北京
如果你得了糖尿病，下面这几类食物要少吃，因为它们的升血糖能力，比白糖还强。
01
大米饭、速冻米饭、糯米饭
葡萄糖的GI（血糖生成指数）为100，绵白糖的GI为84[1]。GI大于70就属于高GI食物，对血糖影响大。
而大米饭（粳米、精米）的GI高达90，速冻米饭与糯米饭的GI值为87[1]。
这些米饭的升血糖能力比白糖还要迅猛，堪称血糖“加速器”。
另外，带“糯”带“黏”的粮食，像糯米、糯玉米，它们支链淀粉多，容易消化，能迅速升高血糖。
喜欢吃米饭的糖友，煮米饭的时候加一些杂粮，粗细搭配，粗杂粮占1/3-1/2，对血糖影响更小。
02
白面馒头
无论是用精制小麦粉还是富强粉制成的馒头，其GI值均居高不下，分别为85和88[1]。
因此，白面馒头同样是血糖的“加速器”。
对于钟爱馒头的山东、河南等地区的糖友，在做馒头的时候，要用全麦面粉和杂粮面粉替代全部或部分白面粉，这样做出来的馒头更适合糖友吃。
03
大黄米饭、糯小米饭
别看大黄米和糯小米都是粗粮，但它们的升血糖能力却不容小觑，GI值在105-121之间。
因为它们的支链淀粉含量很高，口感黏糯，极易导致血糖飙升。
特别是以大黄米为原料的黄米糕和大黄米汤圆，特别具有迷惑性。
不少糖友以为大黄米汤圆对血糖影响小，大胆吃了几颗，结果餐后血糖噌噌往上涨。
如果实在喜欢吃，要先吃100克以上的绿叶蔬菜，然后再吃点鸡蛋、豆腐等食物打个底，最后吃上几口，尝尝就好。
04
土豆泥、烧烤土豆
关于土豆，糖友的争议非常大，有人说能吃，有人说不能吃。
其实不同的烹饪方式，土豆的升血糖能力不一样。
如：土豆泥的GI为87，烧烤（无油）土豆85，煮土豆66，蒸土豆65[1]。
土豆泥和烧烤土豆都是高GI食物，升血糖能力强，不适合糖友吃。
像蒸土豆、醋溜土豆丝等，比米饭、馒头的升糖能力小，挺适合代替部分主食吃（注意：醋溜土豆丝也是主食，不要第一口吃它！）。
不知道主食吃什么，可以看我们之前的文章：
05
蒸肠粉
肠粉的主料是米粉，也就是大米做的米皮，蒸熟后卷成肠形，吃的时候切成手指大小，再浇上豉油、芝麻和葱花，简单又美味。
但它的升血糖能力太强了，如蒸肠粉的GI为89，叉烧肠粉81，糖友要少吃。
实在喜欢吃，要多加菜，少吃米皮。
06
白面包、蛋挞、蛋糕
白面包的GI为88[1]，蛋挞GI为90，巧克力椰丝方块蛋糕的GI为87。
它们不止升糖能力强，热量也很高，不止升糖还长肉，不建议糖友吃。
07
牛肉面
根据《中国食物成分表（2018年）》中的数据，牛肉面的GI高达89[1]，比白糖还高（可能是这碗牛肉面，面多菜少）。
喜欢吃面的山西、陕西的糖友，吃面时可以选绿豆面、荞麦面、意大利面、乌冬面等低GI面条。
同时，多加绿叶蔬菜，尽量菜比面多，并放一两勺醋，有利于降低食物的GI值。
08
啤酒
啤酒的升血糖能力同样很强，有些啤酒的升糖能力甚至超过白糖，GI值能达到100多。
虽然啤酒酒精度数低，但很多时候都是对瓶吹，因此酒精的总摄入量并不低。
酒精伤肝又伤胰岛，还容易引发低血糖，建议糖友最好什么酒都不要喝。
如果不得不喝酒，这3点记住了：
①绝不空腹喝酒；
②每周喝酒次数不超过2次；
③限制饮酒量，女性一天饮酒的酒精量不超过15克，男性不超过25克[2]（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒）。
除了上述食物外，加糖的菜（如糖醋里脊、糖醋鱼等）、果汁、奶茶、油炸食物、超加工食品（如香肠、午餐肉、果酱等）、酥皮点心以及高糖水果等，均不利于血糖控制，且易导致体重增加，糖友也要尽量少吃。
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表 (第6版 第1册):2018[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》
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