国际老年人日｜千金难买“老来瘦”？不，可能是“肌少症”

每年的10月1日是“国际老年人日”。

1990年12月14日，联合国大会通过决议，指定每年的10月1日为“国际老年人日”，旨在提高老年人的生活质量，“建立不分年龄，人人共享的社会”。

当今社会，生育率普遍下降，人们寿命延长，世界上很多国家都面临人口老龄化造成的劳动力短缺，独居老人增多，老无所依或老无所养等一系列问题。老年人如何加强自身健康管理？在“国际老年人日”到来之际，我们聊一聊“老来瘦”这个话题。

肌少症及如何自我筛查

俗话说“千金难买老来瘦”，有些老人即使没有慢性病史，但身体瘦弱、反应迟缓、四肢无力、行走缓慢、易跌倒，这是老年人一种健康的状态吗？现今老龄化社会中，人们越来越重视“三高”、肥胖对机体造成的危害，而忽视了因增龄体内肌肉悄悄快速流失而导致的一系列问题。

这其实就是肌少症，又名肌肉衰减综合征（Sarcopenia），是一种国际公认的老年综合征，由美国学者Irwin Rosenberg 在1989年首次提出，是增龄引起的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征，若不及时干预，会导致日常生活能力下降，增加患者跌倒、骨折、失能和死亡的风险。

调查显示，50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上慢性肌肉丢失约30%；80岁及以上老年人肌少症患病率可高达67.1%[1]。青壮年时男性的四肢骨骼肌比女性发达，但随着年龄的增长，男性骨骼肌衰减的速度比女性快，较多研究显示，男性发病率高于女性。同时，肌少症也会促使骨质疏松、骨关节炎等疾病的发展，这是造成老年人残疾和行动障碍的重要原因之一。

因肌少症在老年人群中的普遍性，肌少症国际工作组（IWGS）推荐的肌少症筛查包括以下人群：显著体能、肌肉力量下降；自觉“健康状况”下降；身体活动困难（坐起、上下床困难，借助助行器行走，步速缓慢）；反复跌倒；近期体重下降5%或以上；近期生病住院或卧床；有慢性病史（糖尿病、慢性心衰、恶性肿瘤史等）。

我们可以通过以下两种简便的方法进行自我筛查：

1.小腿围测量法：坐位，两脚放松，用软尺测量双侧小腿最粗的部位，也就是小腿围最大周径，如男性<34厘米，女性<33厘米，可能有患肌少症的风险[2]。

2.指环试验：双手食指和拇指环扣形成一个小圈，套住小腿最粗的部位，如果你的小腿围和圈一样大或者更小，就要去医院确诊是否有肌少症。

只有靠营养干预和运动锻炼

老年肌少症是复杂的多因素疾病，最新指南显示：迄今为止药物治疗肌少症的证据不足，尚无特效药，只有营养干预和运动锻炼是防治老年肌少症的有效方法[3]，也易于被老年朋友接受。

营养干预包括纠正不良生活方式，补充优质蛋白、维生素D、微量元素等。去除诱因，改善病因是预防肌少症的前提。研究证实，香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质的降解，导致肌少症的发生。长期酒精摄入也会导致肌肉纤维的萎缩，产生慢性酒精性肌病。故防治肌少症，首先戒烟戒酒。

蛋白质营养摄入充足，可以较好维持氮平衡，肌肉数量和体力活动能力也得以保存。正常老年人每日蛋白质补充量应该要达到1.0g/Kg以上，肌少症老人每日蛋白质摄入量维持在1.2～1.5g/Kg，其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上；对于严重营养不良的肌少症患者每日蛋白质需补充到1.5g/Kg以上。建议蛋白质的日摄入平均分布于三餐，如需额外补充蛋白质，应在三餐间进行，治疗指南表明蛋白质均衡摄入能获得更大的肌肉蛋白合成速率。

有研究显示，补充维生素D可明显增加肌力[3]，合并低维生素D的老年肌少症的风险是正常维生素D水平者的5倍。所以，老年人不仅要增加鱼虾、禽类、蛋奶和大豆制品的摄入，以及新鲜果蔬、五谷杂粮，以达到平衡膳食的要求，更要增加日照下暴露皮肤（不能涂抹防晒霜）的户外活动，因人体所需维生素D约80%经日照后由皮肤吸收合成转换，20%食物吸收，每天日光照射约30分钟即可满足人体维生素D的需求。但随着年龄的增长，皮肤吸收和合成维生素D的能力均有下降，或因各种原因，缺乏日照、吸收不良，可以去医院检测体内血清“25羟基维生素D”水平，指导维生素D补充剂量。

国内外大量研究显示，运动锻炼包括有氧运动、抗阻运动和平衡训练，能有效提高肌肉质量、肌肉力量和躯体功能[4, 5]。有氧运动又称耐力运动，是机体在充分氧气供应情况下进行有节奏的运动，如：跑步、游泳、自行车等。有氧运动可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能、运动耐力，提升免疫力。

抗阻运动又称力量训练，是肌肉在“缺氧”的状态下在短时间内快速收缩进行高速剧烈的运动，是指肌肉在克服外来阻力时所进行的运动，通过运动可以提高机体新陈代谢率，因而抗阻运动有助于增加机体肌肉的含量和骨骼密度，如举重、短跑、引体向上等。

平衡训练：可帮助老年人保持身体稳定性，降低跌倒风险，如单腿站立、坐立坐训练等。根据老年人自身情况，指导进行弹力带、举哑铃、坐位抬腿、直腿抬高、蹲马步、慢跑、八段锦等锻炼，频率1-2次/天，持续20-30min/次及以上，至全身微微发热、出汗，可有气喘吁吁，但能说话，不能唱歌。强调运动前热身，安全为先，循序渐进，逐渐加大运动强度及延长运动时间。

哈佛大学的一套运动保健操

下面推荐一组由哈佛医学院教学和科研分支机构研制的肌少症运动保健操，材质是轻薄的橡胶弹力带，长180cm，宽14cm，弹性适中。

1.手臂举弯：双手拿住锻炼带的两侧，一只脚踏住锻炼带的中部，双腿前后分开，尽量伸直，上身直立，双臂自然下垂，随后屈肘，双手向上运动，掌心向自己，重复10次。

2. 肩部提拉：双手拿住锻炼带两端，一只脚踏住锻炼带的中部，双腿前后分开，尽量伸直，上身直立，双臂自然下垂，然后手臂抬起，手抬高至下巴，掌心向下，肘部弯曲，手、肘、肩保持水平，重复10次。

3. 前臂平举：双手拿住锻炼带两端，双腿微微分开，踏住锻炼带的中部，上身直立，双臂自然下垂，随后双臂伸直向身体前方抬高至水平，掌心向下，重复10次。

4. 肩部推举：双手拿住锻炼带两端，前腿弓步，后腿尽量伸直，踏住锻炼带的中部，身体直立，双臂抬起，屈肘，双手至头后方，掌心向内，随后手臂伸直过头顶，此过程中掌心翻转向上，重复10次。

5. 双臂飞鸟：双手拿住锻炼带的两端，双脚踏住锻炼带的中部，上身前倾约45度，双臂向下双手至小腿中1/3处，掌心向自己，随后手肘回拉，尽量将两侧肩胛骨向后背中线挤压，重复10次。

6. 臀部深蹲：双手把住锻炼带两端，双腿分开与肩同宽，踏住锻炼带的中部，上身直立，双臂平举，屈肘，双手至肩部上方，掌心向前，随后下蹲—起立，重复10次。

7. 推墙拉伸：一腿后退一步，并保持伸直，另一腿在前保持弓步，双脚足跟着地，双臂向前水平略向上伸直，双手扶墙面，身体向墙面倾斜至感觉小腿肌肉被拉伸，坚持20秒，换另一腿重复此套动作，重复2次。

8. 趾脚运动：身体直立，双手叉腰，双脚与肩同宽，两脚足跟同时抬起10秒，缓慢放下，重复10次。

9. 伸曲腿：平躺床上，双手紧抱后脑勺。由缓到急地进行腿部伸曲运动，每次3分钟。然后换另外一条腿，反复8次。

10. 比格式运动：①平躺，双腿同时举高45度-60度，架在墙上或棉被上，直到足部皮肤发白，刺痛约1-3分钟。②坐起，移到床沿，双腿自然下垂，左右摇摆，并施行脚板上下运动及脚趾屈伸运动直到发红刺痛止。③恢复平躺并盖上棉被保温，卧床休息3分钟，一天可做2-3次。

11. 扳脚趾：端坐，两腿伸直，低头，身体前倾，用两手拉拽脚趾20-30次。

12. 足部按摩：搓热两手掌，然后用手掌搓左右脚底各100次，预防减轻足部酸疼、乏力、麻木感。

13. 腿部按摩：①两手掌紧夹小腿肚来回旋转揉动，每侧20-30次，两腿交换6次。②双手紧抱一侧大腿根，用力按摩到脚踝；再从脚踝按摩至大腿根部；两腿交换，重复10次。

衰老是必然的过程，俗话说“存钱不如存肌肉”。“肌”不可失，让我们从现在开始，改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式，长期坚持体育锻炼，储备肌肉，注重营养，预防和逆转肌少症的发生和发展。

（作者陈丽萍，系同济大学附属东方医院老年科副主任护师，主要研究方向包括：老年康复护理、老年慢病管理、多元文化护理等；作者孙克萍，系同济大学附属东方医院院办副主任，主要研究方向包括：全科医学护理、医疗保障等；作者陶莉莉，系同济大学附属东方医院老年科护师，主要研究方向老年糖尿病管理、老年康复护理等。）

参考文献：

1. 刘娟,丁清清,周白瑜,等. 中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J]. 中华老年医学杂志,2021,40(8):943-952. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2021.08.001.

2. 莫懿晗, 董欣, 钟静, 等. 小腿围测量在社区老年人肌少症筛查中的应用[J]. 中国护理管理, 2021,21(2):191-194.DOI:10.3969/j.issn.1672-1756.2021.02.007.

3. 崔华, 王朝晖, 吴剑卿, 等. 老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)[J]. 中华老年医学杂志, 2023,42(2):144-153.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.02.002.

4. Meigh N J, Keogh J, Schram B, et al. Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip strength and health-related physical fitness in insufficiently active older adults: the BELL pragmatic controlled trial[J]. BMC Geriatr, 2022,22(1):354.DOI:10.1186/s12877-022-02958-z.

5. Chen S, Zhang H. Clinical effect of anti-resistance exercise combined with nutritional intervention in the treatment of elderly patients with sarcopenia[J]. Medicine (Baltimore), 2024,103(37):e39472.DOI:10.1097/MD.0000000000039472.