3. 一起就僵

早上一起床，会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微，仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟，极少超过30分钟。活动受限还体现在关节的活动度减小，主动活动和被动活动两方面都会减少。

4. 一动就肿

如果因为走得多，站久了，走路时拎重物或是爬山爬楼了，膝盖就肿了，这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。

正常情况下，膝关节内都存有少量的关节液（大约5毫升）来营养关节软骨、润滑关节、减少关节活动时的摩擦，并在关节活动时不断循环更新。当膝关节出现病变或某些全身性疾病时关节液的渗出会大于吸收，从而造成膝关节的积液。

如果出现以上的情况，一定不要抱有侥幸心理，认为休息休息就能好，要及时到医院请医生诊治，才能守护膝盖健康。

膝骨关节炎的危害有哪些

膝骨关节炎可引起关节疼痛和变形，关节疼痛反复发作且越来越严重，最终导致行走、上下楼梯困难。

8个习惯让膝关节越用越废

1. 经常久坐

最常见的毁膝习惯，几乎每个人都曾做过，就是“久坐”。长期久坐的人，腿部肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，不仅起不到保护膝关节的作用，还会导致膝关节稳定性变差。

2. 体重过大

3. 短期暴走

4. 经常久蹲

在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

5. 长期站立

有人由于习惯或工作长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，长期会出现腰椎、下肢关节问题。

6. 盘着腿坐

7. 跷二郎腿

跷二郎腿时，腿部膝关节内外侧受力不均，长此以往会导致肌肉和韧带的损伤，加速膝盖软骨的磨损。

8. 穿高跟鞋

做好这几点，膝关节多用十几年

1. 多吃含钙食物

补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

2. 补充优质蛋白

蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0克/千克。

多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

3. 鞋底不要太薄

日常生活中鞋跟以2～3厘米为宜，以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

4. 运动量力而行

日常要选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。做剧烈运动时，热身时间不要少于10分钟。

运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

误区解读

减少运动就是保护膝盖

膝骨关节炎是由软骨磨损导致的疾病，人们很容易想当然地认为通过减少运动、多休息等方式就可以保护膝盖。恰恰相反，缺乏运动反倒会加剧关节疾病，原因如下。

☆ 软骨仅在活动时才会有营养供应，所以减少活动会导致软骨营养不良，引起更多的软骨细胞死亡。

☆ 如果增加健侧关节使用而减少患侧关节使用，随着时间的推移，双腿或手臂肌肉会失去正常的平衡。因为肌肉只有经常使用才能保持强健，故膝骨关节炎一侧肢体会出现明显的肌肉萎缩，这会显著损伤肢体的运动协调性。

5. 多做抬腿动作

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

股四头肌锻炼，有助于加强膝关节的稳定性，减轻疼痛。

下面几个动作可以常做：

1.股四头肌坐位训练法

要点：坐在床边，膝关节弯曲，双腿自然下垂，膝关节进行屈伸运动。每次重复20~30组，每天3~4次。

注意：膝关节尽可能伸直，并在伸直位尽可能维持5~10秒。

2.股四头肌空蹬运动法

要点：仰卧，双下肢伸直，踝关节尽量往头部方向弯曲，做空蹬自行车的动作。

每次可重复30~40组，每天2~3次。

3. 股四头肌静止收缩运动法

要点：在膝关节不弯曲的情况下，把股四头肌收缩绷紧，保持这种紧张状态5~10秒。放松，休息5秒后再做一次。

循环10组为1次，每天练习3~5次。

6. 做好关节保暖

膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。

除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。

7. 养成良好习惯

日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。

来源：健康时报、腾讯医典、人卫健康

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