这种小众蔬菜硒含量极高，还有助于抗衰老！这个季节不吃会后悔

说到好吃的瓜，大家都会想到西瓜、甜瓜、黄瓜、南瓜，很少有人会想到佛手瓜，有些人不只是没见过，可能都没听过，它看起来很像《植物大战僵尸》游戏里的那个“绿色的瓜”。

《植物大战僵尸》中的倭瓜

这篇文章就给大家说说佛手瓜，包括它的营养、吃法以及贮藏方式，如果有机会见到它，一定要买回来尝尝鲜哦！

佛手瓜的营养如何？

佛手瓜也叫安南瓜、寿瓜、拳头瓜、合掌瓜、瓦瓜、捧瓜、菜肴梨，在日本被称为隼人瓜，在南非被称为芒果南瓜，因其果实中有五条棱卷曲，看着像“佛手”而得名。佛手瓜原产于墨西哥、中美洲和西印度群岛，1915 年传入中国，在中国江南一带都有种植，以云南、浙江、福建、广东、台湾最多。

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佛手瓜有绿皮佛手瓜和白皮佛手瓜，其中绿皮佛手瓜种植较为广泛，也比较常见，吃起来鲜嫩多汁、口感爽脆，既能当水果直接生吃，又可做蔬菜烹调食用，实心无籽，可食率为 100%，洗干净就能吃，一点都不浪费。水分含量高达 94.3%，能跟西瓜相媲美，炎热的天气下啃一个，真是补水又解渴。

佛手瓜不仅水分含量充足，其他营养成分比如膳食纤维、维生素 B2、硒、叶酸含量都不错。至于维生素 C 含量虽然不优秀，仅为 8 毫克/100 克，但比西瓜更高一些，是西瓜的 1.4 倍。

1.膳食纤维

在“瓜”字辈的水果里，佛手瓜的膳食纤维含量还算可以，不溶性膳食纤维为 1.2 克/100 克，是西瓜和哈密瓜的 6 倍、木瓜和白兰瓜的 1.5 倍，也是黄瓜的 2.4 倍。

吃佛手瓜在补充水分的同时，还能帮我们补充一些膳食纤维，这对增强饱腹感、促进胃肠蠕动、维持肠道健康方面很有帮助。

2.维生素 B2

佛手瓜的 B 族维生素中，维生素 B1 的含量不是很突出，仅为 0.01 毫克/ 100 克，这和西瓜的不相上下（0.02 毫克/ 100 克），没啥太大优势。但它的维生素 B2 含量在蔬果中还算可以，为 0.1 毫克/ 100 克，是西瓜的 2.5 倍，更是苹果的 5 倍，即便是和蔬菜中的苦瓜（ 0.03 毫克/ 100 克）相比，佛手瓜的维生素 B2 含量依然能取胜。

维生素 B2 广泛参与机体的代谢过程，是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》中显示，我国成年人维生素 B2 摄入不足比例较高，达到了 80％以上。这方面一定要注意补充哦！

①矿物质硒：在民间，佛手瓜被誉为“蔬菜中的硒库”，它的硒含量高达 1.45 微克/ 100 克，这含量比绝大多数的常见蔬果都要高，比如西瓜、哈密瓜、苹果、桃子、黄瓜、南瓜的硒含量分别为 0.36 微克/ 100 克、1.1 微克/ 100 克、0.1 微克/ 100 克、0.47 微克/ 100 克、0.38 微克/ 100 克、0.46 微克/ 100 克。

硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

②叶酸：有文献数据显示，新鲜的佛手瓜叶酸含量高达 93 微克/ 100 克，这含量是苹果的近 15 倍。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议：一般成年人叶酸需求量为 400 微克/天，孕期女性建议补充 600 微克/天。充足的叶酸摄入不仅能预防胎儿神经管畸形，对于一般成年人来说也尤为重要，可预防高同型半胱氨酸血症（高同型半胱氨酸血症是动脉粥样硬化、心血管疾病的独立危险因素）。

如果能吃上 200 克新鲜的佛手瓜，就能满足一般成年人每天叶酸需求量的 47%了，还是很哇塞的。

③黄酮类化合物：佛手瓜中含有丰富的黄酮类化合物，具有抗氧化抗炎的作用，有助于清除体内多余的自由基，还有助于降低血脂和胆固醇，预防动脉粥样硬化和其他慢性病。

不同颜色的佛手瓜中，绿皮佛手瓜抗氧化作用和清除自由基的能力更强。

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最关键的是，对于正在减肥和控制体重的小伙伴以及需要控血糖的人群，都可以放心吃佛手瓜。这是因为佛手瓜的热量很低，只有 18 千卡/ 100 克，比西兰花都低，碳水化合物含量只有 3.8 克/ 100 克，比口感不甜的牛油果还低。只要控制好摄入量，就不用担心长胖和升血糖。

佛手瓜怎么吃？

佛手瓜最简单的吃法就是洗干净了之后直接啃，汁水丰富，口感鲜甜。也可以用来做菜，切片或切丝，荤炒或素炒、凉拌或做汤都可以，还能涮火锅，也可以包饺子、包子做馅，还能做咸菜、泡菜。

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有文献提到：佛手瓜一般秋季上市，在整个生长期中，基本无需喷施农药防治病虫，是难得的保健无公害蔬菜，食用时最好选择幼果，果肩部位光泽并且果皮表面纵沟较浅的佛手瓜质量和口感较好，果皮鲜绿色、细嫩、未硬化为佳。

佛手瓜如何贮藏？

佛手瓜属于非呼吸跃变型果实，比较耐贮藏，随着果实生长呼吸速率逐渐下降，在采后贮藏衰老过程中仍继续下降。只不过佛手瓜的外皮较薄，一不小心就会碰坏，并且也比较怕低温，贮藏温度太低易发生冷害，这种情况下就比较容易腐败变质。

有研究显示，佛手瓜在 8~10 ℃条件下贮藏状态较为稳定，并且能更好地抑制果实的失重率。新鲜的佛手瓜在 8~10 ℃的环境下可贮藏 5~6个月，且风味基本不变。也有研究提到：佛手瓜最适贮藏温度为 2~5 ℃，高于 10 ℃易发芽或发生霉烂；低于- 2.5 ℃会发生冻害，出现烂瓜。

有经验的人会将晚秋时候采收得完好的佛手瓜放在陶缸内贮藏，温度保持在 5~10 ℃，一般可以贮藏到翌年清明。如果这期间有发芽的佛手瓜，去芽之后还可以继续吃，瓜肉仍然清香爽口。

参考文献

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[2]朱鑫彤,赵文,周茜,马丽丽,张桂君,付安珍,王清,高丽朴,左进华,郑淑芳.佛手瓜采后保鲜及加工的研究进展[J].食品研究与开发,2021,42(2):214-219

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[4]冯敏,肖正璐,张红霞,李欣.佛手瓜的营养成分及开发利用[J].现代园艺,2018,41(1):49-50

策划制作

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林